“在家上課對我是一個挑戰，父母盯得很緊，我特別緊張。該怎麼調節心態？”“疫情期間，父母經常在家發生爭執，作為子女，我該怎麼做？”“之前把孩子送回老家，趕上了疫情，跟孩子很久沒見了，雖然每天都有視頻，但我還是擔心孩子回來跟我生疏了，有什麼好辦法嗎？”
市精神衛生中心梳理了疫情防控心理疏導新版“18問”，你有沒有感同身受？
1．父母很看重我的成績。在家上課對我是一個挑戰，父母盯得很緊，我特別緊張。該怎麼調節心態？
答：非常理解你的心情。下面幾個方法也許可以幫助你。
第一、通過錯題分析、重溫知識點等方式，提升對學習的可控感。
第二、設定一個個小目標，做切實的努力，達到目標時及時給自己鼓勵或獎勵。
第三、建立踏實感來消除緊張。比如上網課時，雙腳堅定地踩在地面；做作業前，把桌子收拾整潔；寫下自己的學習計劃，做完一條劃掉一條……
第四、跟同學、老師交流，努力探索上網課、在家學習的“別樣風景”和“意外收穫”。
第五、和父母多溝通，勇敢地說出自己的體會和感受。
2.疫情期間，父母經常在家發生爭執，作為子女，我該怎麼做？
答：新冠疫情讓家庭成員之間的物理距離近了，抬頭不見低頭見，相互之間的摩擦會增加，發生爭執在所難免。作為子女，應該怎麼做呢？儘量不參與、不捲入，管理好自己的學習和生活。
第一、空閒時和父母單獨交流，合理地表達自己的想法和情緒。要知道，交流是改善的第一步。
第二、主動調節自己的情緒。可以運動、聽音樂，或者尋求支持，把你的感受告訴老師或好友，瞭解他們對這件事情的看法，得到幫助。
第三、請保持寬容。父母也有煩惱，會犯錯。寬容父母的不完美，是每個孩子成長的必修課。
當然，家長朋友應該以身作則，做好孩子情緒的“定海神針”，不將自身的負面情緒傳遞給孩子，共建和諧家庭。
3.之前把孩子送回老家，趕上了疫情，跟孩子很久沒見了，雖然每天都有視頻，但我還是擔心孩子回來跟我生疏了，有什麼好辦法嗎？
答：首先，察言觀色。在視頻裡，我們可以看到孩子的表情，是渴望的、無動於衷的、生氣的還是害怕的？這可以增進我們對孩子的瞭解。
其次，身體力行。孩子不能回來時，多視頻聊聊天；回來後，給他們擁抱，表達想念；花點時間陪孩子玩耍、看書。要知道，“做”比“說”更能將關心傳遞出去。
第三，知行合一。如果孩子表現出了生疏或厭煩，要耐心瞭解他們的想法和可能發生的變化，嘗試去理解他們，並給予恰當的情感回應。
4.孩子無法安靜地坐在一個地方，聽課注意力不集中，容易開小差，只有玩玩具和電子遊戲才能安靜，他是不是有心理問題？
答：根據孩子的表現，應從以下兩方面考慮。
（1）如果是新出現的情況：回憶一下孩子首次出現問題的時間，之前發生過什麼？之後產生怎樣的影響？加深對孩子的瞭解，找到改變的鑰匙。
（2）如果一直都這樣：根據孩子的年齡、個性和同齡孩子的差異等，瞭解他們的行為是否偏離了心理發展階段。如果符合同齡人心理表現，可能家長需要調節自己的焦慮，激發孩子學習的興趣。如果孩子的表現偏離了其心理發展階段，那就需要及時尋求專業幫助，採用個性化的治療干預。
5.孩子在家學習，總是拖拖拉拉，我著急得不行，他卻無動於衷，怎麼催都沒用，感覺要崩潰了，我該怎麼辦？
答：首先要明確是孩子拖拉還是家長太急。
如果是孩子的問題，先分析原因：是習慣還是新近出現的？是沒興趣還是周圍誘惑太多？然後進行引導，比如早完成作業可以獲得獎勵。
如果是家長的問題，一是，可以選擇讓其他人去和孩子交流，溝通效果會更好些。
二是，自行調整，覺察自己急躁時用數脈搏、做深呼吸、腦子裡叫“停”等方式提醒自己，讓情緒平靜下來，然後觀察其他人對孩子行為的反應。事後反思總結，看什麼樣的做法是最理性、合理的。
6.孩子上中學，在家上網課，我們家長又復工了。我有點擔心，沒人監督他會偷懶，網課學習效率不高影響成績，怎麼辦？
答：第一、培養孩子規律作息。制定時間表，適時檢查孩子作業。
第二、換個角度想，其實這些真實的場面每天都在學校裡上演。孩子們一樣在健康茁壯的成長，該學的知識也都沒落下。
