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每個對好身材的標準是不一樣的，就拿我自己來說，從踏進健身房到現在已經三年多的時間了，經歷了從土肥圓到金剛芭比的身材。
剛開始踏進健身房就是想減肥，減體重，那個時候在大多數女生眼裡100斤以下才是好身材，當時聽說練瑜伽，跑步，動感單車能減肥，我就每天循環做這三樣，早上跑個步30分鐘，後面體能越來越好，40分鐘，50分鐘往上加，下午下班先去練瑜伽然後再上個單車課，然後晚上不吃飯就吃個蘋果。就這樣兩個多月從110斤瘦到100斤，10斤還是挺明顯的，肚子上的肉是少了一些，但是大腿沒有瘦，然後我開始踏進力量區，做了一件非常後悔的事情，就是隻做練腿的器械，比如器械推舉，坐姿腿屈伸，俯身腿彎舉，每個動作做三組，每組20個，練一個月發現腿沒細還更粗了，我才開始醒悟，減肥不是我想的那麼簡單！
後面我去請教健身教練，他告訴去跑步就好了，然後我又傻乎乎的去跑步，跑了幾天覺得還是沒變化，就沒信心跑下去了，又轉回力量區，發現他們身上的肌肉很酷，然後去網上收健身女生的圖片，被她們身上的翹臀，馬甲線所吸引，更吸引我的是她們身上散發出自信陽光的氣質，便下定決心要練成這個樣子，當時想法也很簡單，學會場地所有器械我就能練成那個樣子，我找到教練讓他教我怎麼練場地器械，後面我就循環所有器械每個都做三組20個，當時只知道做動作，完全不知道哪裡發力練哪裡，所以也沒有什麼變化，想要練出線條太難了，但是我沒有放棄，就在網上了解到有專門學健身的學院，揹著家人偷偷報名，學完才發現我走了這麼多彎路。
1.體重輕≠好身材，單純的做有氧，脂肪減少的同時肌肉也會流失，肌肉流失導致代謝降低，體重反彈的幾率更大。
2.節食，晚上只吃蘋果，節食的危害太大，特別是女性，比如生理週期紊亂，睡眠等一系列問題。
3.不是練哪裡就能瘦哪裡，練腿不能瘦腿，練腹不能瘦肚子，練手臂不能瘦手臂，脂肪是均勻分佈的，減脂是全身性的，比如你練腿，只是提高腿部的肌肉和力量。
女生健身怎樣練出一個好身材？
我認為的好身材是首先要擁有良好的體態，其次是有一些線條，翹臀，馬甲線。從兩個方面講一下如何練出一個好身材。
訓練:建議初學者可以，一週做三次力量訓練，分為胸，背，臀，再加兩次有氧提高心肺功能。女生練胸可以防止胸部下垂外擴，練背可以讓你更加挺拔而且會讓腰顯的更纖細，練臀我就不多說了，翹臀後翹裡的後翹就是指它了，這個是女生們最愛練的部位，很多人追求翹臀就天天練臀，這是一個很大的誤區，一塊肌肉不能天天去練它，它得不到休息恢復它就得不到生長。
飲食:不論是增肌還是減脂都需要制定一個科學的飲食計劃，三大營養素，碳水化合物，蛋白質，脂肪，缺一不可，碳水化合物就是主食類，減脂可以選擇複合碳水，比如紅薯，意麵，麥片等，增肌可以直接選擇米飯，蛋白質類，減脂可以選擇白肉，雞胸肉去皮雞腿肉，魚肉，增肌可以選擇牛肉，脂肪選擇不飽和脂肪，橄欖油，菜籽油，堅果等。
健身不是一蹴而就的事情，也沒有捷徑，付出多少回報多少，希望你可以把養成一種習慣融入到生活中。
葉葉葉熊
感謝您的提問、首先，這個問題好像是針對女生的，是不是隱含的意思是，男生和女生的訓練方法有什麼不同？其實不是這樣的。首先，男生和女生的肌肉骨骼系統，99%都是一樣的。差不多都有206塊左右骨頭，640塊左右的肌肉。所以說，骨骼、肌肉差不多幾乎一樣。那麼，有沒有哪個動作男生能做，女生不能做？哪個動作是專門為男生準備的，哪個動作是女生專屬呢？沒有這樣的動作，所有的動作，男生能做的女生都能做，女生能做的男生也能做。所以說，解剖的角度，男生和女生的肌肉骨骼系統，幾乎沒有差別。男生的訓練方法適不適合女生呢？雖然這樣說，你可能還是不信。首先，很多女生想要的好身材，到底是什麼？大部分情況下分為下面兩類目標，第一種呢，是減脂、減肥；另一種是，塑形。最有效的訓練方法，往往都是一樣的。不管男生女生，不管塑形減脂、最好的訓練方法就是，力量訓練+有氧訓練。我們以塑形目標為例，塑形，也就是希望有一點肌肉線條，脂肪不是太多，說白了就是，該大的地方大，該小的地方小。
