壓力就是我們生活的一部分。我們沒有必要，也沒有辦法逃離。

最新科學研究表明，壓力會使你更聰明、更堅強、更成功。它幫助你學習和成長，甚至會激發你的勇氣和慈悲心。最新研究同樣表明，改變對壓力的看法，會使你更健康和幸福。你如何看待壓力會影響一切，從心血管健康到發現生命意義的能力。壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免，而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。

麥格尼格爾寫作本書的基礎是在斯坦福繼續教育學院講授的一門課——壓力新科學，該課程的目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。這是一本幫你與壓力共存的實用指南。擁抱壓力會使你面對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為在社會中交往的機會，而不是離群索居。最終，它會提供新的方式，引領你在痛苦中找到意義。

縱觀全書，你會遇到兩類實用的練習：第一部分是重新思考練習，目的是幫你轉換思維定式。第二部分的壓力轉化練習，包括身處壓力時應用的現場策略，以及幫你應對生活中具體挑戰的自我反思。這些練習將改變你與壓力的關係。全書中同樣考慮了這個問題，壓力科學與思維重置怎樣幫你支持其他人、社區和組織。

改變我們的思維模式：什麼是壓力？壓力真的都是負擔嗎？

心理學家艾麗婭·克拉姆在全美7家酒店招聘服務員，做一項信念如何影響健康和體重的研究。她設計了一個標籤，說明服務員的工作等同於鍛鍊。那些被告知工作等同於鍛鍊的服務員，體重和體脂肪都有所下降，血壓也更低了，甚至變得更喜歡自己的工作。而工作之外，他們沒做任何行為調整，唯一改變的就是觀念，他們把自己當作鍛鍊者。相比較，控制組的服務員，在以上方面，沒有任何改善。服務員將工作視為鍛鍊的想法，轉化了工作對身體的影響。換句話說，你期望的結果，就是得到的結果。

同樣，研究人員進行的一項“品奶昔研究”發現了同樣的現象。在服務員和奶昔實驗中，人們的觀念改變了，身體反應會隨之改變。每項實驗都表明，某個特定信念會強化身體做出相應回饋：將體力勞動看作鍛鍊，會讓身體體驗積極的收益。將奶昔視為高卡路里的放縱，會幫身體產生飽腹的信號。

更多的研究顯示，如何看待壓力，同樣也是能夠影響你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我們看到的，你的壓力思維模式塑造著一切，從壓力情境下你感受到的情緒，到應對壓力事件的方式。這相應地，會決定你是在逆境中奮起，還是被壓得精疲力竭、鬱悶抑鬱。好消息是，即使堅定地認為壓力有害，你依然可以培養能幫你奮起的思維模式。

你的壓力思維模式是什麼：壓力有害？壓力是動力？

克拉姆的研究指向了一個更大的可能：壓力思維模式很強大，是因為它們不僅影響你怎麼想，並且影響你怎麼行動。視壓力為害，它就是需要規避的東西，感受到壓力就變成了企圖逃避或減壓的信號。確實是，秉持壓力有害思維的人，更可能說他們是通過規避來應對壓力的。比如說，他們更可能：

·努力使自己逃離壓力源，而不是搞定它；

·集中精力擺脫壓力感受，而不是採取步驟追根溯源解決壓力；

·轉向酒精、別的替代品，或其他上癮的東西以逃避壓力；

·從產生壓力的關係、角色或目標中撤回精力和注意力。

恰恰相反，認為壓力有益的人更可能主動積極地應對壓力。舉例來說，他們更願意：

·接受壓力事件和發生的事實；

·謀劃策略處理壓力源；

·蒐集信息，尋求幫助或建議；

·採取步驟征服、消除或改變壓力源；

·以更積極的方式看待壓力，更好地利用情境，把它當作成長的機會。

這些處理壓力的方式，導致了非常不同的結果。面對困難迎頭而上，而不是企圖逃避或否認，你就強化了應對壓力的資源。你對處理生活挑戰的能力更自信，你就建立了更強大的社會支持系統。能管理的問題得到處理，而不是惡性循環失去控制，不能掌控的情境就變成了成長機會。這樣，如同其他思維模式一樣，壓力有益的信念成了自我實現預言。

