十夜875

很高興為你回答這個問題，我從體脂26%到體脂6%都有所經歷。從這點我說的話還是有點份量的，下面分享一下我對降低體脂的一些經驗。

我健身有十餘年了，開始鍛鍊因不控制飲食 胡吃海塞，造成高體脂高肌肉的壯漢，但那種身材不是我想要的。之後慢慢學習專業知識通過科學手段來減去身上的脂肪。

後來還參加大大小小的健美比賽，因比賽需要把體脂降的很低，才能更好的顯示出肌肉線條，所以我一般把體脂降到5-7%左右上臺。

下面發幾張本人每個階段的體脂。

下圖，體脂20%左右，也是在冬季時候。

下圖，體脂13-15%左右，一般夏季時候。

下圖，體脂8-10%，離比賽不到一個月時候。

你說你體脂12-15%是眼睛看的還是體脂儀器測的，如果是體脂儀器測的可能會不準確，相對準確的就是憑著經驗眼睛看。

如果確實是12-15體脂，再往下減是有一些難度，但並不是很難，需要非常嚴格的飲食控制，還有就是配合力量訓練，並非有氧運動，保證你的代謝水平，也就肌肉含量的保證。這樣可以順利到8-10%左右體脂。

下圖，是我兩個月減脂效果，其實就是把上面那兩張圖放到一起做個對比，這樣看起來更清晰。

我看你只在做俯臥撐、深蹲、弓步蹲和跳繩這些運動，首先這些運動對於你全身肌肉發展不是很平衡，會造成你體態不端正，其次就是肌肉含量少，低體脂前提下是有一定肌肉含量的，要不體脂無法降的很低。

所以我個人建議，先把運動項目調整一下，要全身平衡的發展肌肉，有了一定量的肌肉 再加上苛刻的飲食，就可以達到極低的體脂率。

話說回來，按照健康標準來說男性體脂12-18%屬於正常合理範圍內，要是過低會影響你激素水平還有整體的精神面貌。

加油，早日練出你想要的身材。

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黑娃很黑0622

這個體脂已經很低了，再低就不健康了，說實話再低是很難的了，沒有一些脂肪保護是不行的。

健力青蛙

如果你不是專業的運動員，現在的體脂就可以，體脂太低也不太健康，畢竟肌肉也是需要維護保養的。

按你現在說的情況，你都有堅持俯臥撐，深蹲，說明有力量基礎了，跳繩也在鍛鍊，說明心肺功能也不錯。

如果你還想把體脂減一減肥話，建議飲食先保持這樣，不用調整。運動的方式換一換，嘗試下hiit訓練俗稱間接性訓練。間歇性訓練，兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。

關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復，就開始下一個動作訓練，達到不同強度的鍛鍊效果。

下面幾個簡單動作示範

第一動作30秒全力挑戰最多個數，休息10秒開始下一個，以此類推

如果幾個動作一輪下來，你還有體力，短時間休息。開始下一輪訓練，直到你的身體力竭為止。

希望我的回答能給你帶來幫助，謝謝，

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領動牛男哥

您好，馮教練很高興能回答您所提出的問題。

根據您給出的已知條件，我覺得您的體脂已經很低了，正常的男性體脂率在“15％左右”就非常健康，而且很容易增肌！但是，您這邊只講到了訓練，沒有說飲食。想要降體脂的話，飲食、鍛鍊都是要考慮進去的。

關於訓練方面的調整

建議您採用HIIT訓練（高強度訓練法），因為您現在的動作比較單一，而且腿部訓練包括深蹲、弓箭步，每天都這樣堅持的話，膝蓋早晚是會出問題的。而HIIT訓練動作種類繁多，在提高體能，刷脂方面都有不錯的表現。很多健身達人說此訓練是世界公認減肥最快的，做10分分鐘，相當於慢跑半小時。

何為HIIT訓練

HIIT訓練一開始用於運動員，後來在用於健身房。是一種高效燃脂的訓練方法。一般情況下用五個動作編成一套訓練動作，每個動作練30秒，無休息，待5個動作全做完以後，休息10秒；然後進行下一輪的動作，總共做5組。

