增肌期，练了很长时间，身体却没有多大变化，什么原因造成的？

很多小伙伴有没有这样的困惑，练了很久，力量却没有多少进步，身体的变化也不明显，这是什么原因造成的，今天就来讲讲，想要肌肉和力量一直都有增长，在训练中每次都要做的事情是什么？

记录每次训练

像我以前训练的时候，从不记录每次训练要使用多大的重量，觉得这周是第一次用50kg做深蹲，但我有可能上周已经能做55kg的深蹲了，由于从不记录，自己都不记得使用了多大的重量，这样想要增肌，增长力量，肯定是没有效果，不会有进步。所以记录自己的训练，是很重要的。

记录每个动作每一组的重量和次数

每次训练的时候，要记录每个动作每一组做的重量和次数，还要记录休息的时间和每一组的难易程度。这样根据每个星期的训练记录，对以后的训练安排就会有个清晰的了解。训练在每周每月都在进步，会激励自己不断努力，还会看到身体的变化。

组间休息

很多小伙伴在做大重量复合训练时，往往都只休息1分钟，就开始下一组的训练，这样对肌肉的增长是没有好处的。根据研究，记录8周的组间休息一分钟和三分钟的训练者，八周以后发现，组间休息三分钟比一分钟，获得更加明显的肌肉和力量的增长。这样的话，我建议在做复合动作时，组间休息时间2～3分钟是合适的，给予肌肉足够的休息时间，可以更好地完成后面的训练。

热身很重要

很多小伙伴都觉得热身不重要，上来直接开始训练或热身不充分，都会导致我们在做大重量训练时，完成不了设定的目标重量，还容易对肌肉和关节造成损伤。训练前，做好充分的热身，可以提高身体的活动度，再正式组中可以表现的更好。

充分的热身，可以先从五分钟低强度有氧开始，再进行动态拉伸，这会提高肌肉群的温度。最后在做正式组前，还需要做一些重量适应组，来激活我们的神经和肌肉，具体的操作方法，我建议用50%的正式组重量做10个，在用70%重量做6-8个，在用90%重量做1-2个，然后再开始进行正式组，会得到更充分热身，对动作也更加熟悉，不会过早的产生力竭。

总结

想要看到增肌时，身体的变化，做好训练的记录，延长组间休息的时间，做好充分的热身，才能在训练时有一个更好的状态。