我們其實在接觸健身之前，可能會在健身房看見各種花裡胡哨的訓練方法 ，有的人在固定器械大喊耶巴蒂，有的人在自由器械區雙人輔助搞肌，還有的則在做類似體操動作的時候大喊奧力給。就像這樣？
這個時候你或許在想，WTF？我該怎麼練？
這篇文章主要是想幫助同學們區分關於自己該適合練什麼，所以幫同學們科普一下大眾健身裡的不同體系。為什麼寫這一篇文章呢，是因為我在上入門課的時候會讓同學們寫出自己訓練的目的以及未來一到三個月內的目標。但從中發現其實很多人對自己的訓練充滿著疑惑，所以我決定利用一個簡單的方式幫助大家清晰一下思路。
備註：因為文章是自己的經驗總結，僅代表個人觀點。難免會造成一些爭議，也歡迎同學們之間討論，但是請不要惡意攻擊。
首先我們來認識一下一共有幾種訓練體系：傳統健美、力量舉、舉重、綜合體能（排名不分先後）
是一種強調肌肉健壯與美的活動，是對身體的雕刻的一種鍛鍊，與我們常見的奧林匹克競技運動是不一樣的。他們追求的是以增加肌肉改善身體線條為目標。
傳統健美可以說是現在中國健身房裡面的普遍訓練方法，因為國內健身房的“一帶一路”風氣，讓小白可以快速上手，並且相對安全，因為固定器械的使用原因，保護措施很到位。這樣說可能有點抽象，我們上圖片來看一下。
「坐姿推胸」，我想這個動作大多小夥伴都見到過，這個可以說算是一個很經典的傳統健美訓練，如果你去到健身房，這個器械和臥推架子應該不會空著。這種訓練方法呢可以讓你的局部肌肉得到一個更多的本體感覺（例如只有胸），使用的是儘量少關節多孤立自己的單塊肌肉來訓練，從而實現某一塊地方比較大的訓練目的，當然了，有經驗的訓練者都會做到雨露均霑。
優點：局部肌肉感受強，對身材雕刻把控到位，安全性相對較高。
不足：孤立動作太多，訓練週期長，對競技運動幫助小（例籃球）。
力量舉不同於一般的訓練，它本來是基本力量訓練的重要手段，後來才發展為獨立的運動競技項目，它的經典訓練動作就是深蹲、硬拉、臥推。這三個動作被稱為「三大項」。
很多同學剛進健身房的時候會看到很多健身大佬都會喜歡練「三大項」，以為這個是很高階的動作，其實不是，正正是因為很基礎又有訓練價值，大佬們才會對「三大項」情有獨鍾。
這三個動作的最關鍵的都是「複合動作」使用多關節，多肌肉參與，並且能應用到一定的核心功能，大家先來看看這幾個動作。
（槓鈴深蹲：本圖訓練者幅度不夠，在力量舉中不算嚴格深蹲）
（槓鈴臥推）
（槓鈴相撲硬拉）
多數大佬的訓練開頭都是在這三個動作裡面選一個來作為自己的開頭訓練的。這種訓練動作需要核心來維持穩定，並且全身的肌肉都處於一個發力模式，注意是全身。這些動作能有效的提升你的協調性、靈活性，有做過的同學可能感覺到，如果用來做組，心跳會跳的很快，那麼也同時對我們的心肺功能也是有幫助的。
備註：「三大項」動作相對複雜，細節比較多，需要在專業指導下才能學會，如果動作錯誤或者發力模式的錯誤，容易導致受傷。（在廣深地區的童鞋，想學三大項，齡動入門課幫到你：齡動入門課）。
優點：訓練回饋快，訓練通常可量化。
不足：動作需要較多打磨。
又被稱為奧林匹克舉重，這是一項歷史非常悠久的運動。運動的方式是將槓鈴從地面舉過頭頂而一決勝負。其動作又被分為：高翻、挺舉、抓舉。
如果說「三大項」是有很高的訓練價值，那麼舉重就是訓練價值的頂峰，我們先來看看這兩個圖。
圖為中國舉重隊呂小軍在錦標賽的挺舉表現
其實有訓練經驗的同學們可以清楚看到，舉重從地面到頭上的一個過程，運動員的運動模式其實是建立在硬拉和深蹲的基礎上的。首先從地面上起來是一個拉起的模式（硬拉與高翻起始是有區別的），再到下蹲接槓，已經囊括了兩個高價值的訓練動作，最後推過頭的時候你會發現運動員又做了一次蹲類動作。上推的時候肩胸需要發力，而過頭的時候上背部也需要發力，並且整個過程中都圍繞著核心功能。
圖為中國舉重隊呂小軍在錦標賽的抓舉表現
熟練掌握這些舉重動作，能提升深蹲、硬拉、推舉，同時把它們整合為單一動作，從訓練效率和訓練價值的話，舉重動作當之無愧。由於這項運動比較小眾，所以在國內的教學渠道也比較少，推廣也很少。但在國外，練力量舉的人也練舉重。基本每個要做競技運動的人都要練舉重動作，就連兒童和女生也都練舉重動作。大量的研究已經表明，舉重動作在培養力量、肌肉、爆發力、協調性、肌耐力以及心肺耐力具有非常卓越的表現，回報價值非常高。
