元旦假後第一天上班，大家都恢復狀態了嗎？有沒有疲倦的感覺？
我們會感到疲累欲睡，是因為體內會生成名為「腺苷」的分子。當腺苷和腦中的接收器連結後，會減緩神經細胞的活動繼而產生疲憊的感覺。
Chill Chicago冥想工作室的創始人之一，來自美國芝加哥的Claire Mark老師，向我們推薦了這套可以從渾渾噩噩狀態之中快速復原的序列，幫助我們精力充沛，重新集中精力面對工作日的挑戰。
這套序列主要以 站立姿勢+適度扭轉+核心增強 的體式練習為主。
如果你屬於久坐者，整天伏案，練習效果會更棒！
Downward-Facing Dog
1
下 犬 式
[ 步驟 ]
（1）從前屈開始，手在肩膀下方，膝蓋與臀部在同一條直線上。
（2）雙手距離與肩同寬，手指分開，向前走到墊子前端。如果肩膀較緊，手的距離可以稍寬一些。
（3）確保雙腳分開臀部距離，腿伸直，臀部向上和向後抬起。如果腿後側肌肉太緊，請彎曲膝蓋。
（4）保持5到10次深呼吸。
Plank Pose
2
板 式
[ 步驟 ]
（1）從下犬式開始，將肩膀向前移至雙手上方。
（2）凝視前方，肩胛骨推飽滿，肚臍內收，卷一點尾骨。
（3）保持5個深呼吸。
Sphynx Pose
3
獅 身 人 面 式
[ 步驟 ]
（1）從板式開始，輕輕放低腹部。如果感覺很難以一條直線下降，可以先將膝蓋放下。
（2）將手肘放在肩膀下，手掌放平，並確保前臂彼此平行。
（3）保持雙腳與臀部同寬，確保前臂、大腿面、小腿脛骨、腳趾所有部位向下紮根。
（4）保持5個深呼吸。
Warrior II & Extended Triangle
& Extended Side Angle Poses
4
戰士第二式 - 三角伸展式 - 側角伸展式
[ 步驟 - 戰士第二式 ]
（1）從下犬式開始。
（2）將右腳放到雙手之間，左腳內旋45度，左腳弓與右腳的第二第三腳趾對齊。
（3）左手帶起右手在空中劃一圈帶起身體，右膝彎曲90度。
（4）軀幹垂直於地板，保持後腿筆直而結實。
（5）雙臂分別向左右延伸，與肩同高。
（6）保持凝視右前方並保持5個呼吸。
[ 步驟 - 三角伸展式 ]
（7）第6次吸氣時，右手指尖/手掌落在右腳外側，伸直右腿，進入三角伸展式。
（8）左手向天空延伸，上半身向後傾斜，右手到左手成一條垂直線。
（9）眼光凝視左手上方，如果脖子感到緊張，則可以直視甚至向下看。
[ 步驟 - 側角伸展式 ]
（10）彎曲右膝，將左臂向上延伸並超過耳朵，手掌朝向地板，使左指尖遠離後腳。
（11）保持5個深呼吸。
（12）換邊，重複以上小序列。
High Lunge Twist & Pyramid Poses
5
高 位 起 跑 扭 轉 - 加 強 伸 展 式
[ 步驟 -高位起跑扭轉 ]
（1）從下犬式開始，右腳邁到雙手之間，手放在右腳兩側的地板上。
（2）保持前腳直接指向前方，左腿伸直，左手掌撐地。
（3）胸部向右扭轉，右手朝天空方向延伸。
[ 步驟 -加強伸展式 ]
（4）落下右手，雙手指尖撐地，左腳往前一個腳掌的距離。
（5）左腳往外45度。
（6）將軀幹往前往下摺疊到右腿上方。
（7）保持5次深呼吸，換邊重複以上小序列。
Eagle Poses
6
鳥 王 式
[ 步驟 ]
