先通過我的一個小故事向大家介紹一下可以開 髖的瑜伽體式——青蛙式 Mandukasana
到今日，我還清晰記得第一次聽說這個名字的場景。
那會其實是無意間趴在地上，腿不自覺抬起又放下打開。因為覺得這樣膝蓋更舒服，下面空間更寬，趴著會不吃力。於是喜歡那樣趴著， 手撐著自己看書、記筆記。
朋友走過來說，哇你練習多久，怎麼青蛙趴這麼容易，身體好開。
我心裡捉摸著…青蛙趴是什麼東西？好開又是什麼?
尋思著不知如何接下去，於是簡單回答，嗯，因為這樣習慣了。
從那會起，青蛙趴和身體打開這兩組詞語成了不解之謎。
直到後來真正學習到這體式時，才明白，原來是瑜伽體式裡面經典體式之一。
其實我個人不大喜歡用“身體開不開”去描述做到體式的程度，
開不代表瑜伽練習就很厲害很棒；不開也不代表不適合練習瑜伽。
大青蛙趴，是不是真的像只大青蛙
為了讓自己有新的感想，拋開從別處聽來的習慣稱呼，開與不開都不影響我們的瑜伽練習。
因為，瑜伽體式想表達的開， 也可以用空間感去代替，這樣更貼近我們對自己身體的理解。
隨著長時間練習，不自覺你的身體可能會更適應一個體式，哪怕和教科書上畫的不是一模一樣。
當身體少了束縛感，不拘謹不緊張後，呼吸的順暢，和對那一刻的享受。這些都是練習瑜伽體式的目的和成果。
從另一個角度去認知體式，說不定能夠讓自己身體表達出驚訝的成果。
關於瑜伽青蛙式的練習，之後會有視頻教學發佈，敬請期待。
下面先向大家介紹一下練習方式 ：
青蛙趴是我們常叫的名字，看似簡單，但是是一個對打開髖關節和對下半身關節靈活性都要求較強的體式。
一定要確保去充分熱身和準備膝蓋和腿部，臀部這些部分。
推薦體式準備：
孩童式
寬版坐立前屈
蝴蝶式/束角式
從瑜伽雜誌裡看到也有其他方式，例如阿斯湯加練習者，會至少做十次拜日式後，外加一系列站立等等體式來熱身做準備。
體式進入：
剛開始不必全身都貼向地面，可以多練習讓髖關節打開，保持身體與地面一定距離。
保持腹部肌肉也啟動，這樣避免臀部上翹給腰椎帶來的壓力。
1. 從四點式進入
四點式進入準備
2. 身體慢慢朝前打開，選擇合適尺度，屈雙肘支撐
青蛙式，慢慢調整腿
3. 可以一隻腿打開寬於臀部，另只腿隨意造型 （初學時）
額頭可觸地，全身放鬆
4. 挑戰自己，雙腿慢慢嘗試打開
手臂可以分開，也可以雙手合併
5. 肚皮保持稍微離地 （下面可以放墊子支撐體重）
6. 選擇舒適角度，確保呼吸順暢
7. 停留三十秒到兩分鐘
如果是新的一天練習，我也是逐漸從身體離地很高開始，才能能夠慢慢做到全趴的效果。步驟很簡單，需要更多是對自己身體的耐心和理解。
另一種青蛙趴體式：
腿部預備
嘗試抬頭、抬胸
注意觀察膝蓋的感受
收回，調整休息
體式好處：
加強背部肌肉，提升臀部和大腿部分新陳代謝。
最重要，體式關注於下半身，幫助我們意識和帶動身體朝下能量的穩固。
注意事項：
如有膝蓋不適，請謹慎練習。
退出青蛙式後，大家可以做一做瑜伽下蹲和英雄坐去綜合一下練習效果。
嘗試讓打開的臀，腿慢慢收回身體中間。
謝謝閱讀
Namaste
閱讀更多 YogaCat在西黎 的文章
