疫情期間，很多小夥伴在家開啟了吃吃喝喝的養老生活，眼見著三月即將過去，氣溫日漸回升，身上的肉以肉眼可見的速度飆升……
三月不減肥，全年徒傷悲。
還打算帶著你的小肚腩一起過夏天嗎？
別急，今天，分享給大家一套TABATA高效燃脂操。
什麼是TABATA？
TABATA訓練法是由日本速滑國家隊教練入澤孝一所提，後為Izumi Tabata博士論證的一項高強度間歇式鍛鍊。
通常為20秒高強度運動，10秒休息，重複8組，共計4分鐘，最後達到極致疲累的一種訓練手段（具體每組的運動與休息時長可根據自身需求增減）。
每組20秒為全速運動，做完後幾近力竭。
然而，Tabata的初衷是提升運動員的運動表現，而對於沒有任何運動基礎，體能狀況堪憂的一般人來說，並不必須。
普通人無法保障真正Tabata的訓練強度及質量，因而tabata只適用於有訓練基礎者。
對於有訓練基礎者而言，挑對動作同樣極為重要。
畢竟不是所有的動作隨便組合就是Tabata。
要想達到tabata的強度，必須是全身性的複合動作。
那麼，TABATA的訓練目的是什麼？
更好地提升心肺功能，同時增強身體的無氧耐力以及有氧耐力。
運動建議嘗試初期控制在每週兩三次為宜，熟悉後可增至三至四次。
當訓練達到最大效果時，可迴歸一週二次的訓練。
- 以下推薦三組經過降階的初、中、高階訓練動作，藉以參考（具體視頻可移步視頻）。
【Tabata初階有氧訓練】
動作一：開合跳（跟著歌曲節奏完成一組）
休息7-8s
動作二：小馬跳（同樣跟著歌曲節奏完成一組）
休息7-8s
動作三：深蹲（跟著歌曲完成一組）
休息7-8s
動作四：箭步蹲（跟著歌曲完成一組）
休息7-8s
初階有氧訓練，四個動作為一組，共四組，組與組之間休息2-4mins（以心跳恢復60%max心率為準）
【Tabata中階有氧訓練】
動作一：高抬腿（同樣跟著歌曲節奏完成一組）
休息7-8s
動作二：滑冰跳
休息7-8s
動作三：深蹲跳
休息7-8s
動作四：箭步蹲跳
休息7-8s
中階有氧訓練，四個動作為一組，4分鐘X4組，組間休息2-4分鐘（以心跳恢復60%-80%max心率為準）
【Tabata高階有氧訓練】
動作：波比跳+側移（跟著歌曲節奏完成一組）
休息7-8s
兩個動作為一組，2組X10次，組間休息4分鐘（以心跳恢復80%max心率為準）。
TABATA訓練後可能出現肌肉痠痛的現象，正常情況下48-72小時內肌肉的痠痛感會漸漸消失。
如果疼痛超過72小時，大概率是出現了肌肉拉傷或關節損傷，務必及時就醫。
TABATA與HIIT一樣，都能成為那些想要保持肌肉質量的運動者們的首選。
要想TABATA發揮最好的效果，可選擇在力量訓練之後進行TABATA，以便更快地消耗脂肪。
但TABATA再厲害，本質也不過只是4分鐘的高強度鍛鍊而已，並不會消耗過多能量，你多點一份kfc的薯條，這能量也就回來了。
薯條漢堡奶茶：我，熱量殺手
很多人在健身過後會想要犒勞自己，吃個炸雞點杯奶茶。這樣一來，你一天的消耗量可能還不及你攝入的熱量，只重不瘦也是絕對的。
除非你健身的目的不在減脂減重，否則務必控制好每天的熱量缺口。
健身無捷徑，你還在等什麼？
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