第三、學會放手。不要總是緊緊地抓住孩子，有時松一點，會發現，原來孩子們完全能成為自己的主人。所以，既然復工，就專注於自己的工作吧。
7.孩子在家待久了，好習慣都不見了，該如何幫助孩子重新建立好習慣？
答：第一、與孩子一起制定家庭生活作息表，合理安排作業和活動時間。
第二、增加計時性活動，例如計時速算和拼圖等，讓孩子在限定時間內，有緊迫感。
第三、營造有助於集中注意力的環境。比如，讓孩子在做作業時，把桌子收拾乾淨，無關之物放置妥當。
第四、對孩子的要求要符合其年齡和身心發展的規律。
第五、獎懲結合。當孩子表現出色時，要及時表揚，調動積極性，建立良性循環；若孩子表現磨蹭，不要過多提醒，讓孩子體驗磨蹭帶來的不良後果。
第六、以身作則，用自身的良好習慣做孩子的榜樣。
8.復工後中午在單位吃飯，雖然和其他人隔開一段距離，但我還是很緊張，吃飯都沒胃口了，我該怎麼調整自己？
答：第一、瞭解自己吃飯沒胃口的具體原因，是否活動過少、睡眠欠佳、在家吃太多、食物不對口味？還是確實一到單位飯堂就恐懼緊張？
第二、如是後者，通過官方途徑瞭解新冠病毒的傳播途徑和防範方式，判斷自己的想法是否合理。正確認知後調整自己的行為。
第三、觀察周圍人的反應，判斷自己是否過度緊張了。如是，當再次出現緊張情緒時，可以做深呼吸，給自己的不合理行為喊“停”，還可做嘗試，挑戰自己的迴避行為，克服恐慌。
9.復工後每天會議不斷，以前能應付的工作，現在覺得特別累，不知道什麼原因？
答：第一、模式轉換困難。很多沉浸在“悠長假期”模式的人心理和身體無法在短時間內適應節奏緊張的工作。
第二、牴觸情緒作祟。高強度的工作難免使人產生牴觸情緒和心理，並影響工作積極性和效率。
第三、有“負性自動想法”。上級真的恨不得要我們24小時工作嗎？是真實情況，還是僅僅自己的一個主觀感受？
第四、惡性循環。白天工作做不完，壓力大，焦慮情緒明顯，影響睡眠，晚上休息不好，第二天精力下降，繼續影響工作效率，導致惡性循環。
10.復工後，壓力大，睡眠質量下降，怎麼辦？
答：第一、可以試著通過幾個方法提高睡眠質量：睡前一小時停止高強度腦力活動；不要躺在床上玩手機、看電視；睡前洗熱水澡，讓身心放鬆；睡前不食用含有咖啡因的食物和飲料，如咖啡、茶等；在睡前進行放鬆訓練或冥想練習。
第二、審視自己的工作情況，是否一定需要熬夜，能否用白天時間提高效率。
第三、如果經過自我調整，睡眠情況依舊不佳，並對生活造成明顯影響，建議尋找專業人士幫助，比如短期服用助眠藥物等。
11.受疫情影響，我很擔心自己會失業，焦慮得茶飯不思，該如何緩解這種情緒？
答：能提前考慮到失業風險，說明有危機意識。工作的變動也是一種常態。失業，是一種危機，讓你離開了“舒適區”，但可激發你的進取心和潛能，把握“危險”後面的“機會”。
你可能會擔心得失眠，焦慮得茶飯不思。可是擔心沒用！想想你能把控的事吧，做你能做的、有用的事，譬如努力鑽研業務，提高崗位勝任力，使公司裁員時不捨得裁你，所謂“有用才有位”；也可以抓緊學習其他技能，萬一被裁員了，去嘗試新的工作；或者變被動為主動，直接去就業市場尋找適合的工作，而不是等到失業以後再行動。
12.復工後，我發現和以前經常聊天的同事變得有距離感，該如何自我調適？
答：這是復工後很多人會有的感覺。較長時間的居家隔離使我們和同事有了距離，“久別重逢”還真會有點不自在。
每個人的行為、情感和人際交往方式在一段時間內會形成慣性。近期，我們親密接觸的是家人，對同事只是微信交流，甚至可能暫時沒有任何聯繫。現在見了面要一下子“親熱”起來，的確會不習慣。
同事通常是工作場景的一部分。和同事的“距離感”可能與復工後對工作的“生疏感”有關。更何況，復工後，我們還處於對疫情防控中。大家需要帶口罩，避免身體接觸，這也會造成“距離感”。
接受這種感覺，給自己一段時間重新走近工作和同事。從擦身而過的一個微笑、一個熱情的招呼開始，讓情感升溫，“距離感”自然會逐漸消融。
13.最近宅在家裡不停刷手機，一刷就停不下來，總是熬夜，第二天起不來又很後悔，但控制不住，我該怎麼辦？
