想长肌肉的淑娴老师
有些健身狂人一上健身房就会疯狂地练习至少2个小时，大概是认为练越得久，效果越好吧，希望肌肉和体能尽快有进步。不过，有不少健身专家都建议1小时的练习其实已经足够，太耐反而有反效果，为什么呢？
身体没能量就会释放皮质醇–>消耗肌肉，其实超过一小时的长时间训练的确可以练到耐力，但是却也可能对肌肉带来反效果。当我们在重量锻炼时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以重量锻炼时会有种快感，尤其是肌肉膨胀的感觉，连施瓦辛格都说那感觉好比性高潮。
但是，当训练量超过身体的负荷，即是说肌肉连很轻的重量都应付不来的时候，肾上腺就会开始分泌皮质醇(cortisol)，肌肉有机会被消耗掉。
所以我们补充能量，而且这时候人体的消化吸收能力也是最强的，但是高蛋白食物吃下去也不利于人体消化，所以这时候食用蛋白粉是比较好的。
不过印象有一个国外的牌子VITOBEST维托贝斯特，它的蛋白质好像是含量92%的，不过最吸引我的还是口感，它的口感偏细腻丝滑，容易溶于水的，只不过不知道在国内哪里才买得到！我都是托朋友在国外帮我带的。
蓝胖子3879
不是。
一、时长不是越长越好
1.时间越长、肌肉耐力下降的越多、训练效果得不到保证;
2.时间长反而更容易拖拖拉拉，组间休息的时间太长，或者整个过程拖延过长，肌纤维的刺激会受到很大影响;
3.对于力量训练来说，50分钟左右就足够了;有减脂需求，可以再增加20-30分钟的低中强度的有氧训练，不过也没必要每天都进行有氧;
4.时长和个人体质有很大关系，刚开始一定要循序渐进，最终保持在60-90分钟左右即可，包括热身和拉伸。
二、肌肉增长不单看训练
增肌是个技术活儿，不仅需要合理的规划锻炼，同样的，更需要合理的规划饮食，只有通过力量训练使肌纤维达到轻微破损，然后才能通过后续的营养和适当的休息，来使肌肉得到恢复和生长。
锻炼、饮食、休息相结合，促使了肌肉的生长，不能只看某一个方面。
三、漫长的坚持
增肌需要很漫长的过程，也就要求自身必须做到自律，不仅表现在锻炼的保持，还要长期的安排饮食，少吃外卖等油脂过高、热量过高、营养低的食物。
1.训练计划需要适时的改变，因为你的身体、肌肉、力量、耐力等都会增长，那么负重、强度、方法也要在恰当时机更换，所谓的恰当时机，也就是你觉得当前方法已经没有明显的效果时或者感觉已经相对轻松时，就可以考虑变换一下;
2.全天的饮食以中GI值的食物为主，也就是升糖指数要适中，并且要有充足的蛋白质。在训练之后可以少量的吃一些高碳食物，使糖原快速恢复，比如白面包、香蕉等;
3.频繁熬夜、频繁喝酒，都会对肌肉生长有很大影响，尽量规律作息。
雕刻你的美
训练时间不用太长，除去热身组，正式组的时间控制在一个小时以内足以。太长的时间，往往包含过多的组数，容易过度训练，反而影响增肌。组间休息时间与重量相关，大重量低次数，一般休息3-5分钟，甚至十几分钟，小重量中高次数休息45秒到2分钟。
健力青蛙
您好，很高兴回答您的问题。具体来说不是的。我来给您讲解一下。
肌肉的生长
我们都知道肌肉的生长有三点。训练，饮食，和休息。缺失一项都会导致肌肉的生长受到影响。曾经一度有一部分人认为只要长时间训练肌肉就会得到生长，但是这是不对的。首先来说训练。
训练对肌肉的影响
在训练中我们主要是抗阻力训练，这会导致肌肉受损，从而修复变得更大。不是训练的时间越长受损程度就越大。它是有一个限度的。如果我们训练过度，只会使修复变得更加困难，从而使肌肉恢复不全面。
肌肉的合成
除了饮食之外，最关键的地方在于人体睾酮素的高低。它相当于合成剂。在一段时间内消耗尽了。就不会合成。当然我们会看到一些人会长时间内在健身房。他们的肌肉一直很大，很可能是通过外源睾酮的注入来帮助合成，也是所谓的科技。只有这样，才会长时间锻炼都会长肌肉。
