營養健康的減脂餐一般都是食材豐富、葷素搭配的,那不吃肉的同學該如何保證營養攝入呢? 前幾天就有同學諮詢了小白這個問題,在查閱了一些營養書後,今天就給素食的同學一些飲食建議,並且今天的三餐也是全素(蛋奶素)的,需要的同學可以看一下。
穀物為主,適量增加全穀物;增加大豆及其製品的攝入;常吃堅果,每天約15-25g;蔬菜、水果應充足,每天約400-500g;合理選擇烹飪油,建議用大豆油或菜籽油烹飪,用亞麻籽油或紫蘇油拌涼菜,攝入量同普通人群一致,約每天25-30g。
下面來看今天的素食三餐吧
早餐:全麥素蒸餃6個、低脂牛奶200g
蒸餃的做法在第11篇裡簡單說了一下,需要的同學可以去翻一下,蘸料就是醋+辣椒麵,沒有什麼熱量。
午餐:雜糧飯、烤豆腐、西紅柿炒口蘑
主要食材:雜糧飯120g(熟)、北豆腐半塊、西紅柿150g、口蘑100g、植物油10g
製作步驟:
1、北豆腐切約1cm薄片,表面刷一層植物油,撒上燒烤料放烤箱裡200℃烤15分鐘左右即可。(放自己喜歡的蘸料,簡單的烤豆腐也很好吃)
2、西紅柿切小塊、口蘑切片、兩瓣大蒜切末。
3、鍋中倒入5g植物油和蒜末,小火炒香後倒入口蘑炒軟,再下入西紅柿塊炒熟,出鍋前加生抽、蠔油、食鹽調味。
晚餐:酸奶、雞蛋蔬菜沙拉
主要食材:酸奶100g、水煮雞蛋1個、黃瓜1根、蔬菜粒150g(玉米、胡蘿蔔、青豆)
這個沙拉是一位粉絲推薦給小白的,試吃了一下味道真的不錯,味道清新、營養豐富又飽腹。
做法:蔬菜粒煮熟撈出,黃瓜切丁,煮雞蛋搗成泥,加油醋汁拌勻即可,油醋汁小白是用醋+橄欖油+生抽+黑胡椒調製的。
加餐:堅果15g、南國梨2個、蘋果半個
今天的事情比較多,就先到這裡了,吃素的同學可參照上面的幾條,看一看自己的飲食結構是否合理,畢竟減肥的前提就是健康嘛,咱們明天見。
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