怎麼大呢？肌肉會大，想有肌肉線條感？怎麼才能告訴肌肉，你要長一點，飽滿一點，線條好一點呢？它唯一聽得懂的語言就是，你要給它施加一點張力、重量訓練，不管是用槓鈴也好，啞鈴也好，彈力帶也好。我們做這些的目的就是告訴肌肉，你要再長一點。所以說，要做力量訓練，特別是你本身很瘦，想要肌肉線條更加好一點的話，不要錯過力量訓練！剛才提到塑形另外一方面就是，該小的地方小一點。肚子上小一點、或者腿上的脂肪小一點、這個就要加上一點有氧訓練。有氧訓練的時候，脂肪消耗供能的比率多一點，這樣能夠幫你消除多餘的脂肪。有氧訓練包括如跑步、騎車、游泳、快走等、希望能幫助到你、謝謝
Yu振洋
每個人對好身材的審美觀都不一樣，有的人喜歡豐滿型，有的人喜歡骨感型。而我覺得一個女人的好身材應該是這樣的：骨肉均勻，大長腿，凹凸有致，無論從正面還是側面看都是S型，360度沒死角。可是這樣的身材怎樣才能練得出來？又或者你的身材有沒有這個前提條件呢？那我們現在先別管自己有沒有擁有這樣的身材素質，我們儘量向這樣的身材靠攏。在健身方面既要把多餘的脂肪甩掉，又要注意自己外在的形象，那麼我們制定一個計劃吧。先燃燒脂肪再塑身。
一、燃燒脂肪。
燃燒脂肪，動感單車是不錯的選擇，效果非常顯著。動感單車被愛好健身者稱為，燃燒脂肪的利器。動感單車主要是燃燒臀部，腰腹部和大腿的脂肪。在踩單車時通過不斷的扭動腰腹部，臀部從而達到我們想要的效果。在踩動感單車之前先做熱身動作，放鬆關節。再有護好腰部，帶上護腰帶，護腰帶有兩個作用，一可以護腰二可以把腰間多餘的脂肪逼出汗。剛開始上動感單車時先放慢音樂，跟著音樂節奏慢動作踩10分鐘，然後再加上快節奏的音樂，配合甩手動作，快節奏的扭動，大概20分鐘。這個時候是大汗淋漓的了，每天要堅持30分鐘就好，不是踩得越多越好好。運動完要做好放鬆運動，不要一下子坐下來。
二、肚皮舞
肚皮舞通過跟著千變萬化的音樂節奏，不斷的擺動扭動腰腹部，臀部既可以燃燒脂肪又可以收緊腹部鬆弛的肌肉，還有一個作用就是塑身。在跳的過程中，動作要規範，挺胸，不可誇大動作，避免扭傷。而且要堅持30分鐘以上才有效果，跳過肚皮舞的健身者走路的氣質都不一樣，所以要想一個好的身材又要有氣質，肚皮舞是不二選擇。
結合上面兩種健身方法，先動感單車再肚皮舞兩者結合，燃燒脂肪加肚皮舞塑身完美結合。
以上是我個人建議，希望能幫到你。
小雪mmc自創健身操
您好，首先您要先定義一下，什麼是好身材，每個人都好身材的理解不一樣，大眾理解，沒有贅肉、高挑、有線條、一定的前凸後翹，就算好身材了，您先要有個小目標，比如減去身體多餘的脂肪，讓您的身體體重達到標準，後面多多練習一些力量，讓您的身材變得更有線條感，至於背部，臀部，手臂，要練成什麼樣子可以根據自己覺得的好身材目標去進行專門的鍛鍊，讓身材看起來協調一點，這樣會更美一點，很高興為您回答，有什麼問題可以私信於我，希望能夠幫到您！！！
雲運動
腿臀胸背腹，網絡上也有很多視頻教學 重點是得去行動。
健身石教練
三步就可以：
1.多練臀部，提升曲線。
2.多練中背部，改善體態。
3.每天30分鐘有氧，減脂改善體型。
梁教練健身說
從健身訓練，女性相對男性要簡單一點，比如強度上、營養上、器械場地等。女性健身訓練主要圍繞心肺有氧、肌耐力、柔性性，這樣做訓練計劃可以讓你的身材、圍度都可以有很好的雕塑。
以健身房為例的話，最好找離家近一些的，這樣不會因為休假、換工作而受到影響。我的建議是，一開始可以先選擇季卡或者優惠的年卡類。
第一次健身，跑步機看不明白等問題可以請教巡場教練。身體協調性不是很好大概下機之後有點頭暈的感覺，有這樣情況的朋友也不要擔心，都是正常情況。一個是身體素質不好，還有就是身體不能適應跑步機。需要注意的是，剛開始接觸跑步機時，不要一下子就停下來，要慢慢減速，緩一緩再下來。避免頭暈和出危險。
現在我使用跑步機的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢適應就好，不要強求。說起有氧鍛鍊，除了跑步機以外，極力推薦橢圓機。因為我膝蓋不太好，所以每天除了跑步機以外的有氧練習，會選擇橢圓機，這是藉助腿的力量去跑步，而不會直接戳到膝蓋。
一般體脂率高的女性，首要的任務是減脂+塑形。那麼問題來了，在我身邊99%的人都會跟我說，女生減肥跑跑步做做有氧不就好了，為什麼還要增肌呢？更多的觀點是，女生有肌肉好難看啊！
第一個問題：為什麼女性減脂還要增肌？
