许兮娜vlog

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

最健康的减肥方式就是管住嘴迈开腿。题主说到你的饮食方面准备早餐、午餐正常饮食，晚餐不吃主食，吃玉米鸡蛋红薯，然后每天运动一个小时。

这个减肥方法是可以的，但是在这里要指出几点需要注意的地方。

一、饮食搭配中存在的问题

题主说到的早餐、午餐正常饮食，想利用晚上少吃来造成饮食摄入的热量缺口，但是这个“正常”的度量该如何进行是一个值得考虑的问题。

是以吃饱为标准还是吃好为标准？

举一个很简单的例子，你的早餐是选择一碗面或者油条豆浆，还是吃包子稀饭？这些食物的热量都很高，按照吃饱的量，基本上人体基础代谢的一半就用完了。

如果你再选择中午荤素搭配再来一碗大米饭，嗯，吃饱了，但是一天的基础代谢需要的热量也基本上到位了。

题主还需要注意一点的就是并不是说米饭或者面食才是主食，玉米和红薯这一类也是主食，但是这一类主食相比较于米饭面食来讲，它们的升糖指数较低、饱腹感强、富含膳食纤维，是非常优质的粗粮主食。也是我们减肥期间推荐的代替米饭食用。

所以，我们的合理控制饮食需要注意的问题有很多，减脂期间饮食摄入我们依然推荐“优质蛋白+粗粮碳水+维生素”的公式配比，烹饪方式以少油少盐少糖为主，采用蒸煮方式为宜，如果是炒记得少放油。一日三餐可以按照以下搭配参考：

早餐：一碗无糖豆浆+一个鸡蛋白+一个紫薯或半个玉米+一份青菜

午餐：一份蛋白质（鱼、虾、鸡胸肉、牛肉等）+一碗杂粮米饭（或荞麦面、紫薯、玉米、土豆等）+一份蔬菜

晚餐：一杯低脂无糖酸奶+一个苹果

二、运动中需要注意的问题

题主说到准备运动一个小时，必须要考虑两点，一是运动的方式，还有就是运动的强度。

我们都知道减肥期间迈开腿也是非常重要的环节，可以帮助我们加大一天的热量缺口，燃烧脂肪，提高身体素质。

但是如果你的运动仅限于每天散步或者逛街这一类低强度的运动，即使运动了一小时，对于减肥的效果也是微乎其微。

我们都知道有氧运动是最燃脂的运动，但是要想这一类运动达到燃脂最佳效果，必须考虑运动造成的心率和持续时间。只有在运动中将自己的心率保持在最佳燃脂心率并且持续运动20分钟以上，身体消耗完糖元，才会把脂肪拿出来燃烧进行供能。

所以，减肥期间的运动比较推荐跑步、跳绳、骑自行车、游泳等等，这一类运动可以较好的达到我们的燃脂心率（如何计算可以参考我之前的问答，或者网上买一个心率监测手环），但是还是必须记住要持续运动，不能跑五分钟然后散步20分钟。

以上就是题主列举的这个减肥方法中需要注意的一些地方，当然，还有很多的减肥小贴士，多喝水、少吃零食、别熬夜等等，希望大家都可以减肥成功，加油！

爱美食的资深减肥人士

可行，早午餐正常，晚餐不吃主食只吃玉米，鸡蛋，红薯，都是低热量饱腹感强，优质蛋白质食物，这样的饮食结构也是健康饮食。不过，再原有基础上调整一下会更健康更利于减肥。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加肌肉比，减少脂肪比，适量运动就能达到健康减肥不反弹的效果。

一，怎样更健康的调整原有饮食，如下：

1，早午餐正常饮食，要保证有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，另外要注意控制量的摄入，如一拳头肉类食物，一拳头米饭，一巴掌蔬菜及一拳头水果，达到这样的量，在加上细嚼慢咽及每餐7分饱就可以起到均衡饮食的作用。

2，晚餐摄入的是玉米，鸡蛋，红薯，相对来说还不错，但是缺乏了蔬菜，蔬菜富含纤维素及其它对人体有益的营养成分，晚餐等于是有主食，蛋白质，饮食略显单一，起不到均衡饮食的目的。

3，晚餐可以这样搭配，红薯一块+水煮鸡蛋一个+白灼生菜100克或者玉米一块+水煮鸡蛋一个+清炒菜心100克。晚餐这样搭配基本上满足了晚餐的营养需求。

二，运动辅助。

每天运动一个小时，最好是有氧运动和力量训练的相互结合下进行，有氧运动是增加消耗量的，而力量训练是增肌和塑形的。对于减肥以后避免皮肤松弛和下垂有辅助帮助。

有氧运动可以选择快走，慢跑，跳绳，骑自行车，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟，每周坚持5~6次的运动频率即可。

