在春天，我们摆脱了冬天的黑暗，摆脱了疫情的黑暗，我们重新回到了新生的萌芽状态。一切又是那么美好！随着日子的推移，我们终于有机会让身体和精力恢复自我。
进入这个新季节时，请为自己定下一个目标：您要重新焕发什么样生命？您打算如何迎接光明？
在此篇文章的12个姿势的序列中，重点介绍了我们的《整体瑜伽流：练习的路径》书中的内容，我们将在这个新的季节中经历站立的扭转以排毒和清洁，并以阴瑜伽和恢复性的姿势着地，并保持身体展开。
当进入春天，体内阴阳的包容，强和柔软的姿态将培养的身体的平衡。重点将放在按摩消化系统，以进行彻底的春季清洁，同时创造一个稳定和存在的状态，提醒我们向内弯，反思并有意识地准备进行更新。无论是从一种瑜伽姿势过渡到另一种瑜伽姿势，还是从冬天到春季，在这两者之间的时间都在徘徊，这促使我们放慢脚步，谨慎地运动，并找到超越体式的瑜伽。
此12个姿势的步骤可以很好的按摩消化系统，以进行彻底的春季清洁，同时创造稳定的状态并有意识地准备进行体式更新。
春季排毒的12种瑜伽姿势
1.儿童姿势（Balasana）
从跪姿开始，将大脚趾放在一起，使膝盖分开，使其比躯干更宽。从臀部的折痕向前折叠，将额头放在地板上。将手臂放在两侧，或将手掌朝下向前延伸，然后将臀部向后跟放回。闭上眼睛，把呼吸呼到下背部和腹部。保持10到15次呼吸。
2.新月低刺（Anjaneyasana）
在下犬式中，将右脚向前踩，将左膝盖降低到垫子上，将膝盖滑到臀部后面。将手指交织在前膝盖上，并伸直手臂以抬起胸部。如果感觉姿势稳定，则在伸直腰部两侧时，将手臂扫过头顶，使二头肌朝耳朵方向移动。当小指的手指朝彼此旋转时，手可以保持与肩膀的距离，或者手掌可以在头顶压在一起。继续向前包裹外臂，以伸展腋窝。深呼吸5–8次。然后将手放下并退回到下犬中。在左侧重复。
3.Parivrtta Anjaneyasana（扭转祈祷）
从下犬式，将右脚向前踩。吸气。呼气时，将双手放在胸口合十。在祈祷位置将手掌压在一起，用侧面倾斜的方式将躯干朝大腿前侧以加深扭曲。保持脊椎长度，向前倾斜，将对侧肘部放在前膝盖的外侧边缘。肘部彼此直接堆叠，形成清晰，开放的能量线。用上手积极按下，同时将下肘滑到膝盖的外侧边缘。用左手积极向上按压以拉长底部肋骨，并为呼吸创造更多空间。旋转胸骨，同时叠放肩膀，并继续使臀部向前倾斜，以产生排毒效果。将肩膀向后拉，将视线旋转到上肘。深呼吸5–8次。吸回新月刺。呼气，将手放在垫子上，然后退回到下犬式。
4.Parivrtta Trikonasana（扭转三角式）
从下犬式，将左脚向前移动。然后以三分之一的距离踩右脚，伸直双腿并向前折叠。吸气时，向后平放一半，向前凝视，然后将手漂浮到臀部。停下呼气，感觉腹部隆起。吸气时，将躯干和右臂都抬到天空。呼气时，将身体倾斜一半，将右臂向前延伸到垫子的顶部。开始向大腿前侧扭曲，同时保持脊椎长度。将右手放在左脚的外侧边缘上，或者放在脚的外侧或内侧的瑜伽块上。将左臂伸向天空，将肩膀叠放，而不去移动臀部。将大腿内侧互相收紧，并保持双腿伸直，如果倾向于过度伸展，可以选择稍微弯曲前膝。稳固地站立在后脚上，并继续向前向内旋转躯干，同时向前拉动头顶，拉长脊柱。深呼吸5–8次。从此处直接移动到序列中的下一个姿势。
5.Parivrtta Ardha Chandrasana（扭转半月式）
从扭转的三角式，将双手放在地板或两个瑜伽块上。接下来，将重量向前移到左前脚上，并将左后腿从地面上平行于地板抬起。将右指尖直接放在右肩下方的垫子上。当左指尖伸向天空时，将胸部向左旋转。如果躯干不平行于垫子，请在右手下方放置一个瑜伽块以加长脊柱的延展。固定站立的腿，并继续将站立的臀部拉向中线。将直立腿的脚趾和膝盖指向前方，以保持膝盖安全。弯曲抬起的腿的脚并将脚趾指向垫子。将肩胛骨从耳朵上拉开，拉长脖子，将上臂直接垂直于下臂，以产生一条能量线。深呼吸5–8次。降低右腿，使其在垫子的顶部与左侧相交，并向前折叠。回到下犬式并重复“扭转三角形”和在右侧扭曲半月。
6.前臂肘板式
从下犬式直接重心向前漂浮到斜板式。一次将一个前臂屈肘降低到地板上，并将肘部直接垂直在肩膀下方。来到图片中的肘板式。将前臂向下压入垫子，也可以将手掌接地。从中指到肘部应该有一条直线。要获得更多稳定，也可以使手指交错。向前拉胸部，展开锁骨，然后将肩膀向后滑动，同时将肩胛骨压入背部并远离脊椎。像在山式中一样，向上拉小腹，向下拉前肋骨。双脚分开与臀部同宽，通过后跟传递能量。当直接注视指尖之外时，请保持脖子较长，并使颈部和脊椎保持一致。深呼吸5–8次。一次一只手，回到斜板式”，然后回到下犬式。