用最簡單的話來解釋，增肌是在塑形，讓你減下去之後，皮膚不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量，減下去並不容易反彈。想到初中的時候，從來沒有注意過這麼一說。所以反彈的厲害，沒有肌肉頂住，脂肪慢慢堆積就會變胖。有個很合理的比喻，在這裡分享給大家：肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，不易反彈。而且不是專業運動員，不要擔心練成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是為了塑形，讓你的身體更有線條感。況且，你知道練出人魚線有多麼不容易？因為，肌肉是你的好朋友，千萬不要忽略它。
第二個問題：在健身房要不要請私教？
教練確實能很好的幫助你健身。但也因人而異，也因健身目的而異。在自己能承受的情況之下為了身體健康做些付出還是很值得的。如果你到健身房只是想放鬆放鬆，做做有氧運動，那麼就可以自己鍛鍊。當然，大部分教練還是很歡迎去諮詢他的，請教一些動作。
有人帶領的情況下，會熟悉很多動作，教練可以很好的帶你入門。我覺得有三個階段比較需要教練的幫助，一是入門、二是平臺期、三是塑性期。可以避免少走些彎路。私教課基本上一週兩節足夠了。
第三個問題：要怎麼制定一份健身計劃？
健身計劃跟自己的身體情況，時間安排都掛鉤，所以還是自己做的好。這點在力量區可以聽到肌肉男們會討論今天練練肩啊，背啊。有心的話可以下一些app去看，然後記在本子上，每節課學的是什麼，練到的是身體哪個部位。勤學多問，師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關係，還有網絡。我現在所知道的東西，有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是：瞭解你的身體，瞭解你想鍛鍊的部位，瞭解你需要去做的動作，找到最適合自己的方案。
第四個問題：飲食方面是不是很重要？
減脂期對於飲食的控制特別重要。我也是近半個月才把自己糾正過來的。減脂不是說把“不健康”的飲食替換成“健康”的飲食就行了，而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦，因為你餓掉的可能是肌肉，這也是很多人越減越肥的根本原因。在飲食上主要遵循：低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米飯，麵包，薯類等。但是低碳水不是說無碳水，中午的話，主食適量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉，牛奶，豆類，雞蛋白，說大魚大肉都吃得很多也可以減的，就是高蛋白的方法。
建議吃的肉是：雞肉、魚肉、牛肉、蝦。好在這幾種我都喜歡~
米飯、饅頭、麵條儘量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料，清水煮菜放點鹽什麼的最好了，不過也不是一般人都吃得下來的。常換常新，記得不要餓著自己。
建議食譜如下：
早餐：水煮雞蛋一個、全麥麵包1~2片、脫脂牛奶250ml。不愛喝奶可以衝無糖麥片。
午餐：拳頭大小的肉類，100g左右吧，雞胸、純瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高澱粉類的紅薯土豆之類蔬菜要佔食物的一半以上才行），米飯吃糙米飯，100g左右（或替換成同等重量土豆玉米紅薯等）。
晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西紅柿黃瓜。做力量訓練的話加個蛋白或者一根香蕉。
晚上7點後不要吃東西。
上午和下午都可以加餐，加餐規則同理。如果實在嘴饞，可以把熱量高的東西放在上午吃。
糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的東西，肉類蔬菜用水煮，用鹽胡椒類醋調味，少加醬料（容易增加食慾）。一天要吃夠1300卡，不要超1400熱卡。下個app啥的記錄一下。慢慢心裡就有譜了。
建議食譜可能會比較苛刻，可以根據自己的情況調整，每天這麼吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心裡有數，每天不要吃超很多熱卡就都Ok啦。
