2020-03-31 23:43:41 佚名

魂視覺

跑步是一項強度較大的運動，確實有可能導致關節創傷甚至關節炎。但事實上，“傷膝兇手”並不是跑步這項運動本身，而“不正確地跑步”才是元兇。

不正確地跑步”是傷膝元兇

“這不是在玩文字遊戲，而是有理論依據支持的事實。在2013年，有一個近7萬5千人參與的研究。研究發現，跑步並不會增加骨關節炎發病的風險。相反的是，跑步者的關節反較不跑步者的關節更健康。同樣2017年一項小樣本量研究則發現，正常人在進行30分鐘的跑步後，人體關節液及血液中的“促炎因子”減少了。這些研究都多多少少證實了跑步對關節的益處。”

要了解自己適不適合這項運動，首先要了解自己的身體。如果你本身就有明顯的長短腿，或者存在骨盆傾斜，那麼跑步這項運動可能不是非常適合你。其實只要在開始跑步之前就清楚認識自身的極限，那麼就具備了科學運動的前提。

運動量也是決定因素

一個缺乏運動的人敢於下決心走上田徑場，當然是一件值得肯定的事情。但是如果一開始就跑個4-5公里，一個星期跑7次，那麼可能神仙也救不了你的膝蓋，原本身體素質並不是十分優秀，一個星期內跑步的次數最好控制在4次以內。特別對於剛剛下定決心跑步鍛鍊的朋友來說，最好從快走開始。先快走2公里，一週2-3次，逐漸增加距離與速度，循序漸進。因為羅馬不是一天建成的，持之以恆，不斷進步才是正道。

運動總是難免損傷，只要遵循正確的運動方法，對於絕大多數人來說，跑步還是利大於弊的。當然，沒有什麼建議一定適合所有人。跑步的方式、時間及路程都需要根據個人情況隨時調整。如果在跑步之後出現關節的不適，請及時前往醫院就診。

健康養生週刊

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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？

跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。

別急著定目標，必須先試跑

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。

不能說跑就跑，說停就停

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。

關節疼痛，馬上停跑

在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。

馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

先量足形，再選鞋

選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。

足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。

①溼腳測試法

②足形對比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。

正確的跑姿

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

★身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

★前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

★雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

★三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

★半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

★前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

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骨科王健醫生

人們的全民健身運動,一般人的跑步都會進行中長跑運動方式,除了運動中意外的扭傷膝關節韌帶,在進行中長跑的鍛練過程中不會傷膝關節,在剛開始練習中長跑的時候,有些人小腿的脛骨痛,脛骨痛存在著安排跑的運動量不合適,或者在跑的技術動作上存在問題,跑的過程中,腿著地時往前伸小腿產生前蹬的動作，在初期的中長跑練習過程中,會有一部分人產生小腿脛骨痛的感覺。

跑步會傷膝關節嗎，人的身體器官隨著年齡的增長會逐漸地改變,人到了中年根據身體的變化情況選擇合適的運動方式,長期從事中長跑鍛練的,身體的骨骼.韌帶肌肉都養護的不錯,可以保持著跑步運動,人到中年膝關節存在著問題,或長期不運動韌帶肌肉萎縮就不要再選擇跑步的方式來鍛練。

選擇跑步運動不會傷膝關節,在用跑步的方式進行鍛練時候,要了解身體的狀況，什麼時候可以進行跑步鍛鍊,身體健康狀況不允許跑步的時候,你要先做跑步前的準備時間,準備時期鍛練身體的心臟功能與肌肉力量情況,然後選擇自己適合什麼樣的方式來鍛練。

