有句話叫做：女生的肚子就跟變魔術一樣，可大可小。
這倒是實話，大部分女生即使很瘦也還是會有小肚子，特別是在吃過飯之後，或者穿著較緊身的衣服就會很明顯。
這種情況下，第一反應是要減肥，但發現折騰一段時間後，或許會有一些改變，但是一不注意就又出現了。其實這是因為女生容易出現小肚子的原因不止是脂肪，單純從某方面去解決問題無法起到根本性的效果。
那麼今天我們就來全面認識一下女生的小肚子，教你如何戰勝小肚子，變身女神！
我們說的小肚子也就是下腹部，靠近骨盆，小肚子的位置難以鍛鍊到，坐位時很容易處於被擠壓的狀態，所以很容易變得鬆弛。這也是小肚子容易堆積脂肪的原因之一，還有很多其他原因，如下：
1、女性的骨盆中包括子宮、卵巢等生殖器官，一方面其需要的支撐就會更多，所需空間就會更大，所以比男性來說可能就會更明顯一；另一方面多女性體質怕寒，機體為了保暖就會在腹部周圍堆積脂肪保暖，另外還有女性高發的卵巢囊腫等相關疾病，也會導致小腹的隆起、腫脹、脂肪堆積。
2、隨著年齡的增長，雌激素水平的降低，以及身體各方面功能的降低，導致腹部肌肉更鬆弛，脂肪在此處堆積。
3、不良的工作以及生活習慣，如長時間久坐、蹺二郎腿，加上平時運動較少，長時間就會導致骨盆周圍肌肉鬆弛，並且血液循環變差。一方面由於局部代謝變慢，脂肪堆積，另一方面骨盆肌肉變鬆弛，對內臟的支撐力也會變弱，所以會導致內臟的下垂，小腹受到擠壓而突出。
4、骨盆位置變化，有些時候小腹突出並不是由於脂肪的堆積，而是由於骨盆傾斜的角度發生了變化，也就是骨盆前傾。從生理結構來講，女性骨盆前傾的角度比男性要大一些，再加上平時鍛鍊比較少等原因，更加容易出現骨盆前傾的情況，小腹就會更明顯。
5、懷孕女性在懷孕過程中，腹部被撐大，生產過後腹壁變鬆弛，容易出現腹直肌分離。另外由於肌肉鬆弛導致內臟下垂，小腹突出，也會引起肌肉力量和代謝功能的下降，脂肪堆積，形成惡性循環。
6、 很多年輕人都會有熬夜的習慣，並且喜歡吃一些高熱食品，甜品、奶茶不在話下，但這些都會轉化成脂肪，造成腸胃負擔，對腸胃造成傷害，腹腔內環境發生破壞，也有可能導致脂肪堆積、內臟下垂等情況。
瞭解了這些原因之後，我們會發現小肚子除了跟腹部外圍力量有關，還和整個腹腔內部的機構、功能，甚至內分泌系統、消化系統都有密切的關係。所以在解決小肚子問題過程中，不能僅僅只考慮一個原因去做改善，更要結合自身情況進行多方面考慮。其中非常重要的一點就是加強腹部力量，避免脂肪囤積。
從運動康復角度來說，減掉小肚子首先需要改善的是腹腔內部結構的功能，除了腹部外圍肌肉軟組織外，很大一部分原因來自內部結構的功能，所以如果不去把這一部分去改善的話，是不能從根本上解決問題的。所以在這裡會介紹兩個訓練，一個是腹式呼吸，一個是盆底肌訓練。
（1）腹式呼吸：如果說將我們的腹腔簡單看成一個圓柱體，那它的上表面就是橫膈膜，下表面就是盆底肌，其中橫膈膜在呼吸中起著很重要的作用，主要通過其收縮和擴張，幫助我們的肺部吸入和呼出氣體，在此過程中會伴隨著腹內壓的改變，對內臟以及腹壁肌肉進行按摩激活，進而改善其功能。
