小星猴233
你好！建議您多做大重量的深蹲，臥推，硬拉練習，以促進睪酮的分泌，大重量的練習會促進睪酮的分泌，睪酮分泌越旺盛，越有助於身體肌肉的增長。
另:建議您多做全方位的，足夠孤立的高質量的局部手臂訓練。手臂練習主要分為:肱二頭肌練習，肱三頭練習和前臂練習。
肱二頭肌練習:
槓鈴彎舉:發展肱二頭肌的整體尺寸。
臂託板彎舉:孤立肱二頭肌，發展肱二頭肌的圍度。
斜板臂彎舉:發展肱二頭肌，特別是肱二頭肌的下部。
21響禮炮（三部彎舉自命名）:對整塊肱二頭肌進行鍛鍊和塑造。
啞鈴彎舉:發展肱二頭肌的塊頭形狀和清晰度。
錘式彎舉:鍛鍊肱二頭肌以及前臂的肌肉。
肱三頭肌練習:
拉力器下壓:通過完全的動作弧度來鍛鍊肱三頭肌。
坐姿臂屈伸:刺激肱三頭肌的三個頭，尤其是長頭。
仰臥臂屈伸:鍛鍊從肘部開始直到背闊肌位置的全部肱三頭肌群。
俯身臂屈伸:發展肱三頭肌，特別是肱三頭肌上部。
前臂練習:
槓鈴腕彎舉（平板）:發展前臂內側屈肌肌群。
單臂啞鈴腕彎舉:孤立發展前臂。
反臥槓鈴腕彎舉:發展前臂外側後側伸肌肌群。
反握啞鈴腕彎舉:鍛鍊前臂伸肌肌群。
反握槓鈴彎舉:發展肱二頭肌，前臂伸肌和肱橈肌。
塑型者阿威隊長
1.俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。
3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
最後就是堅持！
孟飛健身
很高興回答你的問題，根據你說的這個情況，身體偏瘦可能與自己的體質有關，男孩子大多數都很瘦，可以平時多吃高蛋白食物，肉也要多吃。
採取站立或坐姿，手掌向內，雙手握啞鈴，吸氣，雙手同時或交替地將啞鈴向肩膀彎曲，呼吸是鍛鍊肱橈肌、二頭肌和肱骨的最佳方式，雙腳分開，手臂筆直，正手緊握，這項運動主要鍛鍊伸腕和伸指肌肉，同時訓練肱橈肌和肱肌，也鍛鍊肱二頭肌，平時要多進行戶外運動。
黑豹健身177
您好，希望能夠幫到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源於歐美國家，在古希臘歐洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亞里士多德就是一個身材很棒的物理學家。
近代普遍得到認知，但有認知誤區。首先健身健美運動是審美的蛻變，不單單是人們俗稱的四肢發達，頭腦簡單。
他是自我雕刻的過程，做到2點可以達到目標
一、修心
樹立正確健身目標，持之以恆。就以美國的對長作為自己的榜樣目標。看榜樣訓練視頻，帥照。
二、修身
制定計劃，長期和短期目標相結合。體形出來訓練肌肉量和訓練技術。
一般短期3個月，長期1以上
接下來說初級訓練計劃和注意事項
周計劃：
肱二頭肌彎舉（器械）/3-4組/間歇40-60秒
二頭肌彎舉（槓鈴）同上
二頭肌彎舉（啞鈴）同上
肱橈肌彎舉（槓鈴）同上
注意事項：動作有效性，對肌肉控制能力。
常健大健康
進行肱二頭肌訓練時，我常想象自己的胳膊不斷充血膨脹，以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂，但當你對某個東西望眼欲穿時，你總會覺得它比實際要大許多。下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。
首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做正規的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。
從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。槓鈴彎舉是練塊的。練習時雙手的握距與肩同寬。我通常藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把槓鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放槓鈴還原。因為是反握，掌心向上， 彎舉時手腕內旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。
這個大重量的槓鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決於前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復得好，就做滿最高的組次。
第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運動原理有一學說，肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌長塊。練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習仍做5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。每次訓練課如果我能全神貫注，取得良好的訓練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習了。