研究表明，非常簡單的干預，會對人們如何思考和體驗壓力產生長久改變。採取更積極的方式看待壓力，可以減少我們通常認為和壓力有關的問題，幫助人們在高壓下奮起。這是思維科學中最有前景的部分。一旦某個思想生了根，你就不用在這方面投入努力。它不是需要駕馭的意識層面策略，或者每天都得做的思想鬥爭。新思維引入後，就會接管局面，生長繁榮。

成長型思維：人在諸多方面都可以改變

思維模式干預的現狀：它們好到太不真實。它們與深深植根於我們的，關於改變的信念背道而馳。我們認為所有問題都根深蒂固，很難改變。思維模式的小轉變，會激發一系列深入變化，甚至會挑戰可能的極限。我們習慣性相信，需要先改變生活中的一切，才會幸福，或者健康，或者得到想體驗的其他東西。思維科學表示，過程是相反的。改變思維是其他變化的催化劑。但首先，我們得讓自己相信，這樣的改變是可能的。

麥格尼格爾在TED發表擁抱壓力演講後經常被問到這個問題：我怎樣才能改變自己的壓力思維？

在一項公開標籤的安慰劑實驗中，患者拿到一個小包，上面清楚地註明“安慰劑”，成分清單也很簡短：糖。醫生告訴患者，是的，這是安慰劑，裡面沒有對病情有作用的成分。但是，醫生解釋，你的頭腦和身體有自愈的能力，安慰劑將引發這些康復程序。醫生鼓勵患者規律地服用糖片。

令人驚訝的是，清楚標明“安慰劑”的糖片，對季節性頭痛、狂躁症和抑鬱都起了緩解作用，常常能和最好的治療方法產生的效果相媲美。邀請患者自投羅網——解釋安慰劑效應如何起作用，沒有降低安慰劑的功效，甚至強化了效果。

研究表明，告知人們思維干預是如何進行的，鼓勵他們在日常生活中記住新思維，這並不會降低它的效果。第一次“公開標籤”思維干預發生在一家財富500強公司。員工被邀請參與一個壓力管理培訓。培訓開始，員工們瞭解了有關壓力利弊的研究，之後學習了思維模式的影響，他們被清楚地告知，培訓的目的是幫他們選擇更為積極的壓力思維。為培養新思維，員工們被要求回顧自己與壓力有關的體驗，包括壓力有助益的經歷。他們還學習了三步法，以便感到壓力時鍛鍊新思維。

第一步是當你感覺到時，承認壓力的存在。也就是允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。

第二步是歡迎壓力，意識到它是對你在意事物的反應。你能聯結到壓力背後的積極動機嗎？什麼有危險了，為什麼你會在乎？

第三步是運用壓力給你的能量，而不是耗費它試圖去管理壓力。你現在可以做什麼，才能反映你的目標和價值？實驗人員鼓勵員工記住這三步流程，每天在感到壓力時至少練習一次。

3周之後，接受培訓的人在壓力思維方面有所轉化。干預發生的第6周做的最後跟蹤表明，這些好處得到了保持。干預沒有減少壓力，而是轉化了壓力。總結來說最有效的思維干預有三步：1.學習新觀點；2.練習，鼓勵自己採納和應用新思維；3.提供機會，和別人分享該觀點。

歸根結底，我們要注意，所有的壓力思維干預裡，人們一看到壓力的好處，思維轉換的益處就會顯現。思維轉換的關鍵在於允許你秉持更平衡的壓力觀念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它為資源更投入地生活。

迎難而上：身處困境時，壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人

有些情況下，壓力反應有害，而有時我們應該表示感謝。你該學會駕馭它培養抗挫能力，而不是恐懼它。我們將揭穿真相，壓力反應不再是過去所說的生存本能。它絕對不是應該被擺脫的過去的動物本能，而是幫你成為今天的完整人的必要因素。

