合縱連橫遠交近伐
你好，我是馬拉松和它的的跑者們，很高興回答你的問題！根據題主的描述，步頻達到190，而且5公里能跑到20分，這個水平在業餘選手裡算是高手了！想要提升跑步速度，幾乎是每一個跑者的目標，最簡單粗暴的速度公式就是：跑步速度=步頻×步幅。想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。但是對於大部分跑者來說，想要高步頻大步幅兼得很不現實。
我們先來對比一下步幅和步頻的優缺點
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。
高步頻優點：著地時身體的衝擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會減少，大大降低了我們跑步受傷的風險。
高步頻缺點：由於高步頻需要增加擺臂和邁腿的次數，因此心率上升快，身體的疲勞感會較強。
步幅是指一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離。
大步幅優點：容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。
大步幅缺點：身體的垂直幅度增大，著地時身體所承受的壓力也會增大，受傷的風險比較大。
提高步頻訓練方法
1、調整步子和呼吸
提高步頻需要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，同時需要調整高頻奔跑下的呼吸節奏，鍛鍊心肺功能。
2、加強擺臂訓練
手腳是協同工作的，增加腿部頻率離不開擺臂的加快。一旦加快擺臂，步頻也會提高。擺臂的正確要領是松肩，前後擺動，手不過身體中線。此處需要注重前擺和後襬的速度要一致。
3、跟著節奏跑
可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節奏。也可以找些動感節奏的歌曲來聽，踩著音樂的節拍去跑。現在有很多跑步軟件都自帶節拍器功能，也可以嘗試。
提高步幅訓練方法
1、抬高膝蓋
很多跑者都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的來源。膝蓋抬得高能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，專注於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。
2、快速單腳跳
每週進行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，儘量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間，換句話說就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。
3、腿部力量訓練
大步幅容易導致傷病，為了讓步幅更平穩，可以增加一些力量訓練，如跳繩、捕鳥犬式拉伸、深蹲和跳繩等。
什麼樣的步頻和步幅適合自己要取決於個人身體條件和適應性。希望題主提高步頻和步幅的訓練時循序漸進，切忌操之過急。以上就是我的回答，謝謝！
馬拉松和它的跑者們
最重要的是加強身體各部位的力量和關節靈活性，尤其是腰腹臀部力量，具體如下：
跑步時增大步幅的練習方法：
1、練習後踢腿跑
讓大腿和小腿摺疊，而且不斷快速進行摺疊，後腳跟要踢到屁股，落地時用前腳掌著地，注意不要全腳掌或者後腳跟著地，身體重心稍向前傾，且在快速摺疊過程中感覺到腳下藉助了摩擦力，有地面給的向前的反作用力。
2、練習跨步跳
起跳腿全腳掌下地後過渡到前腳掌，接而快速用力蹬伸，向後趴地，繼續後擺；擺動腿屈膝主動前擺送髖，前伸小腿，接著繼續積極下壓擺動腿的大腿。
3、練習高抬腿
雙手擺臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撐腿要儘量蹬直，身體重心較高，注意要用前腳掌著地，不要用全腳掌或後腳跟著地，身體稍向前傾，保持軀幹正直，注意不要身體過度前傾或者後仰、駝背、聳肩等。
4、練習外側高抬腿
往外側約45度角高抬大腿，將大腿儘量往胸前靠，支撐腿前腳掌著地，配合高抬做掂步，身體重心稍向前傾，雙手自然放鬆，兩腿交替進行外側高抬。
擴展資料
跑步的動作要領：
聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。
聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；
上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學問，最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
