阿里阿里1
徒手深蹲非常经典，对增肌、减脂、体能提升都有帮助！但训练上需要注意适合自身的强度训练才可以获得优秀的臀腿下肢肌群！
在训练上，最先被关注的应当是动作质量！只有正确的训练动作才可以得到高效的结果，并且是健康的身体。徒手深蹲是所有深蹲训练的基础，掌握正确动作至关重要！
1.核心绷紧，脊柱中立。虽然深蹲训练下肢，但上肢也要正确发力参与进来，腰腹核心绷紧发力维持动作中正确的脊柱位置，不要弯腰防止腰椎受伤。
2.以髋带膝，后坐发力。这一点是刺激臀腿发力的关键，深蹲由髋关节和膝关节主导，不要过多依靠弯曲膝盖，这样刺激肌群不对而且膝关节健康也不利。
3.膝关节稳定，指向脚尖。动作中膝关节要保持稳定，不要内扣，防止剪切力伤害膝关节。这是健康深蹲的保证，膝盖指向脚尖，脚尖朝前或略微外撇即可。
在这样正确姿态的深蹲要求下的训练才有高效健康的结果。训练计划安排上注意循序渐进与劳逸结合。
循序渐进:对于初学者，深蹲训练2-4组即可，每组接近力竭次数程度，组休2-3分钟，隔天训练即可。
而随着能力的提高，增加组数、减少组休时间、根据疲劳程度安排休息就应该是训练者根据个人能力调节的结果。
有一点需要指出，徒手深蹲强度不高，能力提高后次数增加过多对肌肉力量提高就会越来越差，偏向于耐力体能。
所以提高动作强度是必须的，可进行高强度变式如弓步深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲等，或进行负重训练。以达到持久进步！
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