有足夠的科學依據證明，嚴重或創傷性的壓力會損害健康。匈牙利內分泌專家漢斯·塞利對壓力的定義非常廣泛，可不僅僅包括創傷、暴力和虐待，同時也指發生在你身上的一切。於塞利而言，壓力還包括身體對生活的反應。如果你認為壓力的不可避免的後果，就是小白鼠那樣的結局，當然你就會擔憂。他甚至在1970年的採訪中試圖提升壓力形象：“壓力一直都在，所以重要的是確保它對你和他人有用。”但太晚了，塞利的工作已經在大眾和醫療界深深植入了對壓力的恐懼。

斯坦福生物心理學家凱倫·帕克研究了早期生活壓力對人和松鼠猴的影響。帕克和其他科學家認為，童年壓力同樣可以創造更具抗壓性的人類大腦。最重要的是，這是大腦適應壓力的自然功能——不是偶然現象或不正常的結果。

壓力科學是複雜的，毫無疑問，某些壓力體驗會導致消極產出。但我們不是漢斯·塞利的小白鼠。那些動物遭受的壓力是最壞的一種：無法預測，不能掌控，完全沒有意義。如你所知，我們自己生活的壓力，很少符合以上描述。即使在最痛苦的情境下，人類依然有找到希望、做出選擇和創造意義的天生能力。這就是為什麼在生活中，壓力導致的結果通常包括勇氣、成長和堅強。

壓力給你應對挑戰的力量

來自壓力的能量，不僅僅幫你身體行動，它也能點燃大腦。腎上腺素喚醒感覺，你瞳孔放大接收更多的光，聽力更加敏銳。大腦會更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事項不予考慮。壓力能夠集中你的注意力，以獲取周遭更多的信息。

選擇你的壓力反應

最新的科學研究表明，對待壓力的反應方式不止一種。在特定時刻，你會有不同的反應：

不同類型的壓力情境通常會引發不同反應。

你的生活史同樣會影響你對壓力的反應方式。

甚至基因也會塑造你的壓力反應模式。

最後，身體對壓力如何反應，你也有發言權。

壓力反應不是簡單的生存本能。它植根於我們，關乎人們怎麼運作，怎麼相處，怎麼在世界上自我定位。理解了這個，壓力反應就不再是可怕的東西。它應該被感激、被善用、被信任。

壓力和意義成正比：有意義，意味著有壓力

2005年到2006年，蓋洛普世界民意調查的研究人員訪談了超過125000人，他們年齡在15歲以上，來自121個國家。訪談問題是：昨天你是否壓力很大？

令研究人員驚詫的是，壓力指數越高，國民幸福度越高。說前一天壓力特大的人比例越高，該國人口壽命越長，GDP越高。較高的壓力指數同樣反映出更高的幸福度和生活滿意度。

調查顯示，最幸福的人不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人，更容易認為自己的生活接近完美。相比較，研究者彙報說，最不幸福的人，體驗到更高水平的恥辱、憤怒及低水平的快樂。“很明顯能注意到不關壓力的事。”

這叫作壓力悖論。高壓既伴有痛苦，也帶來幸福。重要的是，幸福生活不是沒有壓力，沒壓力的生活也無法保證幸福。雖然大多數人視壓力有害，高壓看起來卻與我們想要的東西並肩而行：愛、健康以及生活滿意度。理解壓力悖論的最好方式，就是看看壓力與意義的關係。研究表明，有意義的人生，也是有壓力的人生。

你的生活有意義嗎

2013年，斯坦福大學和佛羅里達州立大學的研究人員對美國成年人做了次調查，年齡跨度在18～78歲，來評估多大程度上他們同意“總體來說，我感覺自己的生命有意義”這個說法。研究人員得出如下結論：“覺得自己的人生有意義的人有更多擔憂，但也比那些認為人生沒有意義的人有更大的壓力。”