而力量训练选择卷腹，仰卧起坐，上下蹲，俯卧撑等运动，每次运动坚持30分钟，每周坚持4~5次的运动频率。

运动以后选择补充一份蛋白质食物，比如鸡蛋1~2个，或者脱脂奶一杯，补充蛋白质利于肌肉的生成和修复肌肉组织，缓解运动以后的酸痛感。

除了饮食和运动以外，每天的喝水量也要保持2000毫升左右（包括食物中的水分），喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧和代谢脂肪。另外充足的睡眠也很重要，每天保证7~8个小时的睡眠更利于减肥。因为充足的睡眠身体会分泌瘦体素，瘦体素具有促进脂肪燃烧和增加代谢的作用。

营养师李老师

第一眼就看到一个食物分类误区：玉米和红薯都属于主食类，并且是优质主食，减肥期间可以经常吃。

挑完最显眼的错误，接下来我们再仔细的探讨这个问题。

1、早餐、午餐正常吃，晚餐只吃玉米、鸡蛋、红薯。这个饮食方案合理吗？

这个饮食方案有待商榷。

我们先来讨论晚餐：玉米+鸡蛋+红薯。这样的饮食结构不够合理，缺少了蔬菜。另外，晚餐既吃玉米又吃红薯，估计摄入主食的量也太多。

• 比较合理的晚餐的搭配是：1拳头主食+蛋白质类（1个鸡蛋，合适）+2拳头蔬菜。
  

按照你晚餐的搭配，我估计你所谓的“早、午饭正常吃”也有很大的改善余地。

• 早餐的搭配是：1拳头主食1+1个鸡蛋+200-250ml杯牛奶+1拳头蔬菜+1份水果。其中水果可以放到加餐吃。
  

• 午餐的搭配是：1拳头主食1+1手掌心瘦肉+2拳头蔬菜。

按照上面的搭配方案去自行调整三餐。

2、每天运动1个小时可行吗？

但凡是问这个问题的人，对运动基本上还处于想象。你要知道，每天运动1个小时不是一件容易的事。尤其是还没有养成运动习惯之前，每一天都在痛苦中坚持。很多人的运动计划都夭折于自己的雄心壮志。

比较实际的做法是，刚开始每周3次，每次20-30分钟，从低强度的运动开始。然后慢慢 增加时间、频率和强度。

可喜的是，一旦你养成了运动习惯，每天运动1个小时还是比较轻松地。

3、饮食调整+规律运动，可以减肥吗？

到了这里，基本上把题主的减肥方案打落的七零八落的。

但是你减肥的思想是正确的：饮食+运动。

按照1中的方案去调整自己的饮食，然后找出你最喜欢的运动方式，去开始运动。

把你的运动计划打对折，这才是你最有可能完成的运动量。一旦开始运动，身体就会告诉你什么时候速度可以更快、哑铃可以更重、时间可以更长。

在家减肥

很多朋友在减肥时都会有一个误区:我只要少吃食物和进行运动就一定能减肥。但是按照这个方式执行一段时间后，发现身体还是没瘦下来。其实失败的绝大部分原因是由于不会“吃”所造成的。

为什么这么说呢？

因为很多减肥的朋友不了解所食用食物的热量；就好比一杯奶茶和一杯果汁，很多人会认为两者所含的热量相差不多，其实奶茶的热量要大于果汁；而他们在选择食物上很多人都会选择食用奶茶，结果不形中增加了热量的摄入。

这种无形中增加的热量摄入就是由于不会选择食物所导致的。而这种的情况如果在减肥中一直存在，那么势必会对最终的结果造成一定的影响。所以选择合适的食物是减肥成败的关键。

那么我们早餐、午餐正常吃，而晚饭不吃主食，只食用鸡蛋、玉米和红薯；并且每天坚持一个小时的运动，能不能有效地减肥呢？

首先在运动方面上是能够有效地帮助我们减肥，但是在饮食上还是需要进行改善。

玉米和红薯，他们和主食以相同的量做热量对比时，其实相差不多的；我们都知道主食中的大米或者面条含有丰富的碳水化合物，而玉米和红薯其实也是含有丰富的碳水化合物。所以把主食更改为玉米和红薯其实并没有太大的作用。