常見的HIIT訓練動作有：波比跳、俯身登山跑、開合跳……

建議您這邊學習一下之後，安排在您日常的訓練中。

關於飲食的調整

您的體脂率本來也就不高，想要再低一點的話，可以嘗試一下健美運動員備賽刷脂用的方法——“碳水循環y飲食法”。

為了方便您理解，這邊就不按照備賽飲食跟您講，就按大眾飲食給您講下如何操作。

首先，瞭解一下：“訓練日”和“非訓練日”。一週有七天，一般我們都分“訓練日”和“非訓練日”，您的話也建議給自己安排幾天“非訓練日”，給身體以恢復。方便提高訓練效果。

其次，瞭解一下：碳水化合物。碳水化合物指的就是日常生活中的米、面、麵包之類的。

最後就是，把“訓練日”和“非訓練日”的碳水化合物進行分配，低碳意味著少吃一些米麵（主食），高碳水意味著多吃一些米麵（主食）。我這邊給您一個模板，您可以參考一下的。

另外，蛋白質和脂肪的話，訓練日時高蛋白、低脂肪；非訓練日的時適當的蛋白質和脂肪。飲食的配比還要根據您自己身體來。

結語

您和我一樣是一個非常熱愛健身的人，您的訓練量也是想當大的，只要再調整一下訓練和飲食的方法就會很容易讓自己的體脂再下降一些。不過建議您維持這個體脂率就可以啦！

愛健身的小馮同學

我覺的你已經很好了，沒有什可以更好的運動方法教你了，但是如果你試一試飲食方面的習慣可能會更好。下面我試著給你幾點建議。

一日三餐正常吃，不吃主食和炸食

備註：忌吃米飯、麵食、糕點、油炸類食品；

三餐要吃吃蔬菜、豆類肉類為主要

備註：忌吃豬肉、澱粉腸類或油炸肉類食品，可以吃雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、豆腐皮、雞蛋；

三餐菜品食物多、蒸煮涼拌更為宜，最好不油炸或烹炒；

飲品建議只喝水，或花茶；減肥期間忌喝：綠茶、紅茶、咖啡、碳酸飲料及其他各類含糖飲料；

水果可以吃單糖類水果：火龍果或獼猴桃，忌吃蘋果、香蕉、梨等多糖水果；

個人關點，希望能幫到你。

北京零零三大叔

體脂最主要還是得看飲食情況。

就訓練計劃而言，個人覺得沒有練背的動作，而且休息不足。

建議採用全身循環訓練，每天先練深蹲然後俯臥撐，然後練腿最後練背（可以買個杆放家裡做引體向上，也可以買彈力帶），週一週三週五練，週二週四做有氧（30～40分鐘，跳繩跑步都行），週六週日休息（如果有餘力週六也可以有氧）。

82年的斯文敗類

非專業健美運動員沒有必要把體脂降的太低，體脂太低很可能會引發身體的各種疾病同時也會加重身體器官的負擔。

嘎天的夏

百分之12到15%的體脂，很好拉！在百分之10到15%這個體脂範圍內內分泌的工作水平最高。

體脂太低了，會影響內分泌的也就是影響你的健康，同樣過高也不好。

你的前面幾項運動都很好可以繼續保持，有氧運動跳繩在腳著地的時候，對膝關節的衝擊量比較大，長期運動關節容易損傷。

我推薦一款，手腳並用的有氧運動方法，全身每一塊肌肉都可以練到，並且對膝關節有養護作用，特別是對於上肢及上半身的肌肉與腹肌的增長，非常有幫助。你每天練一個小時就可以保持體脂在12%左右。

我今年66歲，一段剛拍的視頻，另外我頭條《最好健身方式》有詳細介紹。

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跑者博士

我有果蔬減脂方法

深圳東來電子-張東

很高興能回答這個問題，不知道你想讓自己的體脂達到什麼樣呢給一組圖看看你想要的目標

• 確定好目標然後制定訓練計劃以及健康飲食改變你現在所訓練的內容相當於你現在已經達到一個訓練的瓶頸期身體已經適應這種強度
• 改變一確定目標體脂百分15到百分10接下來我們就要調整飲食如圖

• 攝入脂肪蔬菜碳水粗糧為主少油少鹽可選雞蛋，脫脂牛奶，全麥麵包，堅果，牛油果，雞胸肉，蘋果，黃果，番茄，秋葵，比例早百分之20的脂肪攝入，中餐百分之30的攝入蔬菜蛋白質與碳水，晚餐百分之50的攝入綠色蔬菜以及水果

調整你的訓練計劃力量訓練加有氧訓練或者做全身訓練如圖下六個動作

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