Life lies in healthy exercise
生命在于运动
最近呆子也在减脂，几乎每次减脂都以失败告终的呆子这次尝试了间歇性断食（效果还不错，窃喜中），一说到断食，可能又会遭到批评，断食，不就是饥饿疗法吗？和节食并没有任何本质区别，本着科学看问题的角度也许没有这么简单，ok，那让我们带着问题来看答案，一篇文章为你揭开间歇性断食的疑惑
间歇性断食介绍
间歇性断食（Intermittent fasting，缩写：IF）是一种间歇性的进食方式通称，包括在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食可能有助于体重减轻，产生相当于长期限制卡路里的效果。
2018 年一份对肥胖者进行间歇性断食实验的文献回顾表明，减少每周一至六天的卡路里摄入量，持续长达至少 12 周以上，平均协助受试者减轻 7 公斤的体重。
在其他初步研究中，隔日断食法 (ADF) 对体重减轻是有效的，其有效程度与卡路里限制相去不远，肥胖者和体重正常者都观察到了体重减轻的情况。且初步证据表明，几种心血管问题和代谢指标（如体脂， 低密度脂蛋白 LDL， 三酸甘油酯，胰岛素敏感性，血压等）也得到改善。且隔日断食 (ADF)，也就是每隔 24 小时进行一次断食的方法，并未影响除去脂肪的净体重。
间歇性断食原理
- 断食规律
指每天只在有限的几小时内进食。8/16断食法（一天八小時进食、16小時禁食，比如说早上10点到晚上5点吃东西），6/18断食法、4/20断食法（一天六小时，或四小時进食，比如说中午12点到下午6点）
- 断食原理
说到原理层面，要来认识一个重要的基因：瘦素
瘦素又称瘦蛋白（Leptin，简称LP），是身体的脂肪组织分泌的一种激素，它的功能是让我们的大脑了解到目前脂肪的储量是多少，是否需要补充热量还是消耗热量以调节身体的能量平衡，瘦素可以提高基础代谢，（基础代谢提高了，我就可以躺瘦了？），听到这里你是不是感觉无论我们摄入多少热量，强大的瘦素都可以帮我们把身体调节到最佳以保持身材，真的如此简单？
但瘦素的分泌量基本上和身体的脂肪量相对应——越胖的人，体内的瘦素水平越高，因为他们的下丘脑不理会瘦素了——这就是所谓的“瘦素抵抗”（关于瘦素抵抗的话题这里篇幅有限，会通过另一篇文章详细分享）
那说到这里，如果可以有效降低瘦素水平，就可以摆脱所谓的瘦素抵抗，和可恶的脂肪说再见，是不是就可以这样理解？我想是的，既然可以这样理解，那什么方法可以让瘦素水平下降呢？
答案就是间歇性断食
通过前面的篇幅了解到，瘦素水平保持正常或低于正常水平，就可以有效减脂，那么断食就可以满足这一点，在《细胞》杂志的一项研究中，小白鼠在长时间禁食后儿茶酚胺类激素有明显的上升趋势，并且瘦素水平也低于了正常值，
其原理是因为禁食激活了下丘脑-垂体-肾上腺（大脑激活肾上腺皮质）中的儿茶酚胺类激素（包括了肾上腺素，去甲肾上腺素），这类激素对代谢的作用是参与产热作用的调节，增加耗氧量而产热，并促进机体内储存能量物质的分解，所以如果体内的儿茶酚胺产量激增，便会燃烧更多脂肪，以此达到减脂的目的
从这项研究可以得出的结论简单总结就是瘦素水平低则燃脂激素（儿茶酚胺类激素）就会升高，减脂效率就会增加，有趣的是，在随后的研究中，研究人员给小白鼠注射瘦素后，惊奇的发现脂肪燃烧立即停止
间歇性断食的优缺点
- 优点
降低胰岛素，降低瘦素蛋白
减少炎症，降低血压，提升身体的抗压能力
促进脂肪分解，提升生长激素，肾上腺素，让身体运动脂肪进行供能
综上所述，长期来看，间歇性断食对于身体的各项指标都有正向帮助
- 缺点
习惯了一日三餐规律饮食的你可能会忍受不了间歇性断食给你带来的饥饿感
有健身习惯的童鞋会很不习惯在不吃碳水的情况下训练，直接影响就是严重训练状态并且还会出现掉力量的
严格按照时间进食会让你没朋友（每次被约吃饭都不能吃）
间歇性断食常见问题
1.断食前大量摄入碳水，对断食会有影响吗？
在《美国生理学杂志》的一项研究解释了碳水和瘦素的作用，研究人员把22名受试者分为了两组，一组是高脂欺骗餐，一组是高碳欺骗餐，最后研究结果是高碳欺骗餐的一组瘦素水平明显高于高脂欺骗餐的一组。以此可以得出结论，如果大量摄入碳水化合物（尤其是在断食前的一餐摄入大量会导致瘦素水平直线飙升，这会使瘦素水平需要很久才可以降低，瘦素水平高就会直接影响脂肪通过氧化进入线粒体利用脂肪供能的效果
2.断食期间如果饿了可以吃什么?
