像疯了一样33478682
只做上斜卧推，是能够提高胸肌整体维度的，但是会有局限性。
胸大肌肌纤维的起点和走势各不相同，需要通过不同的方法进行锻炼
我们对胸肌的锻炼主要针对的是胸大肌，胸大肌是我们上半身前侧最大的一块肌肉，也是决定我们胸部形状最主要的肌肉。
胸大肌位于胸前上部皮下，覆盖于我们的胸廓肋骨外。
胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴；
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
由于胸大肌肌纤维的起点不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位，每个部位肌纤维的起点和走势都各不相同。
虽然我们在做肩关节屈、水平屈、内收和内旋类相关动作的时候，都能让整体的胸大肌肌纤维进行收缩，但是各个部位肌纤维的收缩幅度是不同的，换句话说就是获得的锻炼效果是不一样的。
对于胸大肌各个部位的肌纤维，想要充分对其锻炼，我们在做动作的时候就需要让发力方向轨迹垂直并且穿过目标肌纤维，这样才能够达到对其有效的锻炼目的。
我们在进行上斜卧推的时候，发力的轨迹和胸大肌呈一个斜向上的角度，垂直并穿过我们胸大肌上部以锁骨内侧半为起点的肌纤维，也就是我们的上胸。
上斜卧推是一个对上胸有很好锻炼效果的训练动作，在上斜卧推过程中，中胸和下胸的肌纤维也会收缩参与动作发力，但是程度相对上胸肌纤维会少很多，获得的锻炼效果不会很强。
所以，只做上斜卧推也能够对胸肌整体起到锻炼效果，提升维度，但是效率并不会很高，相较于上胸肌纤维，中胸和下胸的肌纤维会比较薄弱，胸肌整体显得不饱满。
平板卧推由于发力轨迹方向和身体垂直，所以对于中胸部位的肌纤维刺激效果更强，而中胸是整个胸大肌最大的一部分，对于提升整体胸肌的围度和厚度起的作用也是最大的。
所以，如果想要有效地提升整体胸肌的围度，仅仅靠上斜卧推是不充分的，我们还需要其他的训练动作对中胸和下胸都进行充足的刺激，才能让整个胸肌显得更饱满。
我们可以通过下面的训练计划来提升胸肌整体维度
一、平板杠铃卧推 8rm*4组
使用卧推架完成训练动作，平躺于卧推椅上，肩胛骨下沉向后收紧，胸部微微挺起；
双脚向后伸至臀部正下方，前脚掌撑地，让股四头肌感受到拉伸，腰背微微弓起，完成起桥，让肩胛骨牢牢压向椅背；
双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩部，顶起杠铃杆，使其位于胸口双乳正上方，完成出杆；
大臂微微内收，屈肘匀速缓慢地下放杠铃至轻触胸口或者接近胸口为止，此时大臂和躯干应该有一个45-75度的夹角；
- 发力推起杠铃至初始位置。
平板杠铃卧推是一个能够使用最大重量对胸肌进行锻炼的动作，对于中胸有很强的刺激效果，对上胸和下胸也有不错的锻炼效果，对于提升整体胸肌维度是最有效的训练动作。
平板杠铃卧推建议放在整个胸部训练的第一个动作，使用8rm的训练重量，对于提升胸大肌的肌肉水平和肌肉力量都有十分好的效果。
二、哑铃平板卧推 12rm*4组
平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；
双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，让哑铃处于胸口正上方，掌心相对；
屈肘匀速缓慢地向身体两侧下放哑铃，至大臂和地面平行为止，过程中小臂要和地面保持垂直；
- 发力推起哑铃至初始位置。
哑铃平板卧推两侧胸大肌单独发力，因此能够更好地均衡我们左右胸大肌的肌肉水平，避免出现两侧胸肌一大一小的情况。
哑铃平板卧推动作过程中肩关节的内收角度也更大，能够让胸大肌肌纤维收缩更充分，获得更好的锻炼效果，不过由于双手各握哑铃，对于稳定度的要求更高，所以哑铃平板卧推的训练重量要远小于杠铃平板卧推。
三、上斜卧推 8rm*4组
使用上斜卧推架进行训练，身体斜躺于椅子上，背部紧贴椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部微微挺出；
双手向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩，顶起杠铃完成出杆，使杠铃位于上胸部的正上方；
大臂微微内收，肘部朝向身体斜前方，屈肘匀速缓慢地下放杠铃；
至杠铃接近上胸，和锁骨等高为止；
- 发力伸肘向上推起杠铃至初始位置。
上斜卧推和平板卧推一样，可以使用较大的训练重量，从而达到对上胸很好的锻炼效果。
做上斜卧推的时候，我们的大臂要微微内收，不要让肘部朝向身体两侧，这样能够避免三角肌前束代偿，减少肩关节的压力。
四、上斜哑铃飞鸟 12rm*4组
将哑铃凳调整至和地面30度夹角的幅度，斜躺于哑铃凳上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，让哑铃位于上胸正上方，掌心相对；
手臂微屈，肘关节锁死，大臂向身体两侧打开，带动哑铃下放；
至手臂和地面平行，哑铃位于身体两侧为止；
