想長肌肉的淑嫻老師
增肌的關鍵在於它需要達成三個條件：
1.熱量盈餘
簡單來說，就是你每天攝入的熱量要大於你消耗的熱量。只有熱量盈餘了，才有可能進入到合成代謝的狀態。合成代謝是一個生物體把獲取的營養物質轉變成自身組成物質，並儲存能量的變化過程。想要增肌，也只有在這個前提下才能進行。
2.蛋白質攝入
單單只是考慮熱量盈餘，還不能夠讓你增肌。當代社會實際上是營養過剩的社會，想要吃足夠的熱量其實並不難。我們在熱量盈餘的基礎上，還需要考慮第二個條件，就是充足的蛋白質攝入，如果你攝入的營養素都是脂肪和碳水化合物，比如吃了很多米飯、蛋糕、糖。那麼最終的結果就是你從一個瘦子變成了一個胖子，你增加了很多脂肪，而不是肌肉。
所以我們需要在蛋白質攝入充足的前提下，再考慮熱量盈餘的問題。如果本身蛋白質沒有吃夠，即使做到了熱量盈餘，也只是增肥，而不是增肌。
一般來說增肌者每公斤體重蛋白質的攝入量應在1.5～2.0克為佳，即60公斤重的人，應當攝入90～120克蛋白質。
3.訓練壓力
第三個需要考慮的因素是訓練壓力，“超量恢復”原則告訴我們，身體素質只有在被施加了壓力的情況下才會增強。如果你想要增肌，就需要對身體施加壓力，你的身體才會告知你的大腦，你需要增加肌肉了。
在訓練中，訓練壓力又包括三個因素：
①力學張力
力學張力與你在訓練中承受多少重量、持續多少時間、動作完成幅度有關。比如100kg全程臥推就比20kg半程臥推產生的力學張力要大得多，也更容易增肌
②代謝壓力
代謝壓力與組間休息時間、訓練的時間有關係。比如慢速深蹲、組間休息30秒的訓練代謝壓力大，快速深蹲、組間休息1分鐘的訓練代謝壓力相對就更小。
③肌肉損傷
肌肉損傷和訓練容量、離心收縮的時間、次數有關係。你做更多的次數、更多的組數，通常就會有更多的肌肉損傷，但是需要注意，肌肉損傷需要在一定範圍內，如果損傷太多，會影響恢復，甚至產生傷病。
因此，熱量盈餘+充足蛋白質攝入+訓練壓力，就是增肌的基本條件。
希望我的回答能對你有幫助。