為何壓力與意義連接如此緊密？一個原因是，壓力看起來是真正投入角色、追求滿足意義感的目標過程中不可避免的結果。另一個原因：壓力挑戰我們，讓我們找到生命的意義。

研究同樣表明，低壓生活並不會讓人們如想象般幸福。這類發現可以幫助解釋為何壓力不總是對健康和幸福有害，以及為何不應該害怕有壓生活。人們生活中最普遍的壓力源和最大的意義來源往往重合，很明顯，壓力甚至會帶來幸福。

在日常的壓力中尋找意義

當你思考自我價值時，你給自己講的關於壓力的故事改變了。你認為自己很強大，能夠在逆境中成長。你變得更歡迎，而不是逃避挑戰。你更能從困難情境裡發現意義。

隨著很多有效思維干預的進行，人們通常會徹底忘掉激發了積極改變的實驗。但是益處會一直持續，因為人們給自己講的關於壓力的故事改變了。持續的好處不是很久前進行的10分鐘書寫帶來的直接結果，而是它引發的思維轉變的產物。

逃避壓力的代價

期望無壓力的生活，不是不正常。然而，追求這個願望，會付出沉重代價。事實上，伴隨壓力而來的很多負面結果，實際都是企圖逃避它的產物。心理學家發現，企圖逃避壓力，會極大降低幸福感、生活滿意度和快樂。逃避壓力還會帶來孤獨。

逃避壓力比研究開始時出現的任何徵兆和困難都更好地預測了抑鬱、衝突和負面事件的增多。參與者無論起點怎樣，接下來的10年，逃避壓力的傾向都會讓事情變得更糟。

心理學家把這個惡性循環叫作壓力繁殖。它是企圖逃避壓力的諷刺性後果：耗費掉應該支持你的資源的同時，你創造了更多壓力源。當壓力不斷累積，你漸漸無力招架、離群索居，因此更容易依賴逃避性策略，比如企圖掃清壓力情境，或者以自毀行為轉移注意力。越堅定地逃避壓力，越容易陷進向下的螺旋。

企圖逃避壓力的最大問題是，它改變了我們看待生命和自我的觀點。任何導致壓力的事情，都被視為問題。如果工作有壓力，你會覺得工作出事了。婚姻有壓力，你會認為關係出問題了。如果身為父母有壓力，你會覺得孩子出問題了。如果試圖有所改變帶來了壓力，你會覺得目標出問題了。

當你認為生活應該少些壓力，壓力看起來就是能力不足的標誌：如果足夠強大、足夠聰明、足夠好，那就不會壓力這麼大了。壓力成了個人失敗的標籤，而不是生而為人的證據。這樣的思考方式，部分解釋了為什麼視壓力有害提高了抑鬱風險。武裝著這樣的思維模式，你更容易感覺無望，更容易被打倒。

選擇看到壓力和意義的聯繫，能夠將你從生活出問題了或者你沒能力應付挑戰這樣的抱怨思維中解放出來。即使並不是每個令人沮喪的時刻都有目的，從生命更廣闊的層面來看，壓力和意義形影不離。秉持這樣的觀點，壓力不會變小，但會變得更有意義。

全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰

面臨壓力，最好的策略是放鬆嗎？或者，擁抱焦慮會不會更好？

哈佛商學院教授艾莉森·伍德·布魯克斯設計了一個實驗，來尋找答案。她告訴一些要演講的人放鬆，通過對自己說“我很冷靜”來舒緩緊張。而鼓勵另一些人擁抱焦慮，對自己說“我很興奮”。

哪個策略都沒消除焦慮。演講前，兩組人還是緊張。然而，對自己說“我很興奮”那些人，感覺更能處理壓力。雖然還是緊張，他們自信有能力做好演講。

感到自信是一回事，但是他們實際做到了嗎？是的。演講聽眾評價說那些興奮的演講者，比試圖冷靜下來的發言人，更有說服力，更自信，更有競爭力。經由思維的一次改變，他們把焦慮轉化成助其更好表現的能量。

轉化壓力：變緊張為興奮

羅切斯特大學心理學教授傑里米·賈米森直覺認為，視壓力有害干擾了人們運用壓力作為資源的能力。如果他能改變人們對壓力影響的看法，他想，就能幫助人們在壓力下更好地表現。