咖啡，水，茶都是可以的，但是如果咖啡中加了奶，茶中加了糖是不可以的，断食期的重点是不摄入任何热量，但是如果选择零卡的饮料虽然可以保证没有热量，但很有可能会让胰岛素产生反应，如此看来就失去了断食的意义，当然牛奶也是不可以的
3.豆类可以制造饱腹感，在断食期间可以吃豆类吗？
答案当然是可以，但是一定要适量，豆类中含有植物雌激素，身体会把它当成雌激素，从而刺激雌激素受体17-雌二醇，摄入过多会导致分泌过多的雌激素（在上一篇腹部脂肪的文章中，提到过多的雌激素会影响减脂），补救方法可以通过多吃一些含有二吲哚甲烷物质的蔬菜西蓝花，紫甘蓝，可以帮助代谢掉部分的雌激素
4.间歇性断食会让代谢变慢吗？
既然是减脂，代谢都会或多或少地变慢，但是通过查阅文献了解到这一问题的研究结论并非如此，通过研究了解到断食会提升肾上腺素的分泌，脂肪酸的回收，提升交感神经的运作，代谢非但不会下降，反而会提升5%
研究来源：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
5.间歇性断食会造成肌肉流失吗？
当我开始间歇性断食的时候，也同样担心掉肌肉问题，通过查阅文献以及《营养学期刊》的研究中了解到在控制热量期间（也就是间歇性断食期间)，进行力量训练可以保持肌肉量和肌肉新陈代谢，并且最关键的是可以同时保持93%的肌肉不被流失
6.在禁食的窗口期可以吃什么？是否需要计算热量？
饿了很久的你，终于可以吃东西了，这时候大脑会促使你想吃各种高热量来满足食欲，当然这不是你的错，但也不能让大脑这种冲动牵制你，在吃东西之前不妨先喝点茶或者运动10-20分钟让饥饿感降低一些再进食，你会发现好像也没那么饿，这样就可以有效控制摄入量
对于是否需要计算热量，我的建议大可不必，对于热量的摄入让自己去感受，只要不吃到撑就可以，细嚼慢咽，8分饱就刚刚好
7.禁食需要每天进行吗？
不要每天都禁食，尤其是女性，因为女性对压力感知比较敏感，饥饿感也会更明显，这时候饥饿信号会释放更多的吻素（一种荷尔蒙），会控制促性腺素释放（促进女性排卵和增加睾酮水平的激素），吻素过度下降会导致这种激素水平下降，而过度断食则会导致吻素水平的急剧下降。所以安全的间歇性断食应该隔天进行
呆子的建议
- 不要过度迷信
通过这篇文章充分了解间歇性断食的科学依据以及对于减脂的有效性，但是我们要知道减脂并非间歇性断食这一种方法可以实现，常规的均衡饮食控制总体热量摄入并进行运动的方法依然可以成功减脂，所以对于间歇性断食不要过度迷信，可以在常规方法的基础上加入断食法，两者进行结合也许你的减脂会更轻松
- 补充钾
间歇性断食会使身体的压力比较大，会促进醛甾酮的产生（控制盐皮质激素分泌的荷尔蒙）让体液滞留造成身体储存更多的钠，这时身体所需微量元素钾的含量则会降低，所以要注意补充钾
- 确保摄入优质奶油
断食期间建议童鞋们一定要摄入优质奶源，而非黄油，芝士或酸奶（希腊酸奶或自制酸奶除外），理由就不用说了，因为芝士或酸奶中含有大量的糖，同时也有充分的研究证明重组生长激素的乳制品会激发胰岛素生长因子，过量使用会增加患癌风险
无论是8/16断食法，6/18断食法、4/20断食法或者5/2断食法又或者常规的均衡饮食，无论哪种选择适合自己的作息和生活规律的方法就是好的方法，方法只是方法，更重要的是长期的坚持以及好的生活习惯，才可以对减脂带来积极作用并提高减脂效率，以上就是呆子今天的分享，希望通过这篇文章能够让大家更加正确地认识间歇性断食
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参考文献：
Zhang F, Basinski MB, Beals JM, Briggs SL, Churgay LM, Clawson DK, DiMarchi RD, Furman TC, Hale JE, Hsiung HM, Schoner BE, Smith DP, Zhang XY, Wery JP, Schevitz RW. Crystal structure of the obese protein leptin-E100. Nature. May 1997, 387 (6629): 206–9. PMID 9144295. :10.1038/387206a0.
^ Machleidt F, Lehnert H. Die Rolle des Gehirns in der Regulation des Stoffwechsels. Deutsche medizinische Wochenschrift. 2011
部分内容来自维基百科和科普数据研究结果
部分配图来自google
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