說到拖延，大家都不陌生。現在想一下，你有沒有以下經歷？
1、不到最後期限不交活
2、總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到下班後加班做
3、懶散，日復一日，總想著明天再做，時間還有很多
4、處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做
據統計，有95%的受訪者表示自己有拖延行為或習慣。
什麼是拖延症？
拖延症是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。
《明日歌》裡寫道：明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。
意思是明天有很多，每天都在等待明天到來，白白耽誤了當下的時間，結果一事無成。
「拖延症」，與「窮」和「焦慮」齊名，成為現代都市人生活不快樂的三大因素之一。
明明知道拖延有害，卻就是行動不起來，所以一邊拖延，一邊自責和懊悔。我們都深受拖延之苦，想要戰勝它就得先知道拖延的原因是什麼。
引起拖延的原因有哪些？
1.注意力分散
正寫著分析報告，結果朋友給你打來了電話，從工作到老公、再到孩子，聊著聊著，1個小時沒了；
剛讀完一本書，準備就自己的體會寫一篇讀後感。結果拿起手機刷起了朋友圈，等想起來要寫的時候，半個小時已經過去了。
這些主動或者被動的因素不斷打斷我們的注意力，讓我們無法專注於需要做的事情上，進而影響了辦事效率和進度。
2.對抗壓力和消極情緒
一方面是因為需要達成的目標太大，超出了自己目前的能力範圍，我們感到了壓力，所以用拖延來對抗這種壓力；
還有一種情況是對自己沒有信心，感覺會做不好，為了抵抗因為做不好而帶來的沮喪、焦慮等消極情緒，遲遲拖著不肯行動。
我之前學車的時候，科二的教練實在太兇了，一旦做得不好他就會罵人啊。
所以我對學車就產生了很大的牴觸情緒，曾經一度不想學了。要不是最後再不學就會過期，估計我的駕照到現在都沒考出來。
3.回報太過遙遠
相比於去健身房運動，我們更願意在家窩著看電視；想比於學習，我們更樂意刷抖音。
因為看電視、刷抖音，能讓我們得到即時的感官回報，伴隨著輕鬆愉快。但是，健身和學習這樣的事情需要在一段時間之後才會有回報，當下的過程可能會伴隨疲累和痛苦，所以我們就會一拖再拖。
我去年想考CPA，上半年報名之後就遲遲沒有行動。為什麼？
因為在最開始的熱情消退之後，我首先想到的是，就算我一年能順利考過2門，等我拿到CPA證書也是4年之後的事情。這個回報，實在不足夠支撐我開始學習。
如何戰勝拖延？
一個得不到執行的念頭只會消亡 ——羅傑·馮·歐克
不管我們又多麼美好的願景和宏大的目標，如果不走出第一步，一切也就僅限於想象了。
下面提供3個方法，幫助我們戰勝拖延，走出至關重要的第一步。
01 使用番茄工作法，提升注意力
番茄工作法由弗朗西斯科•西里洛於1992年創立的一種時間管理方法，它簡單易行。
原則是選擇一個待完成的任務，將番茄時間設為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起，然後在紙上畫一個X短暫休息一下。
具體步驟包括：
- 制定任務列表。
- 設定你的番茄鍾，時間是25分鐘。
- 開始完成第一項任務，直到番茄鐘響鈴或提醒（25分鐘到）。
- 停止工作，並在列表裡該項任務後畫個X。
- 休息3~5分鐘，活動、喝水、方便等等。
- 開始下一個番茄鍾，繼續該任務。一直循環下去，直到完成該任務，並在列表裡將該任務劃掉。
- 每四個番茄鍾後，休息25分鐘。
每個番茄鍾只有25分鐘的時間，能夠讓我們更容易開始行動。而且在每個番茄鍾內，我們都被要求將注意力專注在需要做的任務上，屏蔽掉其他干擾，做事效率也會大大提高。
02 將大目標進行分解，制定具體可行的計劃
一個大的目標往往讓我們望而生畏，行動的腳步就會停止。
能讓我們積極行動的，一定是那些容易達成，或者我們稍微多努力一下就可以做到的事情。
所以將大目標拆分成一個個易達成的小目標，並制定具體可行的計劃是非常有效的手段。具體怎麼做呢？
- 拆分大目標
比如你是一名銷售，年初給你定的年度銷售目標是120萬。乍一聽，這個目標太大了。
那你可以將年度銷售目標分解到每個季度，再從季度目標分解到每個月，這樣算下來，每個月10萬。這個目標對當下的行動就有意義的多了。
- 制定具體可行的計劃
還是上面的例子，定好每個月10萬的目標之後，那就想你怎麼才能完成。
當月回款能有多少？預計要下的訂單金額是多少？不夠目標的部分我該去攻哪個意向客戶？
明確意向客戶之後，再想要拿下他需要滿足什麼樣的條件？
價格調整？付款條件調整？質量？
通過一連串的探索，找到影響目標實現的具體因素，制定達成計劃。
03 設置獎勵
採銅在《精進》這本書中將一件事情分成了四種情況：高收益值、長半衰期事件；高收益值、短半衰期事件；低收益值、長半衰期事件；低收益值、短半衰期事件。
對我們每個人來說，做那些高收益值、長半衰期的事情才是最有價值的。比如學習寫作，學會一種有效的思維技巧，與“大牛”進行一場意味深長的談話。
可是這樣的事情既耗費精力又不能在短期內產生回報，所以最重要的事情也是我們最能拖延的。
那怎麼樣才能讓我們行動起來？那就是讓大腦提前嚐到“甜頭”。
比如，你想學習寫作，可以設定一個規則：當你能夠利用學到的寫作方法寫出一篇1000字的文章時就獎勵自己一頓美餐；
或者你想減肥20斤，可以設定：如果我能在一週內減掉2斤，就給自己買那個特別喜歡的包包。
人都是功利性動物，當你把某個行為和短期內可獲得的利益掛鉤的時候，行動就容易多了。
對於拖延，正如在《拖延心理學》中所說的：
它具有錯綜複雜的根鬚，很難完全根除。我們並不主張一下子全然改觀你的處境，而是請你拔出這些蒲公英，一次一棵，這樣你的花園才不會被蒲公英全部佔據，你才有空間去種植其他你所喜歡的植物。
我們無法一下子從拖延症患者變成高度自律的人，但是我們能做的是一點點去改進，慢慢走出拖延怪圈。
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