韦德俊
每个人其实都是有腹肌的，只有通过不断地减脂才可以让它显现出来。不过看你的情况体脂率应该不高，需要配合减脂的同时适当增肌。腹肌训练比较好的是悬垂抬腿，可以有效地锻炼小腹，一般一天进行5组10次共50次就好了。主要还是在减脂，如果你了解以下内容，基本上都能显现腹肌。
一.肥胖原理
大多数人肥胖的主要原因是：热量摄入过多，消耗的热量过少，造成热量盈余，于是身体就将多余的热量转化为了脂肪。通俗点就是”“吃得多，动的少”。有的人可能会说，平时吃的很少啊，只有特别饿的时候才来一小包方便面....还有的人会说，上班很忙点外卖，不吃完多浪费呀....好吧，咱们接着往下看就能懂了，这和食物包含的营养素热量有关系。
二.热量来源
热量的主要来源是三大营养素：碳水化合物（糖、主食）、蛋白质（肉、蛋、奶）、脂肪（油、油脂）。
1克脂肪大约有9千卡的热量，1克碳水化合物有4千卡热量，1克脂肪有4千卡热量。
而每种食物包含的营养素比例都不一样，比如一包方便面每100克里有60多克的碳水，20克的脂肪，16克蛋白质，总共约有500千卡的热量。并且方便面中的脂肪有一定比例的反式脂肪酸，可以导致2型糖尿病和乳腺癌，并且不容易消耗代谢出去。
在这里要说明的是，为什么网络中很多文章提倡降低碳水化合物的摄入？因为主要是你容易吃精致碳水（碳水化合物占比高的食物）过多从而造成热量盈余。中国是人口大国，原来的食物紧缺因为水稻之父袁隆平得到了有效改善，但是碳水化合物的重量占比达到水稻干重的80%，吃了虽然可以更有力气，可也很容易造成热量摄入超标（除非你可以精确计算）。
三.热量消耗来源
基础代谢率和运动是热量消耗的主要方式。基础代谢率的意思就是静坐一天所消耗的热量，因人而异大概范围在1300-1800千卡每天。（节食减肥是会降低基础代谢的！）
而平时的走路，写字，聊天等都会消耗热量，正常的职场白领一天大概消耗500千卡热量。所以在不锻炼的情况下，普通人一天消耗大概在1800-2300千卡左右。
运动健身分为有氧运动和无氧运动，消耗热量的方式略有不同。有氧运动例如跑步每半小时可以消耗300千卡的热量，大概是半包方便面所包含的热量。但是合理的有氧运动可以提升你的基础代谢率，也就是让你静坐时可以多消耗热量。
无氧运动在进行时消耗的热量稍小，热量消耗效率大概只有有氧运动的一半。不过例如无氧运动中的力量训练可以有效增加肌肉含量，从而更多地提升基础代谢率。在标准肌肉含量的基础上，有研究表明每额外增加1公斤肌肉，每天可以多消耗110千卡热量。
四.减脂的合理方法
了解了以上概念，接下来就是分步骤制定减脂计划了。健身博主NowFitness（现在他已停更）曾经的视频给出过相应比较科学我也十分认同的执行方法，主要分为四步。
第一步：了解自己的每日总消耗热量，基础代谢+日常消耗+运动消耗（一个智能体脂秤可以大概测出基础代谢率）
第二步：设定减脂目标。每消耗1000克脂肪，通过之前的介绍，大概要制造9000千卡的热量缺口（9*1000）。如果想要在1个月内减完，每天则要有300千卡的热量缺口（9000/30）。假设你每日消耗总热量在2800千卡，则每日计划摄入的热量在2500千卡。（可以扩大热量缺口以提高效率，但是摄入的热量不要低于基础代谢率！）
第三步：设定营养素摄入比例。假设体重是80KG（放入自己的体重），为了保证肌肉不流失，大概每公斤体重摄入2g的蛋白质就好，那就是160克。那么摄入蛋白质的热量为640千卡（160*4）。
脂肪有着其他营养素不可替代的作用，大概占总热量摄入的20%。如果计划摄入热量2500千卡，那么脂肪要占500千卡热量，转化成重量就是约55克。
剩下的就是碳水化合物的摄入了，2500（计划摄入热量）-640（蛋白质热量）-500（脂肪热量）=1360（碳水化合物热量）。转化成重量是340克。
第四步：吃入的食物，按照食品营养成分表计算营养素。去超市吃的食物包装都有营养成分表，或者有一些食品能量app也可以参考（我用的薄荷，虽然有些不准）。确保吃入的总热量不超标的同时，尽量保持各营养素的摄入配比。如果计算麻烦的话也可以订一些塑型餐。
五.减脂执行小技巧
了解了减脂基础原理和方法，以下还有一些小技巧可以帮助到你更好的完成计划。
1.买一个食品秤，可以方便初期计算热量摄入，熟练后每吃一口基本
都能知道大概热量了。
2.买一个大水壶，男性一天喝够3.5升水，女性喝够2.8升，可以提高体液循环以及基础代谢。
3.每天起床第一件事上厕所，然后就是称体重了解身体变化，之后就是喝水。
4.即使吃的是薯条汉堡冰淇淋，但只要能量不超标，其实也是可以吃的，剩下的就是坚持执行。
5.关注我，并私信“来运动”，一起打卡减脂，互相督促提高效率。