休息
休息同样至关重要，在正常情况下。人体内的肌肉合成都是在睡眠期间。如果睡眠的好，将会得到一个很不错的肌肉生长环境，这样也就可以使肌肉变得更大。
最后总结的就是，不是练的时间越长，肌肉就生长得越好，一般训练时间在两个小时之内最佳。同时也要保证饮食和休息的充足，希望我的回答可以帮助到你。
兄弟连健身
我感觉适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
伟德玻璃瓶
这是一个误区。长肌肉的原理是破坏肌纤维，然后补充营养，让肌肉超量恢复。在长肌肉的过程我们的内分泌系统会分泌睾丸酮来刺激蛋白质的合成，如果训练时间过长，或者疲劳的时候我们身体同样分泌一种激素，叫皮质醇。皮质醇会阻止蛋白质的合成，说白了就是阻止肌肉生长，所以高效科学的训练+健康的饮食+合理的休息，肌肉才涨的快。
教练Jack
大家好，
首先，不是说训练时间越长，肌肉长得就越快，反而训练时间越长肌肉会越来越少，更会消耗掉我们一部分肌肉，
为什么呢？
1 我们知道运动首先是消耗我们体内的糖原，然后是脂肪，然后再极端情况下是消耗我们的蛋白质肌肉等来供能，维持机体活动。
那么我们训练时间过长就会造成我们体内存留的糖原消耗殆尽，不仅影响我们训练质量不说，更会消耗体内存留的能量影响增增肌效果。
2 皮质醇的增加，
皮质醇是一种从肾上腺皮质中提取出来的对糖具有最强作用的肾上腺皮质激素，这种东西在我们体内必不可少，
但是当我们训练时间过长体内皮质醇就会增加，加速我们糖代谢影响我们恢复。
另外我有过训练时间过长的经验，当训练时间过长我们肌肉会越来越软，肌肉充血效果减弱，组间休息增加，致使肌肉越来越无力，效果更会大打折扣，
所以说训练时间过长我们反而越不容易增长肌肉，更何况我们的肌肉增长是需要有充足的能量供应，和更好的恢复。
有脑运动训练
肌肉长的快，一要练好、二要吃好、三要休息好，和训练时间长短没有直接关系。
要想肌肉长的快我们先要知道肌肉锻炼生长的原理。当我们健身的时候，肌肉里面的肌肉纤维会产生无数轻微的撕裂，锻炼后休息和补充营养，肌肉就会获得一个生长。
肌肉长的快第一步：刺激肌肉
三种基本的肌肉刺激增长方法：
1、大重量训练：
当你使用相对较重的重量进行训练时，你的肌肉纤维会得到更多的撕裂，运动神经会受到更深的刺激和唤醒，激素反应会更高，这些都会刺激肌肉快速生长。在这里初学者可以使用极限重量的85%，做6到8次力竭的动作。高级训练者可以使用极限重量的90%，做3到5次的力竭动作。
2、持续紧张训练：
这里是指你采用比较轻的重量，每组动作持续30秒，速度尽量快。这样运动可以造成肌肉纤维轻微损伤，同时快速肌纤维的激活会增加。
3.训练量/疲劳累积训练
肌纤维的增长需要疲劳刺激才能完成。大重量训练虽然是刺激增长的有效工具，但因为刺激时间短，也会有一些肌肉纤维得不到充分刺激。所以追求训练量和疲劳累积训练，可以增加被刺激的肌纤维数量。
为了有效地追求训练量，每组动作应该做8到12次，每组休息小于一分钟。
如果你是刚刚开始健身，建议你更多的进行挑战神经的练习——使用大重量和关节较多的动作，对中枢神经系统进行刺激，这样在以后的运动中你的效率就会很高。
三种训练方法采用什么动作？
1、大重量：卧推、深蹲、划船
2、持续紧张训练：哑铃推举、腿举、箭步蹲。
3、训练量/疲劳累积训练：每组动作持续紧张时间不少于1分钟，每组次数8到15次。
肌肉长的快第二步：充分休息
大肌肉群（腿、臀、背、胸）锻炼完一次休息72小时，其它肌肉休息48小时。腹部肌肉恢复快，可以天天练。
肌肉长的快第三步：吃好
主要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。其中蛋白质占到锻炼后营养补充的20%，碳水化合物占到60%。蛋白质主要吃鸡肉、牛肉或者蛋白粉。碳水化合物最好是全麦产品。水要喝白开水，不要饮料。
