背部肌肉是人體較大的肌肉群體，對於背部的訓練也多是綜合性的訓練，所以你要規劃好自己的訓練計劃，才能有條不紊的針對各個肌肉群體進行提升。今天小熊就為大家介紹背肌訓練的5個好動作，幫助我們迅速提升背部肌肉。
1、引體向上：這是訓練背肌的黃金動作，無論是正手的引體向上還是反手引體向上，都可以幫助我們很好的訓練背部肌群，初學者所選擇的引體向上輔助器，可以很好的代替自己的體重，達到更有效的訓練。一般來講，正手訓練比反手要更為困難，在反手引體向上時注意雙手距離與下頜同寬，而正手引體向上時握距稍比肩寬。
2、單臂啞鈴划船：在啞鈴划船這個動作中，我們可以完成更大的運動幅度，肌肉在訓練時也會有更加全面的收縮，單側的運動會使訓練的一側受到更孤立更集中的刺激。具體動作為半跪在平板凳上，單手支撐使身體與地面平行，單手握啞鈴向外伸展，講啞鈴劃至胸前，至最高位時，手肘應位於身體一側，下放啞鈴時，控制好身體的角度緩慢下放。
3、俯身槓鈴划船：雙腳分開與肩同寬，稍微彎曲膝蓋使你的背部與地面儘可能地平行，抬起頭後，將雙手向下放槓鈴至胸前，拉起負重，手掌向內，使用背部肌肉帶動胸部，讓胳膊慢慢靠近身體，在動作下放時控制身體重量，重複進行這個動作。
4、硬拉： 硬拉是大家熟知的複合型訓練動作，在進行動作時，使雙腳與肩同款，微微彎曲膝蓋，正握槓鈴，拉起時，集中你的力量在臀部與腿部肌肉，在動作過程中挺直你的背部，下放時雙臂伸展使槓鈴自然下放，動作最低位時再次控制肌肉發力，重複進行。
5、槓鈴聳肩：槓鈴聳肩動作更側重我們身體的斜方肌訓練，有助於我們鍛鍊背部肌肉的平衡力，我們在進行這個動作時可以選擇槓鈴增加負重，負重拿起時可以將重量放在大腿上，使手臂完全伸展，保持背部挺直，在聳肩的最高位停頓幾秒，頂峰收縮訓練可以幫助我們獲得更佳的訓練效益。
小熊寄語：背部的訓練看似很多人不在意，但實際上身體任何一塊肌肉的訓練都關係著我們的健康，只有平衡的訓練每一塊肌肉，才能獲得更加強健的體魄，背夠不夠寬也絕對可以展現你的健身成果，但背部的訓練並非胸部、腹肌一樣簡單，只有持之以恆的採取正確的訓練動作進行運動，才能讓我們的身材更加完美。
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