當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做“集中精力”彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，即可用頂峰收縮法。許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，向上移動，上臂和地面保持垂直，把啞鈴一直彎舉到肩膀。這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。
第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組，每組10次。如果只彎舉而不內旋前臂，則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體
南蠻俠客
關鍵字:時間。
一，手臂的肌肉組成。
手臂分為小臂和上臂。
手臂粗壯一般意義上指的是上臂。
上臂主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱三頭肌約佔上臂的2/3。
所以，肱三頭肌大不大基本決定了上臂的粗壯程度。
二，三頭，二頭對於臂圍的影響。
二頭有更高的肌峰。對於臂圍數據有很大的提升。
三頭有更好看的形狀，以及包圍感和3D感都更強。
肱二頭肌由於其肌肉特點，所有的動作都是圍繞著唯一的兩個頭，本質上區別不大，都是二頭彎舉，當然也分一個窄距和寬距。
肱三頭肌的動作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住啞鈴刺激更好。
三，時間。
說一句您可能不愛聽的，我個人覺得練成粗壯的手臂（臂圍40+）至少需要3年時間。
當然，網絡上有很多一個月臂圍40+的教學。一個月時間也不多，您自己去試試吧。
還有一個很殘酷的事情，幾乎沒有人承認用了科技。但很多人都用了，舉個例子，施瓦辛格，史泰龍都承認用藥了。
我不反對用藥，傷害真的不高，但我反對用藥的人指著自己的手臂，怎麼怎麼滴就練這麼粗了。他並沒有說出主要矛盾，而只是簡單的教了一些動作。
再舉個例子，一個健身房的朋友，健身15年，臂圍42.5（體脂8%左右）。
當然科技的確可以速成。
然後您也不要太單純，認為什麼神奇的動作就可以非常高效的增加臂圍。
練大臂圍都唯二途徑:時間或者科技。
量販彩虹
鍛鍊手臂變粗的方式，主要是通過手臂肌肉有效加強鍛鍊，更大限度地通過相關運動的方式，刺激肌肉有效改變之後，自然就能有效變得粗壯。
舉措建議
鍛鍊手臂變粗的方式，主要是通過：
1、舉啞鈴；
2、單槓運動；
3、俯臥撐；
3、雙槓運動；
4、自由泳；
注意事項
鍛鍊手臂變粗時要注意相關的運動量，以及運動時間，才能快速取得全面變粗的效果。但由於個人運動方式細節方面的不同，最終變粗效果也會有一定的不同變化。
瘋狂遊戲東東嘻嘻
想增長手臂的肌肉圍度，從訓練和飲食角度出發
訓練原則，不要每天都去練手臂，通常健身者都會花費四五天將全身走完，也叫四分五分化訓練，那麼很多人都喜歡在練胸的時候帶一下手臂，在練背的時候也帶一下手臂，那麼這種訓練，好處是能夠將你的糖元消耗非常完整，但是缺點是你沒有辦法保持完整的能量去練一次手臂，所以可以建議您，一週練一次到兩次的手臂就OK了，也就是當天拿出一次完整的訓練時間，訓練手臂不要帶其他的肌肉群
在選擇重量上，可以選擇15次到25次的重量，也就是說，能夠完成15次到25次，才達到力竭，保持訓練時候的泵感，一定要選擇重量，不可以只注意肌肉收縮的痠痛，而不注重抗阻力，重量上的選擇，前幾個動作建議複合動作，選擇大重量，三組到四組，結束時的兩個動作選擇孤立動作來收尾，中等重量五組到六組在下一次訓練時衝擊一下重量，肌肉的增長原理很簡單，就是突破突破再突破，每次只需要1點點的去突破就可以
飲食原則，鍛鍊前補充碳水，為接下來的訓練做好能量儲備，鍛鍊後及時補充蛋白質，注意蛋白質的補充，是訓練的關鍵所在，每次蛋白質的吸收率大概只有30克左右，而每隔三個小時，蛋白質可吸收完全，控制好時間，三個小時之後再次攝取的蛋白質，可以，選擇一些健身補劑，在這裡推薦一下肌酸，對於突破力量增長肌肉很有效果，保障自身睪酮激素的分泌，可在食物中攝取生蠔等促睪食物
夢想身材健助師
對於問題我整理了以下四點
一.我們要明白肌肉增長的原理：肌肉通過阻抗訓練拉扯肌纖維（實際上只會造成輕微的損傷），給予肌肉充分的營養和休息使之修復，修復後的肌纖維比以前粗。 對於該肌肉，新肌肉生長的基本是運動，不僅僅依賴於運動，如果沒有適當的營養，荷爾蒙，休息，當然也不能正常修復損傷的肌纖維。
二. 飲食增加的肌肉不是隻吃肉就可以了，而是減少脂肪不吃肉就好了！ 科學的營養飲食能給身體足夠的能量，在日常飲食中，維生素，蛋白質，優質的脂肪都要吃。“只有吃飽了，才能鍛鍊力氣。 額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本部分.
三.想要增加肌肉的人，1天多睡1小時，還是早點睡覺，還是晚起床，還是白天加上午睡，根據自己的情況來決定如何
四. 基因.激素及性別優勢基因也影響一人肌肉的生長能力，有些人對肌肉損傷的免疫反應更強，而且對損傷的肌肉纖維具有更好的修復和置換能力，這使他們的肌肉生長潛力攝取更充分的蛋白質。
希望我的回答對你有幫助
波動前海沿
對於你這種對於健身有極致要求的朋友，我建議首先你要找一個專業的健身私教，在他的幫助下合理使用蛋白質粉，增肌粉，營養餐等輔助健身，才能達到你要求的結果
切勿自己過度鍛鍊，拉傷身體就得不償失了
祝你達到你想要的結果
