保证蛋白质的摄入量充足，是达到增肌目的最重要的条件之一，之所以说是之一而不是唯一，是因为想要达到增肌的目的，还有很多其他同样很重要的因素。而今天要跟大家聊的就是除了蛋白质以外，另一种对于增肌来说同样很重要的营养素——
胆固醇。
胆固醇是什么？
胆固醇是脂肪的样分子，在饱和脂肪酸中大量存在，还有就是蛋黄中也富含胆固醇。胆固醇还普遍存在于动物的身体器官里，比如：大脑、神经组织、肾和胆等等。它的主要功能有形成胆酸、构成细胞膜与合成激素。
胆固醇与肌肉增长方面的研究
胆固醇与肌肉增长之间的研究已经有一段时间了，下面是我所收集到的研究文献，可供大家参考。
这是来自1999年的研究：【1】
研究评估了老年杂食者与素食者之间，进行抗阻训练所获得的肌肉增长。研究人员招来了19位51岁～69岁的老年人，把他们分成两组，一组为杂食者（含各种肉食），一组为素食者，并要求他们进行了12周的抗阻训练计划。结果表明，与素食者相比，含肉食的杂食饮食者所获得的肌肉增长更多。这可能是因为素食者的胆固醇摄入量比杂食者低导致的，因为植物中的胆固醇含量要比动物低上100倍左右。当然，蛋白质质量也可能是素食者比不过杂食者的原因，但是再往下看更多研究。
这是来自2007年的研究：【2】
研究人员招来了49位60～69岁的老年人，给他们进行了营养指南方面的教育，并且要求他们完成为期12周的力量训练计划。研究期间还给他们做了营养记录。而对他们的营养记录进行的回顾性分析显示，饮食中胆固醇的摄入量与瘦体重的增加之间存在线性的剂量反应关系。也就是说他们摄入的胆固醇越多，获得的肌肉就越多。
这项来自2011年的研究：【3】
这次研究的人群是20～28岁的年轻人，把他们分成两组，一组进行高胆固醇饮食（～800mg），一组进行低胆固醇饮食（<200mg），并且共同进行了为期12周的抗阻力训练。结果发现，高胆固醇组在经过强烈抗阻训练后的22小时里，他们的肌原纤维蛋白合成率比低胆固醇组高近3倍。肌原纤维蛋白合成率是肌肉生长速度的关键，特别是肌肉产生新蛋白速度的关键。因此这些发现可以表明，高胆固醇饮食对肌肉生长有益。
这是来自2017年的研究：【4】
这次的研究主要是对食用全蛋与食用蛋清，所获得的肌肉蛋白合成率。结果发现，与摄入蛋清相同量的蛋白质相比，摄入全蛋可刺激更多的肌原纤维蛋白质合成。这可能正是因为蛋黄中的胆固醇非常丰富，因此导致胆固醇刺激了肌原纤维蛋白的合成，所以胆固醇很有可能是合成肌肉的重要营养素。
总而言之，现有的研究表明，高胆固醇饮食有益于肌肉生长和力量发展。
胆固醇是如何促进肌肉增长的？
我们上面提到了胆固醇的功能是形成胆酸、构成细胞膜与合成激素，那么很显然，合成激素是其中非常重要的原因，不过先别急着下定论，也许其他对肌肉增长有帮助的功能更值得我们注意。我们来看看：
1. 胆固醇会增加肌肉细胞膜的粘度，这可能会影响膜的稳定性，从而影响运动期间肌肉细胞受损的程度。
2. 肌肉损伤会产生炎症，胆固醇可以影响肌肉炎症反应程度，而这会使机体接收到肌肉需要修复与生长的信号。
3. 胆固醇对一种叫“脂质筏”的形成至关重要。而脂质筏可以增强IGF-1（促生长因子）和mTOR（细胞生长和增殖的重要调节因子）的信号传导。胆固醇的降低会直接降低这些信号传导，摄入胆固醇后，mTOR的激活与肌原纤维蛋白合成的增加相对应。
总而言之就是，胆固醇可以帮助你的肌肉细胞抵抗损伤，并提高锻炼后的自我修复能力，这对肌肉的生长至关重要。
关于激素合成的研究
胆固醇虽然有合成激素的功能，但是，仅具有高血清胆固醇水平或吃大量饮食中的胆固醇并不一定会导致睾丸激素增加或体重增加。原因是因为在胆固醇合成睾丸激素之前，需要胆固醇进入线粒体进行转运，但是进入线粒体的胆固醇，并不一定是来自血液中的胆固醇。因此，在很多的研究中有结论指出，增加胆固醇的摄入量并不会导致睾丸激素水平提高。
不过，文献【5】指出，摄入脂肪少和摄入多不饱和脂肪的人，睾丸激素水平有明显减少。文献【6】指出，饱和脂肪的摄入可提高睾丸激素浓度，并可能影响瘦体重质量。
从上面有关饱和脂肪的文献中，我们可以获得间接证据，因为饱和脂肪有大量的胆固醇，而胆固醇全都与饱和脂肪有关，刚好胆固醇又具有合成激素的功能，所以这些可以间接证明高胆固醇饮食可以增加睾丸激素的产生。
高胆固醇饮食是否健康？
我们很早就听说过吃蛋黄会导致体内的胆固醇含量升高，而胆固醇升高会对我们的血管健康带来伤害，所以如果我们为了增肌，而经常进行高胆固醇饮食不会有危害吗？
首先成年人体内每天肝脏会合成大约为1000~2000 mg的胆固醇。并且
人体可通过调节机制维持血清胆固醇的相对稳定，摄入胆固醇越多，合成的胆固醇就越少。所以，对于大部分正常人而言，饮食中摄入的胆固醇对血液中的胆固醇含量并不会产生太大影响。文献【7】指出，有一部分人可能会由于遗传问题，导致体内有过多合成的胆固醇，在这种情况下饮食中的胆固醇才会对其有影响，而这样的人大概只有20%。
文献【8】指出，迄今为止，在所有针对心血管疾病患者和2型糖尿病患者的研究中发现，大量摄入全蛋，对他们的心血管疾病危险因素没有正面或负面的影响。
因此，关于胆固醇对心脏健康的影响得出的结论是，流行病学数据不支持饮食胆固醇与心血管疾病之间的联系。
总结
- 研究表明，高胆固醇饮食可能通过增加肌肉细胞的完整性，以及肌肉生长的信号传导而有利于肌肉生长和力量发展。
- 由于身体会自动调节血液中的胆固醇水平，因此高胆固醇摄入通常不会增加血清胆固醇水平。（胆固醇的有益摄入量似乎是每千克瘦体重至少7.2毫克膳食胆固醇。男性需要摄入至400毫克以上）
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研究文献【1】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584048/
研究文献【2】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921432/
研究文献【3】https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.25.1_supplement.lb563
研究文献【4】https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
研究文献【5】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507/
研究文献【6】https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/11/1260/759439
研究文献【7】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19852882/
研究文献【8】https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5344/htm
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