寫在前面
現代化的生活給人們帶來便利的同時，也帶來了新的煩惱，失眠便是其中之一。不同年齡的人正在被不同原因導致的失眠所困擾。
年輕人：喜歡熬夜，刷手機、看iPad，娛樂至上，總之直到凌晨才開始準備睡覺。
中年人：逃避壓力、想要自己獨處的空間，白天沒有時間，深夜是唯一自由的時間。
老年人：隨著年齡的增長，睡眠時間少、睡眠質量差。
以上種種原因都讓我們離高質量的睡眠越來越遠。那麼我們應該如何面對這個問題呢？
下面就分享一下我是如何用「小米手環4」+「健康」來更加準確的記錄睡眠時間，讓睡眠規律化，培養生物鐘，提高睡眠質量。
關於睡眠
在正式分享之前，我想我們應該弄清楚幾個問題。
睡眠週期
睡眠是有周期的，分為「非快速眼動期」和「快速眼動期」。「非快速眼動期」又分為N1、N2、N3、N4，分別對應淺睡期、輕睡期、中睡期、深睡期，「快速眼動期」為N5。「非快速眼動期」時間較長，「快速眼動期」時間較短。人體在睡眠是「非快速眼動期」和「快速眼動期」相互交替，一個睡眠週期包括N1到N5，通常的睡眠會包括幾個這樣的週期。
睡眠時間
8小時似乎成為人們心目中理想的睡眠時間，但是並非每一個人都適合睡8小時。那麼如何定義一個人的睡眠時間呢？應該根據睡眠週期而定，一般人晚上睡眠有4—5個完整的睡眠週期即可。這4—5個週期所需要的時間便是你睡眠的時間，測量計算時不要以「天」單位，而是以「周」為單位。即一週內3-4天4個睡眠週期時間休息，2-3天5個睡眠週期時間休息，如果不能適應可以再調整。
那麼如何知道自己的睡眠週期呢？現在市面上出現的睡眠檢測功能都是基於「移動」、「聲音」、「光線」、「心率」等參數的輔助睡眠檢測，想要準確的睡眠週期監測還需要去專業醫院才能完成。
自我檢測睡眠的意義
- 睡眠規律化
雖然藉助自己的設備還不能完成準確的睡眠監測，但是輔助檢測的數據也是有意義的。輔助睡眠檢測可以記錄睡眠時間的變化，睡眠心率的變化（白天和晚上心率對比），間接推斷新陳代謝的的變化等，有了這些數據都能更好的瞭解自己的身體，讓自己的睡眠規律化。
- 睡眠高質量化
在睡眠規律化的基礎上，培養自己的生物鐘，從而提高睡眠質量，增加「快速動眼期」時間。
一張圖告訴你睡眠哪些事
「小米手環」+「健康」模式
為什麼需要小米手環
- 增加睡眠數據的準確性
手機上關於檢測睡眠的軟件非常多、除了自帶的「健康」外，「Sleep Cycle」「Sleep++」等，但是這些軟件的檢測一般來自手機的「移動」、「光線」、「聲音」等檢測指標計算睡眠時間，數據並不十分準確。利用小米手環4中的心率檢測功能，可以增加數據的準確性。
- 提高睡眠佩戴舒適度
相比於手錶，手環更加小巧、價格親民、再挑選一條舒適的錶帶，讓你的睡眠檢測實施起來並不是那麼難。
為什麼是「小米手環」+「健康」而不是「小米運動」
如果你用過小米手環的APP「小米運動」中睡眠分析，你會發現小米手環4的數據比較準確，但是「小米運動」中的睡眠分析卻非常不準確，相反配合iPhone上的「健康」卻能提高檢測睡眠時間的準確性。
以昨天晚上睡眠為例，因為女兒夜裡要吃夜奶，所以我每晚都會醒多次，這點可以從數據來源中看到。
小米手環採集的睡眠數據
但是同樣的數據，經過「健康」和「小米運動」後分析的睡眠數據卻完全不相同。左圖為「健康」中的睡眠時間記錄，右圖為「小米運動」中睡眠時間記錄。