7.献给贤者Koundinya的姿势（上一张自己的图，左边是我，右边是我8的启蒙老师)
在下犬式中，将脚稍向前移以缩短姿势。将左腿抬高到臀部的高度。将右膝盖放在肘部上方的左臂上，以产生扭曲。凝视前方，扩大锁骨并保持肩膀平整。向前移动重心，并在肘部弯曲时，将抬起的腿的大腿外侧放在相对的肘部上方。继续向前移动重量，使后腿收缩，同时使腹部收缩。保持肩膀与肘部抬起相同的高度。将底脚向侧面拉直。深呼吸5次。回到下犬式并在第二侧重复。
8.Dhanurasana（弓姿）
从下犬式到斜板式。屈肘降低身体趴下，使臀部和大脚趾靠近并弯曲膝盖。脚后跟朝着坐骨的方向，放松臀部肌肉。当脚弯曲时，抓住脚踝。如果触及范围不舒服，可以握住脚的外侧边缘。向后滚动肩膀，将呼吸扩展到上胸部，然后抬起前身。不要把头过度向后仰；让头顶伸向天空，拉长脖子的后部。从地板上抬起膝盖，然后将小腿推向房间的后面，要向后推，而不是向上哦，是为了打开胸腔。将脚踝压入手中，将大脚趾和膝盖分开与臀部同宽，然后将脚在伸向天花板。深呼吸5–8次。然后，回到“儿童姿势”。反向放松。
9.Parivrtta Sukhasana（坐姿麻花）
坐在一块折叠的毛毯边缘以进行支撑。将左手直接放在尾骨后面，延长脊柱。将右手放在左膝盖上，然后将肩膀前后滚动。向后拉右臀部，使两个臀部都指向正前方。这将确保通过肩带的运动产生扭转。将视线移到前肩或后肩上，使下巴与地板平行，具体取决于对脖子更有利的部位。深呼吸8-10次。改变双腿的交叉，并在第二侧重复。
10.半鱼王式
坐姿，弯曲右膝盖，将脚底放到地板上，使脚跟与右坐骨对齐。弯曲左脚，将左股骨拉入髋臼，以确保髋关节面向前方。将右手放在尾骨后面的地板上，以保持后身的稳定性和长度。将左臂扫向天空，延伸到左侧。向右膝盖旋转胸部，同时确保臀部指向垫子的正面。弯曲左肘并将其放置在右膝盖的外侧。向后滚动右肩并注视其上方，使下巴与地板平行。将腹部拉向脊椎，并使肩膀向后。呼吸8-10次。在左侧重复。
11.前屈（向前折叠）
坐姿，吸气，将肩膀往后拉，将手臂扫过头顶。呼气时，从臀部折痕向前折叠。抓住脚的外侧边缘。如果抓紧脚导致脊柱变圆，请沿腿向后滑动双手，使用瑜伽带或弯曲膝盖。当脚弯曲时，随着脚的内弓稍微向前按压，将脚的小脚趾侧朝着脸部，这样即使在弯曲时也可以保持脚后跟传递能量。通过脚后跟传递能量，在整个姿势中保持腿部活动。向前推动胸口并拉长脊柱。低下前额，使颈椎与其他脊椎保持一致。呼吸8-10次，使这种姿势为腹部器官提供治愈的感觉。
12.支撑的台肩
向后滚动，将膝盖找到胸部。将双脚臀部分开放在地板上。从支撑的桥式姿势开始，将瑜伽块放在最低或中等高度，将膝盖浮动到胸部，然后将双腿抬高。压过脚掌，使脚趾张开。将手臂的两侧和头部的后部放在地板上，使下巴稍微离开胸口，以保持颈椎弯曲。闭上眼睛，在这里休息10-15和呼吸。弯曲膝盖，然后回到支撑桥式。抬起臀部，取出瑜伽砖，然后慢慢将背部向后释放到垫子上。伸展双腿，放松5到10分钟进入休息。
13.春天的冥想Savasana
进入舒适的座姿，闭上眼睛或将其轻轻放在一个静止的位置上。身体柔软。将手掌正面朝上，一种易于接受和开放的手势，将手背放在膝盖上。这种冥想是向所有这个新季节开放的做法。开始将自己的意识变成呼吸，让它自然而轻松。春天是更新的时代，是重生的时代。当保持平稳甚至呼吸时，请考虑进入新的光与生活阶段时您会喜欢什么？在这个充满活力和存在的时代，您为自己设定的意图是什么？尝试用一个词来表达您对Spring的意图，例如“喜悦”或“丰富”。每次吸气时，都要从内在和静默地对自己说：“我（您的意图）。”例如，吸气时，“我很快乐”或“我很充实”。在每次呼气时，让意图通过您的身体，思想和精神散发出来；当思想在徘徊时，没有集中，只需返回此重复步骤即可。继续冥想5-20分钟。保持静止片刻，让呼吸加深，并慢慢睁开眼睛。使练习从缓冲中恢复，并进入美好生活。
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