春暖花開，每個城市也逐漸甦醒，今天給大家帶來的有氧運動推薦譜，希望接下來的日子，大家能通過有氧運動緩解壓力、增加心肺能力，排除一切不愉快~
1
快走
快走的速度有一個大體區域：如果按田徑場四百米的距離而言，勻速走完並且花費時間在三分鐘左右，屬於快走。
由於每個人的身體素質不一樣，可以根據心率能否逐漸達到120次/分鐘來作為有氧快走的一個標準。
所有的有氧運動建議不要在餐後一小時內進行，運動後可以進行適當的牽拉放鬆。戳這裡——瞭解“運動後拉伸”；
快走最適合在春天，其次是夏天和秋天，冬天最不適合，尤其是北方的冬天寒冷和霧霾較大，而快走的時間可以控制在30-45分鐘，一週4-5次的頻率。
錯誤步態——小步幅高頻率快走
快走的誤區：快走不是小步幅高頻率的走，而是相對中等的步幅中高的步頻，這樣能減少腳踝和膝蓋的負荷，避免走路之後小腿痠痛；走的時候可以戴上藍牙耳機，聽一聽適合運動的有節律的音樂，走起來會更輕鬆。
正確步態——中等步幅中等頻率快走
2
跑步（快跑＋慢跑）
很多朋友之前會有晨跑或者夜跑的習慣，適當的跑步對於解壓有一定的幫助，但是這更適合身體素質比較強的一部人，對於身體素質較弱的朋友們，建議在下午3-5點這個區間進行訓練。
如果有下肢損傷問題的朋友們可以適當做一些簡單的力量訓練和牽拉再跑步。
箭步蹲
彈力帶髂腰肌激活
後蹬腿
動態牽拉訓練
而腰部有疼痛的朋友們可以先進行核心激活訓練（腹式呼吸）、核心穩定性訓練（四點支撐）和屈髖伸髖肌群的拉伸再進行跑步。
腹式呼吸
拓展：如果有輕微膝前不適，可以選擇適當的短距離衝刺跑，因為衝刺跑會更能激活你的臀肌和髂腰肌發力，增加髖關節在跑步過程中的參與，從而減少膝關節壓力，但訓練前一定要把
大腿前側好好牽拉一下和做好充分的熱身。跑步機
跑步機可以根據個人情況進行訓練，其方式和跑步相似。
個人覺得跑步機對於
關節的衝擊力大小取決於跑姿：——有些人能自然地順著跑步機發力方向跑，這樣對下肢的衝擊力不大；
——但有些人跑步時會上下起幅或者蹭地跑，這樣對下肢的衝擊力就很大，有這種情況的朋友，可以在塑膠跑道等緩衝好一些的地方先調整跑姿，再來使用跑步機。
另外跑步機也可以調整到4-5km/h的速度作為快走工具。
3
功率自行車
目前的情況，在家裡騎一下功率自行車做有氧訓練，也是一種不錯的選擇，尤其是需要改善關節靈活度比如前叉術後滿六週，和不適合跑步運動的朋友們。
訓練情況：
——如果是改善靈活度訓練，可以每次無阻力十分鐘左右，一天兩次；
——如果是有氧訓練，建議每次半小時，心率最好在120次/分鐘，騎行完能微微出汗。
騎行時需保持軀幹穩定避免因骨盆位置變化導致腰部代償，騎行時雙側下肢發力均勻，保持下肢在一個平面活動，避免膝關節內扣踝關節外翻。
4
游泳
游泳是一個對於下肢負荷很好，同時能增加心肺功能的運動，但需要注意：
——如果有膝關節損傷不建議遊蛙泳；
——如果腰部存在慢性損傷問題，可以嘗試激活核心穩定肌群再出去游泳；
——如果腰部慢性損傷比較重，浮在水面的游泳不是很好的選擇，可以選擇水下的一些訓練。
5
腿交替的跳繩
跳繩動作也能激活核心肌群，可以作為鍛鍊的前中期熱身運動，需要注意：跳繩落地需要很好的緩衝，如果腳踝或者髖的靈活度不夠，那麼落地就會對膝蓋產生衝擊力。
所以如果有膝關節問題，解鎖跳繩前需要先把腳踝勾腳方向的活動度和腳踝緩衝的能力強化起來、同時加強膝關節穩定性和髖關節靈活性。
頂牆對比兩側腳踝活動度是否一致
跳繩過程中需要收緊腹部保持軀幹直立，把大腿抬起來，有點像格鬥中頂膝的感覺，在抬起和下落的過程中小腿與大腿所成的平面與地面垂直，建議25-30次的交替屈髖3-5組，組間可以穿插其他訓練內容。整體上，跳繩訓練不適合下肢慢性損傷的朋友們。
好啦，以上是常見的有氧運動分析，希望這篇文章能讓大家選擇到適合自己的有氧運動以及這種有氧運動過程中需要注意什麼。
最後提一句，做完有氧訓練，一定要趁體溫比較高的情況下做一下伸展放鬆訓練，如果溫差比較大一定要注意勤添換衣服噢~
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