另外，女性減肥控制飲食要適當補充不飽和脂肪酸，比如牛油果、堅果這些。不然大姨媽會有意見。
第五個問題：什麼時候體重才會下降？
和減肥談一場戀愛，堅持不下了三個月的都是耍流氓。
掉體重千萬別心急。體重不是最重要的，而你更改關心的應該是維度！而且千萬不要每天稱體重，一週一次足以了。
如果很在意體重的話，第一個月是異常艱辛的，身體和心理上都備受煎熬。因為也會練力量的緣故，所以並不會快速掉體重。而是整個人看起來會顯得精神起來。有時候我也在想，就算瘦不下來多少，那麼看著鏡子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。
身體變好了、緊實了，證明你的每一步都沒走錯，流下的汗水不會被辜負。
來一個建議的健身計劃：
一週7天，工作日週三/週末的週日調休
其他每天基本上以下規則：
週一，5~10分鐘熱身。在跑步機上走走，做做胳膊腿的伸展。然後開始20~30分鐘的力量練習，每天一個大肌群，一個小肌群。每組動作8~12次，每個動作5組。
接下來是有氧練習，一小時左右。跑步機40分鐘，橢圓機20~30分鐘。然後休息拉伸10分鐘左右。
在自己的計劃中能做什麼就做什麼。多看看男人們的練習，對自己的動作也會有幫助。我記性不太好，對動作也拿捏不到位，所以就下載了一些app，每天下班前琢磨下要練什麼，在去健身房的路上多看動作。做練習的時候對著鏡子看動作。剛開始的時候基本不會看鏡子，看著鏡子裡的動作，所以逐漸習慣了。
做有氧運動時，要注意自己是否達到靶心率，算法如下：
靶心率算法：0.65*（220-年齡）至0.75*（220-年齡）
也就是說，有氧的強度基本心率不低於130，同時要讓身體保持八分負擔，也就是要至少拿出8成的力氣才可以的強度。另一個是，要不間斷的持續20分鐘以後，才能開始有效的消耗體脂。
幾個app：
薄荷：用來記錄飲食，卡路里
MyFitnessPal：詳細的碳水脂肪和蛋白質的分佈
肌肉鍛鍊指南：查力量練習的動作
下廚房：去裡面淘減脂增肌的食譜吧，減肥也可以享受美味
樂動力：記錄走步、運動量
有句話叫做，當你想做一件事情的時候，全世界都會去幫助你。
打鐵的毛睿
很高興能夠回答你這個問題，我是澤胄，首先既然你能夠提出這樣一個問題來，那麼你肯定對你的身材它是有一個目標的，因為每個人的審美不一樣，所以對身材的這個要求肯定也是不一樣的。所以第1件事那麼確定你的目標。
那麼根據目標的不同，我大致的給你來分析一下通過健身的方式如何達到這樣的一個目標。
大致的可以分以下幾個階段，無論你的身材如何，都可以按照這4個階段去循環往復的進行運動，達到你的身材目標為止。
第1個階段:C運動習慣養成和心肺能力提升。
選擇開始健身，不管是在家或者是在戶外還是在健身房，首先是得要邁開腿，時間可以選擇15分鐘即可，運動形式可以選擇戶外跑步或者是在家找一段有氧操（keep）進行，良好的心肺系統決定著你在健身當中是否能堅持和獲得健身愉快感受的基本要素，循序漸進地去累加時間，這樣能夠更好的去堅持。
第2個階段學習正確的動作模式和肌肉耐力提升。
當心肺能力有一定程度的提升之後，那麼開始學會一些基礎的動作模式，比如說深蹲平板支撐這一類的，一定把動作做標準了，自重深蹲建議在30次左右，平板支撐建議從半分鐘開始不斷的提升到一分鐘，兩分鐘。
第3個階段局部肌肉訓練
針對自己身材的特點，可以有針對性的去訓練，局部的肌肉訓練網上有很多視頻課程，比如說針對提臀的，針對拜拜肉的，針對胸部挺拔的，針對假跨寬的，很多很多視頻，通過局部的訓練對肌肉募集能力的提升，這樣能夠更好的去幫助塑形。
第4個階段高強度間歇訓練。
有第1階段興奮能力的提升，第二階段動作模式的正確和耐力的提高，第三階段局部肌肉的控制，這樣能夠在第四階段用高強度，短時間高效的去利用肌肉做功，達到短時間高效率的一個結果，千萬注意，剛開始健身千萬不要用高強度，就是經常所聽到的hiit和TABATA訓練，很容易運動損傷。
每個階段進階的時間長短可以設置一個固定的目標，比如說每一個月都會有一個這樣的一個提升。四個月為一個大週期，每一個月為一個小週期，小週期分為4周，每四周做4個階段的不同訓練。
希望這樣的一個訓練模式對你有幫助。
記得飲食也需要調整哦[贊]
你不知道的健身小技巧
每天堅持，數量做到，持之以恆