於是，賈米森在準備參加GRE的大學生身上開始實驗他的理論。他邀請學生們進入教室參加模擬考試。通過思維干預，以改變對成績的實際影響的方式，改變了學生生理反應的意義。這是選擇看待壓力的益處帶來的結果。思維干預不僅僅只是持續，它們還有滾雪球效應。每次這些學生儘管緊張——或是因為緊張——但表現良好，他們就學會了在壓力下相信自己。

焦慮水平高時，思維的效果最強。積極的思維模式保護了最緊張的學生免受情緒困擾，幫他們成功實現目標。對焦慮持積極觀點，同樣能讓你在嚴酷的職場避免倦怠。如果人們學會將壓力和焦慮視為職場的一部分，焦慮實際上會成為資源，而不是對能量的消耗。

你認為焦慮是損耗，還是能量資源呢？當緊張來襲，你將其理解為沒處理好壓力的信號，還是身體與大腦被激發的標誌？選擇視焦慮為興奮、能量或者動力，能幫你發揮出最大潛能。

如果你想幫助別人應對焦慮，一個更有用的策略，或許就是簡單告訴他說，你覺得他能搞定。研究表明，如果人們被告知“你是那種在壓力下表現更好的人”，他們實際表現會提高33%。即使這種反饋只是隨便說說的也無所謂。重要的是信息改變了那些焦慮信號的意義。不再意味著“你會搞砸的”，緊張是你準備好要發揮的證據。告訴緊張的人要平靜下來，強化了他們覺得自己不行的信念。而相信它們能搞定壓力會助其應對挑戰。

如何把恐懼變成挑戰

理想的壓力反應需要給我們能量，幫我們聚焦，鼓勵我們行動。那就是挑戰反應，它驅動我們迎難而上，調動精神與生理資源獲得成功。然而，有時候，壓力會引發或戰或逃反應，這種危機本能使壓力臭名昭著。當人們或戰或逃時，心理學家管這叫恐懼反應。恐懼不是過激反應——它是完全不同的壓力反應模式，使你更自我防禦，而不是取得成功。

有挑戰反應傾向的人，比有恐懼反應傾向的人，更長壽，心血管和大腦更健康。在那些並非身處險境的時刻，想要表現良好的話，挑戰反應是最有益的反應方式。它給你更多能量，提升表現，幫你從經歷中學習，甚至使你更健康。雖然挑戰反應最理想，但許多時候，恐懼反應卻經常存在。

心理學家發現，決定壓力反應的最重要因素，是你如何看待自己處理壓力的能力。在很多情境下，你都會評估環境和資源。這有多難？我有能力、力量和勇氣嗎？

當你評估環境的要求和擁有的資源時，就是在迅速評估自己應對的能力。這個評估，是決定反應方式的關鍵。如果你認為環境的要求超過資源，你就會有恐懼反應。但如果你相信有資源取得成功，就會有挑戰反應。

大量研究表明，如果專注在資源上，人們更容易有挑戰反應。最有效的策略包括瞭解自己的優勢，思考你過去是如何準備某個挑戰的，回憶過去戰勝類似挑戰的經歷，想象來自親友的支持，祈禱或者知道別人在為你祈禱。這些都是可以迅速將恐懼轉為挑戰的思維轉換，下次面臨壓力想有所表現時，你可以嘗試一下這類好方法。

接受過思維干預的人，面對壓力測試，表現出經典的挑戰反應。每次心跳，泵出更多血液；血管收縮程度，也沒有恐懼反應那麼強烈。唾液澱粉酶水平很高，這是壓力引發的生理反應。他們更緊張，但是以一種更好的方式。相對比，控制組表現出明顯的恐懼反應的生理特徵。

內在聯結：壓力能經常使人更具關懷性，提升抗挫力

從進化的觀點看，我們將照顧與友善反應作為保留項目，是為了保護後代。比如一隻棕熊媽媽保護幼獸，或者一名父親把兒子拖出著火汽車的殘骸。他們需要的最重要的東西，是自己身處險境但依然行動的意願。