優點：週期短，回報多。
缺點：動作複雜。
如果想更加了解舉重，可以點擊這篇文章：《那些年，我們甩給舉重的鍋》。
國內的紅領巾也在舉重
說起體能大家根本一頭霧水，根本不知道體能的訓練核心到底是什麼。首先我們來大概瞭解一下這幾個詞彙。心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性、準確性。這十項通用的運動素質所表現出來的人體基本運動能力，被稱之為體能。
關於十項通用運動能力的詳細：
1.心肺耐力：身體系統收集處理並運送氧氣的能力。
2.耐力：身體系統處理、傳遞、儲存和利用能量的能力。
3.力量：一個肌肉單位，或者一組肌肉單位施力的能力。
4.柔韌性：在某個關節上最大化動作幅度的能力。
5.爆發力：某一肌肉單位，或幾個肌肉單位的組合在最小的時間裡應用最大的力度的能力。
6.速度：最小化完成一個重複動作的時間週期的能力。
7.協調性：將幾個不同的動作模式組合成為另一個單一動作的能力。
8.靈活性：最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力。
9.平衡性：控制身體的重心與其支撐基礎之間相互關係的能力。
10. 準確性：在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力。
由於體能體系的範圍比較廣，我還是以舉重訓練動作為例子，方便同學們理解。
大家可以先看一下這個高翻：
看完這個圖片後，我強烈建議同學們先根據十項通用能力來思考10min，將會是一個很有趣的題目。
我們從這個「高翻TNG」來分析一下。首先大家看到槓鈴的重量並不輕，所以先是會應用到我們的力量（一個肌肉單位，或者一組肌肉單位施力的能力）。然後是用很快的速度去連續不間斷的在做同一動作（最小化完成一個重複動作的時間週期的能力）
同學們有沒有試過，當你快速做同一個動作的時候，你的肌肉會很酸脹，是因為肌肉的耐力被快速消耗（身體系統處理、傳遞、儲存和利用能量的能力）。你的心率變得很快，喘的很厲害（身體系統收集處理並運送氧氣的能力）。
從地面拉起再到伸髖，提拉，轉肘幾個動作非常迅速。應用了靈活性。（最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力）整合成了一個動作並一氣呵成的做完，突顯了協調性（將幾個不同的動作模式組合成為另一個單一動作的能力）。
舉重動作本身是快而準，大家有留意到，槓鈴到髖部前面的時候運動員做了一個很快並很大力的伸髖動作，這裡很好運用了爆發力（某一肌肉單位，或幾個肌肉單位的組合在最小的時間裡應用最大的力度的能力）。然後接槓那一下很快的抬起了肘部，準確的接住了槓鈴（在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力）
在完成一個高翻後，槓鈴架在肩膀上，我們稱之為接槓位或者前蹲位。我們要利用身體的重心成一個支撐位才能把槓鈴完美接住，平衡性體現了出來。
根據一般生物適應學說，我們通過訓練來鍛鍊這十項能力，那其實我們是可以提升這十項能力的。而有一些體系比如CF，就是以「全面提升10項身體素質」作為訓練目標的，讓這10項身體素質都沒有短板。當然，這也導致了這些體系的訓練者很難在每一項上都做到極致。
總結：本文主要目的是幫助同學們理清訓練體系之間有什麼不同並且選擇自己喜歡的訓練類型，所以我們可以根據我們的實際情況來選擇。時間和訓練目的，以及自己能承受多大的訓練強度。
（本文完）
最後還是推薦一下兩本書，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。
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