健身期间要少食多餐，健身前后一个小时要补充营养。
只要你根据肌肉生长原理，科学选择训练方式，保证吃好睡好，你的肌肉就会很快长起来。
海哥的点点健康
很多健身小白一来健身房一待就是两个小时以上，没有做好训练计划，想到什么练什么，哪个器械没人就去练哪个，也不知道做多少次做多少组，更不用说动作的标准性了，动作做的不标准，何谈长肌肉了，只是干苦力全身活动了肌肉而已。
但是很多小白健身一段时间之后体型确实发生了一些明显的变化，肌肉增加了一些，力量也比之前有提升，这是因为我们的肌肉是用进废退的，长期不锻炼的情况下肌肉是属于衰退的，所以一锻炼就会有增长，那只是恢复到了一个正常的肌肉量，举个例子，一个人腿部受伤了，在床上躺了半年不能下地走路，那他的肌肉就会减少，衰退，看起来会更细，等他可以行走了，那么走路都会给他带来肌肉生长。
想要长肌肉长的快就要明白肌肉生长的原理，肌肉分为三种，慢肌纤维，快肌纤维Ⅰ型，快肌纤维Ⅱ型。
慢肌纤维:生长潜力几乎为0，比如有100根肌纤维，它只会动用30根，等这30根快要破坏，立马启动另外30根，不断交替供能，所以它很难遭到破坏，我们一般做耐力型运动的时候长时间小强度的这种收缩一般更多的动用到的就是这种慢肌纤维。
快肌纤维Ⅰ型:生长潜力为15%-25%，它是兼顾在慢和快肌纤维B型的之间的肌纤维，如果你的运动模式偏耐力型他就会向慢肌纤维的特性去转变，所以也很难去被破坏，如果训练模式是大重量去调动目标肌肉去参与的这种模式，并且用爆发力的向心收缩去做那么就会让它更多的去向2B型肌纤维去参与。
快肌纤维Ⅱ型:如果遭到破坏它的生长潜力是2-3倍，这种肌纤维很粗壮，它几乎是作为一种储备的肌纤维，当你的强度很大，重量很大，然后你力竭了这些2a不能再继续运动了但你还在强迫目标肌肉去做运动，这个时候B型肌纤维就会参与进来，并且遭到破坏，当他在破坏了你就做不动了，这个是正真的力竭。
肌肉生长的原理:通过负重刺激，使肌纤维受力产生轻微撕裂损伤，身体为了适应刺激，产生应激反应，促进受损肌肉组织生长修复，并且会生长到高于初始水平。
想要肌肉生长的快，必须明白以下几点:
1. 大强度
———2b型肌纤维激活与破坏程度，而不是时间越长约好，长时间的训练只会练你的耐力和体能，还有一个很大的误区就是很多人认为练的越酸痛越好，比如你拿个3公斤的哑铃做弯举做十组，只会带来乳酸堆积，这种酸性物质只会给你带来酸痛，这种酸痛只是来保护肌纤维的，肌肉不会破损，不会生长。
2中低容量与频率
每个部位选最多2-3个动作，对你最有效，最能控制并且最全面的练到整块肌肉的动作，每次训练3-4个部位，然后每个部位2~3个动作，大肌群最多三个动作小肌群两个动作，甚至一个动作，每个动作热身一组全力以赴的坐2-3个正式的力竭组，然后两天休息一天，争取两天把全身练完，争取一周练两次全身
3渐进超负荷法则
在每一次同部位训练的时候，同一个动作想办法超过上次训练的强度，重量，次数。
总结一下，想要增肌应该把重点放在训练技术上，训练时长不超过一小时（不包括热身激活时间），同时饮食保证干净饮食少食多餐，保证充足的睡眠。
叶叶叶熊
凡事都不能过量，吃喝玩乐都是如此，当然肌肉训练也不能过量。
我相信有一部分人对于训练健身，是兴致来了就猛烈锻炼一番，然后兴致没了就各种理由借口偷懒，这样无规律的练习是不太好的。
训练当然很重要，但也要适度，如果不正确的休息或者不让肌肉得到足够的再生更新时间，就绝不能从训练中获益。
因为对肌肉来说，正确的休息将带来成功，休息的时间不能太长，但也不能太短。
避免过度劳累，训练得太频繁，并且总是训练同一块肌肉，那么就不可能完成训练目标，更不可能变得强壮。
相反，练得太多，就会持续性地损伤肌肉。
因为“破坏”的组织不能完全修复，肌肉也就失去了健康。
所以掌控肌肉训练的分寸也十分重要。