為確保有勇氣保護所愛之人，照顧與友善反應必須和逃避傷害的基本生存本能作戰。在那些時刻，我們需要無所畏懼，並自信行動會帶來不同。如果認為自己無能為力，你就可能放棄。而如果因害怕手腳僵住，所愛之人就可能喪生。

核心是，照顧與友善反應，是減少恐懼和提升希望的生理狀態。理解該反應如何運作的最佳方式就是看它怎樣影響你的大腦。

壓力能提高神經荷爾蒙催產素的水平，它會激發親社會傾向。但這只是照顧與友善反應的一部分，實際上，它會提升大腦三個系統的活動：

·社會關愛系統由催產素控制。該系統被激活時，你感到更多同理心和信任，並強烈想與他人聯結和親近。這個網絡還抑制大腦的恐懼中心，提升勇氣。

·獎勵系統釋放神經傳導素多巴胺。獎勵系統的活躍提升動力，抑制恐懼。如果壓力反應包括多巴胺上升，那麼你會對自己做有意義事情的能力感到自信。多巴胺還刺激大腦，渴望身體行動，保證在壓力下不僵住。

·協調系統由神經傳導血清素驅動。這個系統被激發，會強化你的認知、直覺和自控。這將使你更容易知道需要做什麼，確保你的行動有最大積極影響。

換句話說，照顧與友善反應令你主動社交、擁有勇敢和智慧。在需要驅使自我有所行動時，它既提供勇氣與希望，也提高聰明行動的意識。

加州大學洛杉磯分校神經科學家的一個研究，確切展示了關懷他人如何按下大腦開關，將恐懼轉為希望。研究告訴我們兩件事情。第一，當在乎的人受苦時，注意力放在哪裡，會改變我們自己的壓力反應。如果聚焦於安慰、幫助和照顧所愛之人，我們會體驗到希望與聯結。相反，如果聚焦於解除自身痛苦，我們會身陷憂慮。第二，我們可以經由小的行動創造勇氣生理反應。

有時候，我們先選擇慷慨行動，驅動感會隨之而來。尤其是感覺自己的資源——無論是時間、能量，還是其他的——匱乏時，選擇慷慨大方是獲得抗挫能力的一種途徑，它伴隨照顧與友善反應而來。如果你受逃避、自我懷疑的折磨，或者感覺要崩潰了，助人是最有效的動力助推器之一。

更宏大的目標如何轉化壓力

心理研究員詹妮弗·克羅克和同事研究了關注自我或更宏大目標對學術成功、職場壓力、個人關係和幸福帶來的不同結果。以及在兩種極其不同文化下的影響——美國和日本。他們發現的第一件事情是，與更宏大目標聯結的人，感覺更好：有希望、好奇、關懷他人、感恩、有動力、更興奮。相對比，關注自我目標的人，更容易感到困惑、緊張、生氣、嫉妒和孤獨。

這些目標帶來的情感隨時間累積，於是持續追求自我目標的人更可能抑鬱，而被宏大目標驅動的人，對生活表現出更高的幸福和滿足感。如此不同的原因之一是，以更宏大目標行事的人，建立了強大的社會支持網絡。看似矛盾的是，集中精力幫助別人而不是證明自己的人，他們比那些花精力自我表現而不支持別人的人，更受尊重和喜愛。相反，不斷追求自我目標的人，往往被別人怨恨和拒絕，久而久之，社會支持系統會崩塌。

重要的是，追求目標的兩種方式不是固定的人格特質。克羅克表示，每個人都有這兩種目標——證明自我和為更宏大目標做貢獻——這兩種驅動力隨時間波動。

凱斯西儲大學的一項研究，給為什麼更宏大目標可以如此有效轉化壓力，提供了更多見解。當專家問及更宏大目標時，學生們受到激勵，感到被關懷，覺得更有希望。同時也刺激了伴隨照顧與友善反應而來的三個大腦區域的活動。反思更宏大目標和助人有同樣的效果，它引發更積極的驅動力。

