2019年即將結束，打開年初的手帳本，看著那時候雄心壯志的畫滿一整年的habit tracker 空格，卻發現填滿格子的僅僅只有前面兩個月，後面都空了。於是開始懊惱自己的為什麼如此"三分鐘熱度"，為什麼如此不自律。
01 導致"三分鐘熱度"的原因
1.每次養成太多習慣
很多人都喜歡把一天的行程都計劃的很完美，例如我想要養成這些習慣，每天健身一小時，閱讀半小時小時，學英語半小時，感覺自己一天的內容都非常充實，實際上，沒過幾天，就會開始想要放棄，太累了，完全沒有了放鬆時刻，最後就放棄了。
2.一開始把習慣強度定的太大
一個從來沒有健身的人，突然下定決心要養成每天運動一小時的習慣；從來沒讀過書的人突然每天要閱讀半小時；從前都是中午才起床的人，突然某天要早睡6點起床。這樣的習慣太多了，然而過不了幾天都累覺不愛了，最後就放棄了。
3.跟風養成他人習慣
看到別人每天都發一些勵志朋友圈，自己也雄心壯志要跟他們一樣，於是開始興致勃勃的建立各種習慣打卡發朋友圈，沒過多久就開始覺得無聊且無意義，最後就放棄了。
4.習慣養成沒有反饋
有些人會參加一些21天打卡，100天打卡，然而完成打卡之後呢，就沒有繼續了，因為結束之後，他們突然發現，打卡之後就沒有動力繼續下去了，所以參加的打卡任務之後，就沒有繼續這個習慣了。
02 習慣是一個解決問題的程序腳本
首先，我們先來回答一下，習慣是什麼？
習慣是一種固定程序或定期實施的行為，且在許多情況下，是自動執行的。為什麼我們每天起床都要刷牙洗臉呢？因為這是習慣。
行為科學家賈森·赫雷哈在他的書《為什麼我們有意識的頭腦酷愛新奇》寫到"簡單地說，習慣是解決我們環境中反覆出現的問題的可靠方法。"當我們反覆面對一個問題時，我們的大腦會開始將解決此類問題的過程自動化，而習慣就是一個解決問題的程序腳本，一出現問題，大腦就自動進入下一個程序開始解決問題。
書中舉了一個簡單的例子：想象你新到一家公司上班，第一天中午外出吃午飯，吃到了非常美味又便宜的炸丸子，於是你的大腦將此刻記憶，在接下來的日子，每當中午飢餓的時候，你就很自然的想起第一天吃的炸丸子，它成了你每天固定的午餐。
這裡的大腦已經形成固定模式：中午飢餓感【問題】—> 吃炸丸子【解決問題】，也就是習慣的形成。
所以我們大腦正常的記憶模式：做某件事A —> 獲得獎勵B，做某件事A —> 獲得獎勵B，做某件事A —> 獲得獎勵B……不斷重複之後，你就自然而然知道做事件A就能獲得B獎勵，當你有相應的需求，你就會很自然去做A事件，而不是去考慮B或C事件去解決需求。
我們可以開單到，關於習慣這個概念，出現的重點關鍵詞：固定程序、反覆，這是我們要養成習慣的關鍵。
那麼我們如何具體建立自己的"固定程序"呢？
03 4個步驟，建立自己的"固定程序"
1.選擇你真正想要養成的習慣，選擇你想要的"固定程序"
認真審視你要養成的習慣，問自己為什麼要養成這個習慣，從天時地利人和三個方面分別給它打分，得分最高就是首要養成的習慣。
天時：目前的生活是否適合養成這個習慣。如果你最近一直加班完成年底報告，那還是好好休息，不要折騰早起了。（0-10分）
地利：這個習慣是當前急需解決的嗎。如果不養成這個習慣，是否對你的生活造成苦惱呢？（0-10分）
人和：你熱愛做這件事。你做這件事的時候，十分投入，而且很快就能進入心流狀態。（0-10分）
就拿我每天練習英語口語的習慣來說吧。
天時：全職寶媽，帶娃的時候可以自己練口語——10分
地利：兼職工作需要每天跟國外客戶打交道——8分
人和：從小到大都喜歡英語，感覺會說多一門語言很自豪，而且在所有學科裡面，我的英語分數最高。——10分
遵從自己的內心，你心裡越想要做這件事，那麼就越容易堅持下去。
2.一次只養成1個習慣，依次構建你的"固定程序"
在《掌控習慣》這本書中提到：
習慣的形成非常有用，因為心理意識是大腦的瓶頸。一心不能二用。因此，大腦總是努力確保你集中注意力，關注當下最根本的問題。只要有可能，頭腦會有意識地把一些任務交給無意識去自動完成。這正是習慣形成時會發生的情況。
也就是我們要養成一個習慣之後，再進行下一個習慣的養成，因為當大腦反覆遇到同一個問題並作出解決方案之後，當達到一定程度之後，它才會將這個重複出現的方案交給無意識去自動完成，也就是習慣已經養成了。
另外，如果一天中想要養成的習慣太多，會陷入一種焦慮狀態，給自己造成心理負擔，
3.給你的習慣建立固定儀式，固化你的"固定程序"
建立習慣，首先需要一個環境。《掌控習慣》一書中提出環境對於建立習慣的重要性。
如果你想讓習慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。在你的周圍佈置大量觸發物，由此增加你整天思考你習慣的概率。確保你的最佳選擇匹配最鮮明的提示。當好習慣的提示一直在你眼前晃，你就會自然而然地做出正確的決定。
其實就是給你的習慣建立固定儀式。
在現有的習慣上，添加一個新的習慣上去。例如，你每天晚上吃晚後，就下樓散步；早晨吃早餐的時候聽英語聽力。
你會說，我每次都是這樣計劃呀，但是就是吃完晚飯就躺沙發不想動，吃早餐喜歡刷微信。那是因為你的習慣提示不夠。
你要給你的習慣創造一個顯而易見的環境。把跑鞋放在沙發旁邊，你躺沙發之前就看到它們，提示自己要穿鞋下樓散步；之後你可以告訴自己，散步之後，我可以躺沙發上看一集電視劇或者刷下微博，讓自己對散步之後的下一件事情充滿期待。在現有的習慣上，添加一個新的習慣上去，之後再加上一個自己喜歡的習慣。將你的習慣與即時獎勵聯繫在一起，當你完成時，它會讓你心滿意足，從而增加習慣的頻率。4.定期覆盤，及時獎勵，自我肯定你的"固定程序"
大多數人走到第三步就完事了，實際上，一個習慣的養成，最重要的最後一步，就是反饋迴路，就是定期覆盤自己養成習慣的過程，如果發現自己堅持下來了，那麼就獎賞自己；如果是沒有堅持下來呢？那麼就要好好回顧自己定製的習慣，是否按照以上三個步驟去做的，及時調整過來，讓培養的習慣更容易堅持下來。
例如我一開始是這樣制定我的英語口語練習計劃的：每天早晨給娃洗漱之後，就聽英語聽力，跟著朗讀1小時，之後就開始陪娃讀繪本。
然後發現堅持沒幾天，因為我一拿起手機準備打開聽力的時候，不知不覺就刷起微信了。於是我給自己調了一個鬧鐘，定時提醒自己打開聽力APP，不管當時手頭在做什麼，鬧鈴一響就一定要把APP打開音頻。
2020年即將到來，我都希望養成自律的習慣，然而，人天生就是喜歡娛樂的，所以，你想要培養的習慣是符合天時地利人和的，那麼，好好建立一個固定的儀式讓它容易堅持下去，不要忘記及時獎勵自己哦。
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