要領：仰臥屈膝位，將雙手置於腹部，先平靜呼吸，然後吸氣將腹部撐起，呼氣慢慢將腹部還原。
（2）盆底肌訓練：盆底肌位於腹腔底面，對臟器起著很重要的支撐作用，盆底肌鬆弛無力，會導致盆腔臟器下垂，腹部肌肉鬆弛，腰背部疼痛等,所以盆底肌訓練相當重要。
要領：仰臥位，調整呼吸，然後將注意力集中在盆底肌，吸氣,感覺盆底肌自然放鬆下沉，呼氣，感覺盆底肌緩慢收縮向上提，然後慢慢去感受盆底肌的收縮和擴張，加強對其控制。
接下來就是加強外部肌肉的訓練，同樣從產生原因出發，我們不能單純的只是做腹部的練習，還要加強骨盆穩定性，以及整個腰腹的力量。
腹部訓練——臥四足位激活
仰臥位，大腿和小腿呈90度，小腿平行於地面，手臂伸直朝向天花板，調整呼吸，吸氣準備，呼氣收腹，手臂儘可能夠向天花板，保證軀幹不離開地面。
腹部訓練——仰臥四足位卷腹
仰臥位，大腿和小腿呈90度，小腿平行於地面，手臂伸直朝向天花板，吸氣準備，呼氣收腹，上身抬離到肩胛骨離開地面即可，呼氣下放，反覆進行。
腹部訓練——仰臥交替上下抬腿
仰臥位，小臂支撐將上身抬起，再將雙腿同時抬離地面，然後交替抬腿。
腰背部訓練——俯臥位游泳
俯臥位，手臂向上伸直，保持腹部和臀部收緊，將手臂和大腿稍抬離地面，一側腿和對側手臂交替做上下襬動，過程中保持軀幹穩定。
腰背部訓練——四足游泳
四足位，手掌在肩關節下方，膝蓋在髖關節下方，保持脊柱中立位，吸氣將一側手臂和對側腿向遠處伸展抬起，呼氣，將其收回到起始位置，然後換另一側，兩側交替。過程中，始終保持骨盆和脊柱的中立位。
臀腿部訓練——蚌式開合
側臥位，屈膝，保持腳和上身在同一個垂直面上，骨盆、大腿、上身角度大於120度；吸氣準備，保持骨盆穩定，兩腳不動，上方膝蓋抬到最大位置。
臀腿部訓練——臀橋
仰臥屈膝在墊子上，兩腿分開，比髖稍寬，保持膝蓋和腳尖方向一致，吸氣準備，呼氣骨盆，從臀部開始離地，慢慢直至整個身體大腿和上身呈一個平面，吸氣緩慢下方，重複動作。
臀腿部訓練——箭步蹲
身體直立，兩腳與髖同寬目視前方，保持核心穩定，上身直立，將一側腿向前邁一步，將重心放在兩腿中間，保持骨盆朝向正前方，下蹲至前面大腿與地面平行，後側大腿與地面垂直，然後腿部發力上起還原，重複，過程中儘量保證上身始終垂直於地面。
臀腿部訓練——側臥位單腿內收
側臥位，手肘支撐，下方腿部伸直，上方腿部屈膝放於身體前方撐地，腹部和臀部收緊，保持骨盆穩定，下方腿緩慢內收抬起再放下，重複此動作。
另外結合一些體能，比如說游泳、跑步、騎行等運動效果會更好。這些運動可以更好提高身體其他方面的機能，比如心肺機能，對機體的代謝水平起著重要的作用。
在這裡還是提醒大家在做動作之前還是要注意自己是否有其他方面的問題，比如說卵巢囊腫、婦科炎症等，如果有還是要遵循醫囑及時進行治療。
最後希望各位女神們都能輕鬆減“腹”，告別小肚腩，擁有完美健康的身材。
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