為職場設計更宏大目標

莫妮卡·沃林是同情心實驗室研究集團的創始人，該組織網羅了一大批研究職場社會聯結的組織行為心理學家。她的研究表明，感到和他人有聯繫，可以降低職業倦怠，提高敬業度——這是助人帶來的最大福利。

在“角色重設”練習裡，沃林請參與者思考：如果從共事的人，或者所服務的人的角度看，你會如何描述自己的工作？你的角色對他們有何幫助？你的工作對公司更大的願景，或者群體其他人的福祉有何支持？雖然該重設沒有改變工作的基本任務，但轉化了人們的看法。沃林發現該練習值得信賴地提升了人們從工作中得到的意義和滿足感。

關懷如何創造韌性

發生在波士頓的自發的救助很感人，但並不特別。它的普通之處在於：困境能激發善行，因為痛苦驅動了助人的需要。研究表明，創傷事件發生後，多數人變得更利他。他們花更多時間照顧朋友和家庭，也願意做非營利性團體和教會組織的志願者。重要的是，這種利他主義幫他們自愈。創傷倖存者花越多時間助人，他們感覺越幸福，也在自己的生活中看到更多意義。

你自己在苦苦掙扎，卻還有助人的本能，這被馬薩諸塞大學心理系教授歐文·斯托布稱為“利他源於痛苦”。斯托布發現，生命中承受了很多創傷事件的人，更願意做志願者，或者在自然災害後捐錢。如果你將利他看作是對自我資源的損耗，這看起來就是令人疑惑的現象。從這個觀點看，自我損失應該驅使我們保留能量，守住剩下的任何資源。為什麼苦難會讓人熱衷於服務呢？

答案看來存在於我們已經思考的事情當中：關懷引發勇氣和希望。如同我們看到的，幫助別人可以將恐懼轉化為勇氣，無力轉化為樂觀。當生活很悲催的時候，照顧與友善行為對我們的生存更為關鍵。當我們苦苦掙扎時，助人的本能發揮著重要作用，以阻止潰敗反應。潰敗反應是對重複成為受害者產生的生理反應，會導致沒胃口、社交孤立、抑鬱，甚至自殺。它的主要結果是使你灰心。你失去動力、希望和與人交往的意願。你無法看到生命的意義，想不到能採取什麼行動來改善狀況。不是每個創傷都會導致潰敗反應——只有當你感覺被環境打敗或遭到社群拒絕時，它才會產生。換句話說，就是你認為無計可施，也沒人會在乎的時候。和聽上去的一樣恐怖，潰敗反應是大自然清除你的方式，以避免你消耗公共資源。

壓力的社會本質，不是需要害怕的東西。就像我們看到的，關懷創造韌性，無論利他行為是從痛苦中自我拯救，或僅僅是對他人痛苦的自然反應。對別人的苦難採取更富同情心的反應，能激發同理心，驅動助人行為，反過來也能提升自己的幸福。更進一步，我們不必擔心讓外人看到我們正在掙扎的事實——尤其是需要他們支持的時候。很多時候，我們的透明是一份禮物，讓別人感覺並不孤單，給他們機會體驗照顧與友善的益處。

幸福成長：痛苦使你堅強，即使痛苦正當下，未來尚模糊

花點兒時間，思考一段你生命中個人成長最快的時光——帶來積極改變的轉折點，或發現了新的目標。當腦子裡想到這段時光時，思考一下：你是不是也覺得那段時間很有壓力？

是的，那段帶來個人成長的日子，的確也很有壓力。這是壓力悖論：雖然想過壓力更少的生活，但恰恰是艱難的時刻，激發我們成長。然而，當你真正經歷困境、艱難到“殺不死你的，都會令你強大”的程度，你往往不太容易看到處境的積極面。

痛苦經歷的好處，並非來自壓力或創傷事件本身；它來自你——來自困境喚醒的力量，來自化艱難為意義的人類自然本能。擁抱壓力的一部分，就是要相信這個能力，即使痛苦正當下，未來尚模糊。

