在中國傳統的武術和健身方式中，從不缺少動物的身形，比如螳螂拳、猴拳、鷹爪功等，華佗編排的五禽戲也將飛鳥走獸的形態特點演變到人類的健身運動中來，達到舒筋健骨、強生健體的作用。
新華社資料圖
今天，由國家體育總局推薦，山東省體育科學研究中心群體部副主任劉廣勝為大家帶來兩個動作“爬蟲”和“熊走”，適合居家健身，供大家學習。
爬蟲：以俯臥撐姿勢開始，臀部下墜後，身體向後伸展保持3秒牽拉腹部，然後臀部抬起雙臂伸直下壓保持3秒牽拉後背及肩部肌肉。雙手保持不動，雙腳向手的方向儘可能靠近，同時保持腿的伸直，進一步牽拉大腿後側肌群和肩背部。做這個練習時，步幅要小，膝關節不能彎曲。
以這個姿勢為基礎，雙手向前爬行，雙腳原地不動，直到恢復至臀部下降牽拉腹部的俯臥撐姿勢。每組6-8次，重複3組。
“爬蟲”動作能很好起到熱身、牽拉的作用，柔順踝、髖、肩胛等關節，有效鍛鍊臀大肌、腰背肌、上肢肌肉等，對中老年人效果顯著。
熊走：跪撐姿勢開始，雙臂伸直撐地，雙膝彎曲90度著地，軀幹平行，膝在髖下，手在肩下。練習時，雙膝略微抬高離地，四肢交替向前爬行，步幅要小，保持軀幹穩定平行，不要旋轉和左右晃動，每組前行6-8米，重複3-5組。
“熊走”是很好的全身熱身練習形式，能夠進一步加強軀幹穩定性，提升四肢協調性和身體力量，有效促進全身血液循環。增加練習距離和組數時，也可起到提高身體基礎力量和心肺耐力的效果。
實習記者 鄧方佳 整理
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