同事小李升级准妈妈，令她苦恼的是怀孕后，她的胃口特别好，而且特别喜欢甜点小吃，孕3个月，妥妥的重了将近有10斤，本来就属于微胖人群的她惆怅着怎么能让体重稳定的增长！
提到孕妇，我们联想到的可能就是膨大的腹部，还有圆润脸和肥胖的。正因如此，想到生育，女孩首先想到的便是身材走形，从苗条的少女变成腰粗腹圆的胖子。
现在生活条件越来越好了，肥胖的人群也越来越多，孕妇更是不例外，在实践中，有些孕妇食量太大储备了大量脂肪，导致在孕期体重暴涨数十斤，其实，生育和肥胖之间没有必然的联系，让人发胖的最主要因素大多是孕期不良的饮食方式及活动不足的生活状态。也就是说，虽然很多女性在生育后开始体形走样，但这不是怀孕必须付出的代价，生育后的肥胖完全是可以预防的。
孕期的合理增重范围
孕期的体重增长主要包括胎儿，胎盘，羊水，增加的血容量，增大的乳腺和子宫，储备的脂肪。一般来说，孕中期开始 ，每周增加0.3-0.5千克体重，孕期全程增加10-13千克。具体数据与身体状况有关，孕前瘦弱的准妈妈适宜多增加体重，孕前超重的准妈妈宜少增加体重。美国医学研究院推荐孕前BMI在正常范围的女性在孕期合理的增重范围是11.5-16千克。孕前体重超标的孕妇在整个孕期体重增长的合理范围是6-15千克。
孕期增重过度的危害
如果孕期体重增长过快，则孩子容易成为巨大儿，不但增加难产和剖宫产的机会，还会增加将来肥胖和患慢性病的危险。有研究表明，孕期体重增长过度的母亲所生的宝宝，更容易发生儿童期的和成年期的肥胖症，在未来也更容易患高血压，冠心病，动脉粥样硬化 等常见的成年人慢性病。
孕期增重过度对孕妇本身也不是件好事，会严重影响女性的身材，并造成生育后肥胖 。有数据表明，生育期间体重滞留是导致成年妇性肥胖的重要原因。
孕期增重过度还会干扰机体代谢，诱发妊娠期高血压疾病和妊娠糖尿病。有调查表明，孕期体重过重，妊娠糖尿病发生率真较正常孕妇增加1.5-20倍，妊娠高血压发生率增加2-21倍。
如何实现长胎不长肉？
有计划的做好孕期体重管理，不仅关系到时女性良好体形的维护 ，从某种程度上说，也是保障孕妇和胎儿健康最重要，最有效的措施。因此，给你几条简单好用的体重管理计划。
1.从怀孕起就制订符合自身条件的体重增长计划
孕期体重增长目标主要取决于孕前的体形，不同孕前体形者，孕期体重增长的总目标有所不同。孕前肥胖者增重目标要少一些，孕前偏瘦者增重目标要大一些。并按此目标选择体重增长曲线图，使用体重曲线图监测体重增长。这个功能很多的APP都有，简单方便直观！
2.管理孕期体重增长
孕期体重增长过多或过快，在排除水肿，羊水过多等病理情况外，主要是由于体内脂肪储存过多引起的。一般来说，孕妇不能通常意义的减肥，但体重增长过多过快的孕妇应该放慢体重增长速度 ，甚至几周时间内停止体重增长。
孕妇管理增重过度的方法其实与普通人基本相仿，总的来说就是减少能量摄入，同时增加能量的消耗。值得注意是的孕妇不能吃得太少，否则无法满足胎儿的营养需要，同时，孕中晚期的孕妇也不方便动得太多。
1）控制饮食，减少能量摄入
饮食几乎是人体摄入能量的唯一途径，所以控制能量就必须要控制食物的品种和数量。首先要做的就是减少能量较多的食物，增加能量较少的食物。
一天中能量摄入的主要来源是主食，肉类和烹调油，这3类食物所含的能量占全天总能量的70%以上，因此要控制能量摄入，就必须要重点控制这3类食物的摄入量，特别是脂肪含量较多的食物。
控制主食摄入量，减少富含脂肪的主食类食物，比如面包，饼干，油条，油饼，方便面等，选择粗粮，营养成分更高，饱腹感也更佳。减少烹调油的摄入，炒菜时少放油，避免任何油炸或者过油食品。烹调方式多选择白灼，清蒸，凉拌等。肉类要选择脂肪含量少的肉类，如瘦猪肉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼虾等。
此外，孕妇食用水果普遍较多，水果中含糖量比蔬菜高，也是能量的重要来源之一。如果大量摄入也会导致能量摄入过多。所以孕妇每天摄入水果的最佳范围是200-400克。
2）适度身体活动，增加能量消耗
孕期消耗能量虽然有多种途径，但只有身体活动是可以用于控制孕期体重增长速度，其它途径很难人为干预。孕妇可以进行身体活动，包括体育锻炼。我国的《孕妇膳食指南》建议，若没有医学禁忌，孕期多数活动和运动都是安全的，应该适当参加 。
孕中，晚期每天可进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50-70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。常见的中等强度运动包括：快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜珈及各种家务劳动等，根据自身情况 ，量力而行，循序渐进，只要不是太剧烈的运动都是可以的。
当然 ，除了运动锻炼，日常活动和家务劳动也可以达到控制体重增长的目的，因为它们同样是消耗能量的有效方式 。虽然它们活动强度不大，但可以因地制宜，随时随地可以进行，反而更容易执行。
千万不要以为怀孕了就得多休息，我在整个孕期增重12千克，身体状态特别好，一直工作到孕前1天，宝宝入盆也很顺利。因此，身体如果没有特殊情况，工作完全没有问题，一方面，避免体重增加过快，另一方面，工作使人更快乐呀。
做好孕期的体重管理，能减少产后发胖的危险。做好饮食管理，适度增加孕期体力活动，孕妈妈就能保持适宜的体重增长，分娩后也能很快的回归正常体形！
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