肖健章

跑步到底會不會磨損膝蓋？這個問題沒我們想象的那麼簡單！我們不能輕易下定論！

有的跑者跑了十幾年，膝蓋一點傷都沒有，有的跑者跑了幾個月，膝蓋就受傷了！

為什麼會發生這樣的情況？跑步和膝蓋到底有著怎樣的關係？

今天作為一個跑步多年的跑者，我就來說一說跑步和膝蓋之間的密切關係！

跑步到底會不會磨損膝蓋？

如果我們跑步的方法不正確，不科學，我們的膝蓋肯定會受傷！在我認識的跑者裡，有許多年輕的小夥子膝蓋都受了傷，但是也有許多70多歲膝蓋還很健康的跑者！

適度適量，方法正確的跑步並不會損傷我們的膝蓋，相反，如果我們長時間地堅持跑步，我們膝蓋退化，衰老的速度比別人還要慢，膝蓋會更好，膝蓋會更堅硬！

膝蓋是有一定的修復能力，如果我們適度適量的跑步，膝蓋會輕微的損傷，於是膝蓋進行超量恢復，它會變得比以前更加的堅硬！

我們對膝蓋施加的壓力超過膝蓋修復的能力，那麼我們的膝蓋就會出現嚴重的損傷，並且形成惡性循環，導致我們的膝蓋越跑越壞，越來越弱！

我們又該如何避免膝蓋損傷呢？

1. 適度跑步

任何事情都有一個過程，跑步也是這樣，我們一定要緩慢的進步，千萬不要急於求成！你每天多跑50米，一個月就能多跑1.5km，半年就能跑6km！

採用這種跑步方式，膝蓋受到的壓力就會很小，而且膝蓋有足夠的時間去進行適應，你就會發現，膝蓋會隨著我們跑步時間的增加越來越強，而且出現膝蓋損傷的概率很低！

2. 體重大，慎跑

我們千萬不要為了減肥而去執著的跑步，對於體重大的朋友來說，跑步並不是最好的選擇，因為過大的體重對膝蓋的壓力是非常大的，稍有不慎，減肥沒成功反而會損傷了膝蓋！

我建議大家，體重大減肥，我們首先要節食，管住嘴，然後我們採用散步，快走或者是騎單車，高強度間歇性運動來減肥，等體重下降到膝蓋能夠承受的範圍內，我們再去跑步！

3. 好鞋，好跑道

如果我們穿上合腳舒適，減震的跑步鞋，並且在塑膠跑道上跑步，那麼作用在膝蓋上的衝擊力就會進一步的減小，膝蓋受傷的可能性就會進一步降低！

所以在跑步前我們一定要選擇合適的場地，買兩雙專業的跑步鞋，跑步鞋我們可以換著穿，這樣也可以減少運動損傷的可能性！

4. 增肌訓練

其實肌肉的作用跟跑步鞋的作用差不多，強大的肌肉也能像跑步鞋那樣吸收作用在膝蓋上的衝擊力，這樣就可以減少膝蓋的壓力，避免膝蓋損傷！

每次跑完步之後，我們可以做幾組深蹲，做幾組前後踢腿，做幾組高抬腿，這對於我們保護膝蓋非常有利！

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如有疑問，請積極評論，我將為您答覆！

跑者的天堂

越是不跑步的人，越是喜歡論證跑步的危害到底有多大，並樂此不疲。其實，跑步傷膝蓋是一個徹頭徹尾的謠言，是不跑者對跑者的中傷。美國人的相關研究證明了這一點，還是讓數據說話吧。

美國人的長期研究發現，跑者患膝蓋關節炎的可能性更小。有這樣一個試驗，人們追蹤了跑者和非跑者18年的時間，發現20%的跑者患有關節炎，但是非跑者的患病率高達32%。

另外，與散步者相比，跑者要比散步者患有關節炎的概率少一半。在第二個試驗中，擁有越高跑量的跑者，患有關節炎的概率越低。

一些醫學專家稱，包括膝蓋在內的軟骨的損耗，是衰老的一種正常表現。但是，沒有證據證明跑步可以加速軟骨損耗。

事實上，不止一項研究發現，當人們患有關節炎時，如果開始慢跑，他們的軟骨的健康會得到改。

而同樣人數的另一組人，他們並不跑步，他們的軟骨沒有任何改善。

結論已經十分清晰，讀者諸君自行判斷吧。

馬孔多跑步大掌櫃

所以說，錯誤的跑步姿勢會傷到膝蓋，而正確的跑步姿勢不但不會傷到膝蓋，還會保護膝蓋。

那麼怎麼樣才是正確的跑步姿勢呢，前掌先著地?後跟先著地？過去跑步一直是後跟先著地的，後跟先著地的方式有些像農民挑擔，身體重心在二腿中間，膝蓋始終彎曲，即小腿和大腿之間有一個角度，而不是打直的，大腿和臀部肌肉受力，這樣跑就不會傷到膝蓋了。

前掌先著地的跑法，就有些難度了，因為這種跑步方式改變了人類走路的姿勢，前掌著地的位置在身體重心之下，身體向前傾斜，也就是說二腿始終在身體重心的後方，前掌著地後，迅速向後踢，受力的部位也是臀部和大腿肌肉，而不是小腿肌肉，如果小腿受力了，那說明前掌著地的位置靠前了，大部分原來後跟先著地的，改為前掌跑，大部分都是這種情況，所以都認為前掌先著地要用到小腿力量。這種跑的方法，很容易受傷，容易引起腳底筋膜炎。

跑步是一項非常好的運動，但是絕大部分跑者都跑不到五年，一般跑了二三年，心肺功能強大了，耐力好了，就想跑得更快，更遠。而跑步的姿勢又不是很正確，所以容易受傷，一旦受傷，有可能不能再跑了。