生活習慣和動作模式的原因，我們在日常生活中，前屈動作多於後彎，比如低頭玩手機，彎腰撿東西……所以，大多數人都會感覺身體前側比較僵硬。
今天給大家推薦一套瑜伽序列，靈活脊柱&打開胸腔，每天只需要10分鐘，伸展身體前側。
你會發現，練完可舒服了！
01
- 金剛跪，手掌撐地，指尖朝膝蓋
- 背部立直，伸展手臂和手掌
- 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸
- 解開雙手來到四角跪姿，腳背貼地
- 吸氣延展脊柱，呼氣低頭拱背
- 手推地，腹部向上，眼睛看肚臍
02
- 吸氣卷尾骨，抬頭看上方
- 配合呼吸，動態練習貓牛式10次
- 從四角跪姿，吸氣伸直右手臂向前
- 左腳伸直向後，進入交叉平衡一式
- 右手向後，屈左膝，手抓左腳
- 吸氣大腿向上抬，胸腔向上提高
- 呼氣小腿帶動手臂向後，保持穩定
- 還原四角跪姿，伸直左手向前
- 右腳伸直向後，進入反側交叉平衡一
03
- 屈右膝，左手向後抓右腳
- 進入交叉平衡二式，保持5個呼吸
- 還原四角跪姿，雙腳腳尖回勾
- 呼氣，手推地，進入下犬式
- 背部延展，坐骨向上，腳跟向下踩
- 吸氣重心前移，進入斜板式
- 身體呈一條直線，手在肩正下方
04
- 呼氣屈肘向下，進入四柱式
- 手肘夾向軀幹，雙肩遠離耳朵
- 吸氣手推地，身體向前向上
- 到眼鏡蛇式，腳背貼地，胸腔上提
- 屈雙膝，腳跟找向後腦勺
- 胸腔向上，鎖骨展開，頭向後
- 腰椎放鬆，保持5-8個呼吸
- 呼氣慢慢還原，到眼鏡蛇式
05
- 屈膝，身體向後，臀部坐腳後跟上
- 雙手與肩同寬，向前伸直，側腰延展
- 進入英雄前屈，身體放鬆，5-8個呼吸
- 起身來到跪立，雙腳分開與髖同寬
- 大腿垂直地面，雙手扶髖，手肘內夾
- 吸氣胸腔上提，呼氣身體後彎
- 解開右手向後，抓右腳腳後跟
- 可以的話，解開左手進入駱駝式
- 初學者停在動作19即可
06
- 跪立，解開左手向後抓左腳
- 同上，重複駱駝式反側的練習
- 來到四角跪姿，大腿垂直地面
- 吸氣延展，呼氣胸腔向下
- 下巴點地，雙手向前伸直
- 側腰延展，保持8-10個呼吸
- 從四角跪姿，左手向右側伸直
- 左肩和側臉落地，右手向前伸直
- 固定髖部不動，脊柱充分扭轉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
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