并且在早餐和午餐正常吃的情况下，以目前这种状态，减肥呈现的效果可能会比较慢。所以还需要我们对饮食计划进行更改，或者加强运动量。

那么我们该如何调整饮食计划呢？

减少碳水和脂肪的摄入；把我们午餐中主食的量减少，替换为蔬菜水果或者粗粮（燕麦、糙米等），晚饭也是一样；在此基础上对体重就行记录，体重发现没下降可以在减少碳水食物的食用，直到减少为止。期间肚子饿可以食用青瓜和胡萝卜或者其它水果来充饥。

欺骗餐的食用

在减肥期间由于身体长期处于热量负平衡的状态，从而身体机制会降低基础代谢，而基础代谢的降低则意味着身体消耗量减少；为了减肥的效果更加有效，以及为了在减肥期间吃一顿自己特别想吃的食物，这时我们需要安排欺骗餐！

欺骗餐的目的是为了能防止身体基础代谢的大幅减低，同时它也能够满足我们对某些食物的需求，比如烧烤、火锅。而一般每6～9天我们就可以安排一顿美味的欺骗餐。

总结:在减肥时，我们应该控制碳水化合物和脂肪的摄入。而最有效的方法就是减少主食中米饭或者面条的量，将水果蔬菜或者粗粮来代替。在减肥期间，在减肥时每6～9天就可以安排一顿美味的欺骗餐了，要好好利用哦。

健身小七

恐怕不一定能瘦，坚持运动是好的，不过运动并不是减肥的必要条件，甚至有很多朋友可以不运动，在更严格控制饮食的条件下也能瘦下来；另外，如果按照题主的搭配，晚餐的搭配玉米和红薯都属高淀粉食物，可做主食，主食摄入量过多，碳水化合物超量代表糖分摄入过多，这可能还不利于减肥，一个鸡蛋虽能提供优质蛋白，但还是缺乏种类更多的维生素和矿物质，食物中缺乏肉类，肉类能补充血红素，提高大脑满足感，总之，这样的晚餐搭配不太合理，营养不均衡，也并不一定能达到减肥的效果。

减肥的条件到底是啥？

一直给大家说，减肥的条件其实很简单，就是要让“摄入热量＜消耗热量”，这能量到了负平衡，它自然会增加脂肪的消耗占比，如果长期能有所坚持，我们必然是可以瘦的，三餐不管食材怎么的变化，控制总热量才是我们更应当做的事情。例如晚餐的玉米、红薯和鸡蛋，我们吃了一根玉米、一个红薯那基本得撑死了，这碳水化合物摄入量也明显超标了，我们应当思考的是，是不是应当吃半截玉米，减少碳水化合物摄入占比，多增加其他蔬菜、肉类的种类，最终稳定一个热量摄入范围。食材的丰富多样在减肥中依然是重要的，减肥不该耽误了我们的健康，如果用健康来作为代价，那这减肥不是在耍流氓吗？

运动贵在长期坚持，并非短时的突击运动

首先来说一下运动吧，很多朋友会为了减肥而拼命去运动，刚开始每天能坚持两个小时，一周后可能只愿意坚持一小时，再之后觉得没什么动力，自己还累死累活，干脆咱们就控制饮食好了，运动被彻底放弃了。运动其实本质就是对身体的一种磨练，一种消耗，我们感受到的其实并不是舒适和放松，可能是劳累，甚至痛苦，每天坚持运动很多朋友可能都无法坚持，所以初期时候的运动也不推荐大家天天都要去达到多少小时，完成多少运动量，我们可以一周选择3~5天的时间尽量运动，1小时以内就足够了，这样我们更容易坚持下来，长久坚持的运动对减肥才是更有利的，长久的运动能提高体质，提高脏器功率，让我们身体的基础代谢耗能上升，也就是说，我们即便是坐着躺着，消耗的能量也比别人要多。

但“突击性质”的减肥效果并不好，例如剧烈运动，感觉自己神疲乏里，汗流浃背，累得可以躺好几天，吃下一头牛，这样的运动消耗太多体力，还可能会损伤关节韧带，往往给人带来的“补偿感”也会更重，会觉得自己消耗了好多好多能量，吃多一点也没什么问题，这样的朋友往往运动量大，吃得也多，结果一物抵一物，没有太大的效果，自己还难以坚持或者对身体器官造成了负担。要知道运动消耗的能量并没有我们想象中那么可观，例如慢跑一小时我们可能已经有些精疲力尽了，感觉妥妥地饱餐一顿烤肉没问题吧？其实咱消耗的热量可能就约500大卡左右，这500大卡可以毁于一个冰激凌、一个炸鸡腿上，与其这么拼地锻炼，倒不如控控自己的小馋嘴。