（1）站在墊子中間，雙臂雙腳併攏。
（2）吸氣，抬起右臂，將左臂從前方甩進右臂，交纏，使雙手手掌貼合，拇指朝向鼻子方向。
（3）與此同時，彎曲右膝，把左腿從前方甩進右腿，交纏，把臀部放低。
（4）保持5個深呼吸，換邊。
Revolved Chair
7
扭 轉 幻 椅 式
[ 步驟 ]
（1）繼續站在墊子中間。
（2）彎曲雙膝，臀部往後往下。
（3）雙手合十，吸氣，抬起胸腔脊柱延伸。
（4）呼氣，向右扭轉，左手手肘扣在右膝外側。
（5）保持膝蓋對齊，左右手掌對推。
（6）保持5個深呼吸，換邊。
Boat Pose
8
完 全 船 式
[ 步驟 ]
（1）坐在墊子中間，屈膝。
（2）保持坐骨推地，向前向上伸直雙腿。
（3）伸直手臂與地板平行。
（4）保持5個呼吸，完成3-5組練習。
Forearm Plank &
Side Forearm Plank
9
肘 支 撐 板 式 & 肘 支 撐 側 板 式
[ 步驟 - 肘支撐板式 ]
（1）雙手手指交扣，把前臂放在墊子上。
（2）前臂用力往下壓，雙腿伸直，腳後跟往牆的方向推。
（3）身體與地板平行，收肚臍，保持脖子與脊椎對齊。
（4）凝視大拇指，保持5個深呼吸。
[ 步驟 - 肘支撐側板式 ]
（1）保持右手肘撐地，身體重心滾動到右前臂和右腳外沿。
（2）左腳放在右腳內沿，左手朝天空方向伸直，直視前方或看左手指尖。
（3）保持5個深呼吸，換邊。
Wide Low Lunge
& Half Splits Poses
10
低 位 起 跑 & 半 神 猴 式
[ 步驟-低位起跑 ]
（1）從下犬式開始，把右腿邁到右手外側，落下左膝。
（2）右腳掌外轉15度，彎曲左膝。
（3）右手向後抓住左腳外緣，把左腳向臀部拉近。
（4）抬起胸腔，深呼吸。
[ 步驟-半神猴式 ]
（5）鬆開左腳，腳趾落地回勾。
（6）伸直右腿，把大腳趾球往外蹬。
（7）擺正髖部，前屈折疊，充分伸展前腿後側。、
（8）保持5個呼吸，下犬式，換邊重複以上小序列。
L-Pose &
Handstand at the Wall
11
靠 牆 手 倒 立 雙 腿 90 度 & 完 全 手 倒 立
[ 步驟 - 靠牆手倒立雙腿90度 ]
（1）靠牆。雙手手掌向下紮根，和軀幹垂直於地板。
（2）將雙腳踩牆，腿部平行於地板。
（3）腹部內收，注視牆壁，5個深呼吸。
（4）嬰兒式休息或繼續手倒立練習
[ 步驟 - 靠牆完全手倒立 ]
（5）嘗試抬起單腿，然後完全把另一條腿抬起。
（6）收肋骨提胸腔，保持雙腿有力伸直，視線放在地板上的拇指之間。
（7）落腿，嬰兒式休息
Legs Up the Wall
12
倒 箭 式
[ 步驟 ]
（1）上半身仰臥，雙腿上牆。
（2）閉上眼睛專注呼吸。
（3）退出時屈膝，滾動身體向右，離開體式，5個呼吸放鬆。
Savasana
13
休 息
[ 步驟 ]
（1）仰臥，完全放鬆背部，雙腳分開比臀部的距離略寬。
（2）手臂在身體兩側放鬆，手掌朝上。
（3）調整肩胛骨，閉上眼睛，放鬆下巴。
（4）停留10分鐘。
撰文｜Claire Mark
編譯 ｜麥麥
圖片｜yogajournal.com
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