殺不死你的，都會令你強大

布法羅大學心理學家馬克·西里在2010年寫的題為《殺不死我們的事》的爭議文章，令其聲名大噪。文章裡，他對廣為流傳的創傷事件總是提高抑鬱、焦慮和疾病風險的信念，提出了挑戰。相反，他證明負面生命事件實際上能保護我們。他聲稱，痛苦可以創造韌性。無論男女，不管老幼，無關種族，痛苦都有保護作用。無論人們最痛苦的經歷是什麼，都有機會令他變強大。

關於他的發現，西里收到的多數反饋都是積極的，包括許多感恩郵件，人們覺得過去的掙扎使自己更強大了。他們感謝西里的研究提供了一種方式，可以將自己經歷的事情，描述給他人。

災難思維解釋了一個人過去的苦難與他忍受疼痛能力的關係。經受過一些困難，會讓你較少產生災難思維，給你更多的力量。

許多事都能影響一個人是否採取轉化—堅持策略，包括孩子成長時，有沒有成年人以成長思維做榜樣。也有些事可以在生命的任何階段培養，比如對苦難中學到的東西心懷感恩。

創傷後成長

幾乎所有能想象到的生理和心理創傷，包括暴力、虐待、事故、自然災害、恐怖襲擊、危及生命的疾病，甚至長期的空間恐懼，都能夠帶來創傷後成長。在那些生活於持續壓力下的人群中，比如照顧發育失調的孩子，受脊柱損傷折磨，工作中要應付痛苦事件，罹患慢性疾病，都可以看到這種現象。甚至經歷過最恐怖事件的人，比如強姦受害者和戰爭囚犯，也彙報過這類成長。無論孩子還是成年人，許多文化和國家，在這方面都有記載。

當人們描述如何從創傷事件中成長時，他們談到了與納爾遜夫婦類似的改變。以下是一些最普遍的成長方式：

·覺得與別人更親近，對他人更有同情心；

·我發現我比自己想象的更強大；

·我覺得自己的生命更有價值了；

·我有了更強的宗教信仰；

·我為自己的生活，建立了新的路徑。

創傷後成長的普遍程度很難估計。然而，它絕不罕見。創傷後成長，並不意味著人們從痛苦中反彈，再不為創傷所動。人們看到自己或生活的積極改變，並不表明他們不再痛苦。實際上，對同一個痛苦事件，人們一般既說有成長，也說有傷害。

創傷後成長的科學，不是說苦難本身有好處，也不是說每個創傷事件都能帶來成長。苦難裡有好處，成長的源泉是你自己——你的優勢，你的價值觀，以及你選擇如何應對困難。它不屬於創傷本身。

在本書的前面，作者提到過，上完“壓力新科學”課，我的學生們會更少同意這個說法：“如果能奇蹟般抹去生命中經歷的痛苦體驗，我會這樣做。”他們也更少同意這個言論：“我的痛苦經歷和記憶，使我很難過上我珍惜的生活。”當你讀到這些言論時，你怎麼想？你會回去，抹掉生命中所有痛苦體驗嗎？

如何回答這個問題，挺重要。同意以上言論的人，對現在的生活狀況，更不滿意，對未來更緊張，更容易變抑鬱。這些不是某人痛苦經歷的直接結果，而是他們對其所持態度的產物。重要的是，學會用不同方式看待你的掙扎是可能的。研究表明，人們以更接納的態度看待過去的苦難，會變得更快樂，更有毅力，更少抑鬱。

選擇在最痛苦的經歷中看到好處，是改變我們與壓力的關係的一部分。接受過去的苦難，是找到勇氣，在當下掙扎中成長的一部分。很多時候，允許我們擁抱和轉化壓力的，是態度。雖然我和你分享了一些支持成長思維的科學，實際上支持該觀點的證據就在你身邊。如果願意，你會在自己的生活，在你敬佩的人身上，甚至陌生人的故事中，看到這些跡象。

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