分享一组经典的训练动作，可以对全身肌肉都形成一定的刺激，并且，这些动作在家就可以练习，如果能够长期规律地坚持，不但可以拥有紧致的好身材，还可以强身健体，精力充沛。
动作一：引体向上（8-10次）
锻炼部位：背部（如果居家不方便进行这个动作，可以使用弹力带做一些下拉类的动作，或者使用哑铃进行划船动作）
动作解析：
双手宽距抓住单杠，掌心向前，躯干微微后倾，胸部挺直保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至下巴高于单杠顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落还原，使背阔肌完全伸展。注意下落时主动控制，不要让身体自由下落。在能力不足的情况下，可使用弹力带辅助进行。
动作二：俯卧撑（8-10次）
锻炼部位：胸部
动作解析：
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面然后伸直手臂起身还原。注意还原时手臂不要完全伸直，如果无法标准完成，选择屈膝方式以跪姿动作完成。
动作三：深蹲（15-20次）
锻炼目标：臀腿
动作解析：
双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持背部挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低（做不到就下蹲至自己动作顶点），然后起身还原。整个动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作四：卷腹（15-20次）
锻炼目标：腹部
动作解析：
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原。整个动作过程中手臂与颈部都不要参与发力，只是跟随身体移动。
动作五：向前箭步蹲（16-20次）
锻炼目标：臀腿部
动作解析：
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，保持身体稳定，向前迈出一步并顺势一蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原。如果下蹲时双腿均匀呈90度角且身体直立，会重点锻炼腿部，如果跨距较大且身体微微前倾则重点锻炼臀部。注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作六：直腿仰卧后撑（16-20次）
锻炼目标：大臂后侧肱三头肌
动作解析：
背对凳子，双臂伸直，双手撑在凳子边缘，双腿向前伸直，调整身体位置，使躯干直立保持身体稳定，屈肘向下，使身体沿着凳子边缘下移，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体。整个动作过程中使躯干沿着凳子边缘上下移动，如果感觉动作较难，可以双腿屈膝进行以降低动作难度。
充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，整个动作过程中需要注意动作细节，保证训练质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，以发挥动作的最大功效。
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