减肥也应该注意食材的丰富性和合理性

一些朋友觉得减肥就是不吃肉，不吃饭，多吃菜，吃脂肪、糖含得越低的越好，真是如此？恐怕坚持一个一周很多人就放弃了，而且营养的不均衡会导致我们健康的瓦解。肉、饭没什么问题，一些精瘦肉、禽鱼肉中的热量真的是很低，我们可以尽量避开过多肥肉的摄入，但绝不要不吃肉，肉类能提供丰富的优质蛋白，血红素铁，丰富的脂溶性维生素，矿物质，很多有益物质恐怕是植物性食物无法给予的；主食类食物，膳食指南的膳食宝塔，最底层就是主食，是宝塔的基底，也可以说是身体的基底，主食主要为我们提供葡萄糖，缺乏了葡萄糖，身体就像机器没油一样乏力。我们的三餐搭配最好都围绕着充足的优质蛋白，适当的葡萄糖和脂肪，种类更多的维生素、矿物质来搭配，不要过于单一。

题主搭配的晚餐，推荐半截玉米，或者一个红薯，一捧粗谷物类，这些作为主食，另外，鸡蛋可以保留，还不要忘记要有蔬菜，每日500g蔬菜的摄入，分配到一餐中也至少要有个200g，可以有一盘青菜，配点大豆类，如豆腐皮、豆腐等都是可以的，肉类可适当来一些，它们有助提高大脑满足感，更让我们好控制食欲。这样吃热量也没吃多少，营养还全面一些。其实每一餐不用刻意计算卡路里，我们只要正常吃饭，一餐中少吃平时的1/3~1/4左右，一天都能少吃个500大卡，只要坚持一段时间，就会有效果。减肥是漫长的过程，急于求成肯定是不成的。

只有营养师知道

玉米，红薯糖分入血速度极快，容易导致脂肪大量合成。不适合减肥。不信你试试。

运动医学硕士谈瘦身

玉米和红薯有是主食，可以替代米饭馒头这些，但也要适量，尤其晚上要少摄入碳水，可以多补充一次蛋白质。

佳期遇险峰

颖食营养说重点：按照题主的说法，早午餐正常，晚餐不吃主食，只吃玉米、鸡蛋、红薯。貌似对于主食的理解有偏差。

哪些食物是主食呢？

主食，即为主要的食物，主要是为我们提供丰富的碳水化合物，也是能量最经济的来源。

那么，哪些食物属于主食呢？

1）最为常见的主食是米面类。

这就是大家常吃的大米、面条、包子、面包、油饼等，这些是大家熟知的主食。

对于这个谷物类的主食，减肥时期，可以多增加全谷物的摄入，也就是增加燕麦、糙米、黑麦、黑米、小米等食物，可以增强饱腹感，延缓血糖上升，是减肥时期较好的主食。

2）薯类也是主食。

薯类，因为主要的也是碳水化合物，同时也能提供一部分的膳食纤维、维生素等营养物质。相较于白米白面是好一些的。

红薯、南瓜、山药、土豆、莲藕、芋艿、荸荠等，都是碳水化合物为主，所以也是在主食一类的，不能多吃。如果摄入这一部分食物的话，那么大米饭等就要少一部分。

3)玉米也是主食。

煮玉米、玉米烙、松仁玉米等，这都是主食，不能说是菜。

减肥时期，要选对食物，分清食物种类，不要过多吃主食，也不能过少吃主食。规律三餐，并且有氧与无氧运动相结合，才能更好健康减肥喔！

颖食营养

其实这种减肥方法是不合理的，首先我们来看一下早餐和午餐是正常吃的。晚餐不吃主食只吃玉米和红薯，这两种食物 从类别上分，玉米是属于主食类的，而红薯是属于薯类的，但是红薯的能量有远远高于蔬菜，淀粉含量比较高，所以它可以替代一部分主食。

我们应该明白减肥的宗旨其实就是考虑全天摄入的总能量小于消耗的总能量，那么瘦的怎么量来源于我们日常吃的食物消耗的能量，包括运动还有基础代谢。

所以不论你用早午餐，正常吃还是晚餐不吃，某一类食物加上运动一小时这种减肥方法都要看你早餐和午餐吃的量有多少，如果早餐和午餐吃的油炸油腻的食物，高质量的食物，晚餐即使不吃再运动也不会瘦的。

如果你正常饮食，偶尔想减重，那么你正常早午餐。和平时一样正常吃不多不少，晚餐不吃主食吃鸡蛋，红薯这些食物还可以多吃一些绿叶蔬菜，这样再加上运动一小时是可以减肥的。

嘉秀

国家二级公共营养师

国家注册营养技师

關鍵字: 肥胖者 健康 减肥