答：如果是因為刷手機影響了睡眠，以下三個方法可以幫助你：
第一、用一些小儀式提醒自己作息時間，幫助自己規律生活。比如上床前洗個熱水澡或泡個腳、換上睡衣……，晨起後做套操等等。
第二、尋求幫助。讓家人晚上11點時提醒你“該睡了”，或自己設置一個鬧鐘，到時停止刷手機，關燈睡覺。
第三、睡前1小時就放下手機，或放在臥室外，至少不要放在床頭；還可養成新習慣，比如睡前看書、聽音樂等。
如果是因為睡眠問題導致晚上刷手機，則可尋求專業幫助，先改善睡眠。
14.家人最近有些放鬆，經常出去逛，還說沒事沒事。我很緊張，該怎麼勸他？
答：完全不出去確實容易“悶得慌”。可以建議家人適當減少外出，出去戴好口罩做好防護，和其他人保持一定距離。回家後要將外套等衣物掛在通風地方，進行洗手消毒等。
對於自己的恐慌情緒，也要學會放鬆身心，先從認知上正確瞭解目前的情況，外出時做好防護。在情緒上，可以通過正念（正念一種是有意識的、不加評判的覺察訓練，旨在與情緒和壓力共處，獲得良好的調控能力）練習、冥想訓練等，或是聽聽舒緩的音樂來放鬆，不要過度緊張。
15.最近脾氣暴躁，一點就著，經常斥責家人，事後又覺得自己反應過度了，怎麼辦？
答：嘗試問自己，家人什麼行為讓你反應如此強烈？你發脾氣是聯想到了什麼？如果能找到原因，對發脾氣背後的想法進行調整，就能有效預防類似情況。
如果無法調整情緒，或並無明顯原因地頻繁發脾氣，則需考慮是否自己過度緊張了。如果這些情況影響到日常生活，並讓你感到痛苦，還伴有失眠等其他症狀，則需要去諮詢醫生。
目前，上海市精神衛生中心開設了在線問診服務，可以選擇線上諮詢，必要時亦可進行線下診療。
16.慢性病患者在特殊時期，還要不要去醫院就診？
答：當下，為避免在醫院裡交叉感染，若非急症不要去“軋鬧忙”已成共識。但若出現病情波動或藥物不夠等情況，還是要及時就醫。
首先，可嘗試預約看診。
其次，可通過醫院開設的網上快速問診便民通道，先進行線上諮詢，根據醫生建議決定是否去醫院。
第三、慢性病不易治癒，但可控制，堅持服藥，是長期穩定的基礎。因此調整藥物前，請諮詢醫生。
最後，建議大家積極面對疫情造成的心理壓力。一些市民之所以不敢出門看病，還是和過度悲觀、恐懼“被傳染”有關。不良情緒本身會對慢性病產生負面影響。因此，不要過分關注負面報道，不輕信傳言，堅定信心非常重要。
17.前段時間一直宅在家裡，“宅肥”了，很自卑怎麼辦？
答：感謝你待在家，為防控疫情做出貢獻。
第一、相信“宅肥”是最近大家共同的經歷。請告訴自己長胖是一個比較普遍的事情。
第二、嘗試用自己感興趣和擅長的事情轉移注意力，並尋找恰當方法適度宣洩情緒，舒緩心理壓力。
第三、和好友傾訴困擾，尋求共鳴和支持。請記住，積極溝通和交流很重要。
第四、將自身的能力、特長一一列出，全面瞭解和評價自己，尋找閃光點的同時，強化自信。並積極和自己對話，肯定自身的價值。
第五、合理安排生活，開展適當運動。當你能夠按照自己的計劃行動時，你的行動力是打破“自卑”的最強工具。相信在體重逐漸恢復的同時，你一定會發掘出自己更多的魅力。
18.疫情過後，我想回歸正常的生活，這一天什麼時候能到來？
答：在這場全民抗“疫”中，每個人都是不同戰場上的“戰士”。要相信國家和政府的努力，相信人民團結奮鬥的力量，我們一定能回到正常生活。
疫情期間宅在家，也是為國家，為社會做貢獻。足不出戶的日子，放下手機，與家人多些相伴，多些溝通，把平日裡因工作奔忙而疏忽的家庭時光補回來。
你可以想一想疫情結束後，最想見的人是誰，最想做的事是什麼，最想去的地方是哪裡，最想實現的願望是什麼......
珍惜當下，保持每天的儀式感，堅持自我“喚醒”的狀態，時刻準備迴歸正常的生活和工作。
我們無法控制生命的長度，但可以調節生命的寬度，擁抱這世間萬物的美好。隔離病毒，但不隔離愛。不愉快的日子終究會過去，期待春暖花開，疫情散去，我們騎馬踏花，看盡山河之絢爛！
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