小星猴233
你好！建議您多做大重量的深蹲，臥推，硬拉練習，以促進睪酮的分泌，大重量的練習會促進睪酮的分泌，睪酮分泌越旺盛，越有助於身體肌肉的增長。
另:建議您多做全方位的，足夠孤立的高質量的局部手臂訓練。手臂練習主要分為:肱二頭肌練習，肱三頭練習和前臂練習。
肱二頭肌練習:
槓鈴彎舉:發展肱二頭肌的整體尺寸。
臂託板彎舉:孤立肱二頭肌，發展肱二頭肌的圍度。
斜板臂彎舉:發展肱二頭肌，特別是肱二頭肌的下部。
21響禮炮（三部彎舉自命名）:對整塊肱二頭肌進行鍛鍊和塑造。
啞鈴彎舉:發展肱二頭肌的塊頭形狀和清晰度。
錘式彎舉:鍛鍊肱二頭肌以及前臂的肌肉。
肱三頭肌練習:
拉力器下壓:通過完全的動作弧度來鍛鍊肱三頭肌。
坐姿臂屈伸:刺激肱三頭肌的三個頭，尤其是長頭。
仰臥臂屈伸:鍛鍊從肘部開始直到背闊肌位置的全部肱三頭肌群。
俯身臂屈伸:發展肱三頭肌，特別是肱三頭肌上部。
前臂練習:
槓鈴腕彎舉（平板）:發展前臂內側屈肌肌群。
單臂啞鈴腕彎舉:孤立發展前臂。
反臥槓鈴腕彎舉:發展前臂外側後側伸肌肌群。
反握啞鈴腕彎舉:鍛鍊前臂伸肌肌群。
反握槓鈴彎舉:發展肱二頭肌，前臂伸肌和肱橈肌。
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