- 发力大臂向胸口抬起，夹紧胸大肌，上举哑铃至初始位置。
哑铃上斜飞鸟动作由于能够让肩关节充分内收，是一个既能锻炼上胸，也能刺激上胸胸中缝的训练动作。
在动作过程中手臂要保持接近伸直，肘关节锁死，让手臂呈一体活动，由于手臂张开的杠杆效应，不建议使用太大的训练重量，容易对肩关节造成额外的压力，增加受伤风险。
五、斯万推胸 力竭*4组
采取坐姿，身体端正，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
双掌夹住一片杠铃片，将杠铃片垂直置于胸口胸中缝位置；
大臂抬起，肘部朝向身体两侧，匀速缓慢地将杠铃片向正前方推出，手臂平行地面；
- 至手臂接近伸直，胸大肌挤压到极限为止，匀速收回杠铃片至初始位置。
斯万推胸由于手掌夹紧杠铃片，已经有一个横向的发力，能够让胸中缝部位肌纤维在动作初始阶段就被激活收缩，在动作过程中做二次收缩，获得更好的锻炼效果，是一个极佳的胸中缝训练动作。
我们在动作开始就要确保双掌夹紧，感受到胸中缝挤压的感觉，再匀速缓慢推出杠铃片，全程保证双掌向杠铃片用力。
六、双杠臂屈伸 12*4组
双掌撑于双杠上，手臂伸直，将身体撑起离开地面；
上半身前倾，让肩关节位于双掌的垂直前方，核心收紧，保持身体平衡；
大臂打开，让肘关节朝向身体两侧，屈肘匀速缓慢地下放身体；
- 至大臂和地面平行，感受到胸大肌和三角肌拉伸的感觉后，发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸是我们个人认为最好的下胸锻炼动作，一组做完马上能够让我们感受到下胸充血的绷感。
我们在做双杠臂屈伸的时候要确保上半身前倾，肩关节做双掌垂直正前方，这样发力的轨迹能够穿过下胸肌纤维并与之垂直，达到对其充分的锻炼效果，如果身体保持正直，双杠臂屈伸就会变成一个肱三头肌发力的训练动作。
总结
想要提升胸肌的整体维度，就要对上胸、中胸和下胸的肌纤维都进行充分的训练，达到提升的目的。
上斜卧推虽然是一个很好的训练动作，但是仅仅对于上胸有较好的训练效果，对于中胸和下胸的刺激有效，无法对整体胸肌维度起到很好的提升。
通过上面的训练动作，我们能够涵盖整体胸大肌的方方面面，让上胸、中胸、下胸和胸中缝都获得充分锻炼，帮助我们练出饱满的胸肌。
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小何如何练
您好，很高兴回答您的问题。只做上斜卧推会有一定的帮助，但是对整体纬度的提升不大。
我们都知道胸肌主要由三个部分组成，上胸，中胸，和下胸。普通人都是上胸和下胸较弱。这是因为在开始进行锻炼的时候平板卧推会接触的特别多。这就会造成中间比较发达。整体效果并不美观。
虽然说上斜卧推可以帮助上胸有更好的发展，但是想要一个整体的胸肌纬度要三个部分都要锻炼。这样整体效果才会更好。
但这只是基础地使胸肌变大，如果训练不全面，同样会导致不美观。那么应该怎么做呢？我们要将胸肌更细地划分起来。中缝和外沿。中缝的细节会使左右胸肌更明显地分开，而外沿则是将轮廓打造地更清晰。
所以说仅仅卧推是完全不够的。推荐做做一些飞鸟，可以更好地刺激中缝。外沿我们可以选择俯身曲臂伸。如果与卧推结合起来，不仅对纬度有整体的提升，还会使轮廓更加清晰，更加美观。希望我的回答可以帮助到您。
兄弟连健身
胸大肌主要由两个部分组成，锁骨部分（上胸）和胸骨部分（下胸），一个饱满的胸肌对于体型来说具有至关重要的作用，无论你摆哪个造型，胸肌总是核心区域，饱满的胸大肌可以让任何造型都显得强壮，因此需要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度，还有扩展整个胸腔，使整个胸大肌获得最佳的视觉效果。
在锻炼胸大肌的过程中，我们必须要着重考虑胸肌的弱势部位，绝大部分人的弱势部位都是上胸，上胸薄弱就显得你的胸肌不够立体，而且会影响三角肌的前部，因此对胸肌弱势部位的训练要放在首要位置，像吴龙、鹿晨辉、陈康、郑少忠等大咖都认为自己的上胸很薄弱，训练时非常注重上胸的训练。
上胸训练最经典的动作就是上斜推举，最好多角度进行刺激，施瓦辛格在锻炼上胸的时候分别采用25度、35度、50度的倾斜角度对整个上胸进行狂轰滥炸。当然这个动作主要针对上胸，但是任何推举动作对于整体胸肌的打造都是有意义的，不可能说你锻炼上胸，你的下胸就孤立起来了不长了，没有哪个动作是完完全全孤立的。
对于胸肌整体纬度的打造，公认的最有效动作就是平板卧推，使用杠铃能够让你推起来更大的重要，而使用哑铃可以让你的动作获得更大的幅度，因此可以更强地紧张和收缩肌肉。如果说非得挑一个动作选择的话，哑铃平板卧推对于你目前这个阶段的胸肌训练更有意义。鹿神在训练时候提到过，哑铃平板卧推比杠铃平板卧推更好的塑造胸大肌，除非杠铃卧推的重量足够大，否则杠铃平板卧推的意义不是那么大。当然啦，大神这么说肯定有他的道理。在锻炼的过程中，尽量将两个动作结合起来，充分刺激胸大肌的发展。
我的健身小笔记
不会提高，胸部肌肉是一个整体，分为上胸、中胸和下胸，先从最薄弱的上胸开始训练，依次进行，可以达到不错的效果！