睡眠時間差距主要是集中在早上6點之後，iPhone上的「就寢」功能鬧鐘是6點，我關閉之後iPhone認為我已經起床，所以不能在算入睡眠時間。而實際是我任在床上躺著，處於半醒半夢之間，手環認為我在睡覺，所以睡眠時間計算在裡面。實際是狀態並不好，有些睏倦，但「小米運動」中睡眠得分確實92分，顯然這個分數並不準確。
那麼如何保證記錄的睡眠時間準確呢？這點我在後文規律性睡眠的具體步驟中會講。
如何設置「小米手環」+「健康」模式
iPhone中的「健康」不僅僅記錄了運動數據，還有你的睡眠數據，提供周、月視圖，讓你的睡眠數據一目瞭然。
在綁定小米手環後記得將「健康」的數據來源中添加上小米運動，這樣手環的數據便能保存到「健康」中。
睡眠分析數據來源添加上小米運動
這種模式下能更加準確的記錄你的睡眠時間，讓睡眠規律化從而提高睡眠質量。
規律性睡眠
睡前儀式
「睡前儀式」既是給自己的一個命令，也是給大腦的一個指令，做完這個儀式我就該去睡覺了。
- 「就寢」提醒你該上床睡覺了
很多時候躺在沙發上拿起手機就忘了時間，刷完手機往往已經很晚了。你可以藉助iPhone上的「時鐘」裡面的「就寢」來完成提醒。
第一次打開「就寢」功能時，軟件會進入引導界面，除了設置好你的起床時間、鬧鐘的重複時間、睡眠時間、鬧鐘鈴聲等，還要設置提醒就寢時間，這個時間根據你自己的洗漱時間確定，比如你洗漱半小時，那這個提醒時間就可以設置為30分鐘，這樣在你確定睡眠時間到達前半個小時，手機會提醒你。
「就寢」設置
手機在到了你設定的睡眠時間時會將手機切換到「勿擾模式」，這個模式下APP信息通知、手機來電、短信等通知都會靜音，這樣最大程度減少對你睡眠的影響。
Tips：
- 切換到「勿擾模式」後iPhone開始記錄你的睡眠時間。「勿擾模式」時間從你設置的就寢時間自動開始，起床鬧鐘自己關閉後自動結束。
- 「睡眠分析」是有「臥床時間」和「睡眠時間」區別。比如你在躺下後打開了「睡眠」模式，但是你一直在玩手機，這時iPhone是不會將這個時間記錄到你的「睡眠時間」，而是記錄在「臥床時間」中。
- 如果你擔心漏掉重要電話，可以在設置中將電話設置為白名單，這樣即使在「睡眠」模式下電話一樣會響鈴通知你。
左：勿擾模式設置，中：睡眠分析區別，右：勿擾模式的白名單設置
- 固定任務可以用手環事件提醒
個人原因正在服用褪黑素來改善睡眠，褪黑素的服用時間是在睡前半小時，我將這個設置為事件提醒，這樣即使我在洗漱時也能收到通知，還能減少拿起手機的次數。
當然如果你也有一些其他的睡前完成的事情，都可以通過事件提醒自己。
小米手環事件提醒
入睡
- 「潮汐」提供入睡的白噪音
每個人對於睡眠環境的要求都不一樣，如果你和我一樣，喜歡有點聲音才能更好的入睡，推薦使用「潮汐」。
「潮汐」是一款白噪音軟件，既可以提供睡眠的白噪音，也能作為冥想、專注的背景音。白噪音全部是大自然的聲音，配合上精美的壁紙，讓你的身心能夠得到放鬆。
「潮汐」登錄後也可以記錄你睡眠、專注等時間，這裡不再展開。
Tips：
- 如果是晚上作為白噪音使用「潮汐」，記得將手機黑屏，不然屏幕會長時間亮著。
- 當然也可以聽播客、電臺之類的聲音界面，只是聽不看，減少視覺刺激，避免興奮。
「潮汐」提供多種白噪音選擇，配圖精美
- 小米手環4自動檢測睡眠
為了提高小米手環4對睡眠檢測的準確性，你需要做以下操作：
1. 打開小米手環的「夜間模式」，「日落後開啟」，這樣在晚上看手環時屏幕亮度會降低
2. 打開手環的「心率檢測」，檢測模式為「自動心率檢測+輔助睡眠檢測」，檢測頻率最長為10分鐘。
3. 手環的佩戴不要太鬆，不然心率檢測數據不準確。
這樣手環就開始記錄你的睡眠，後面你在APP中看睡眠數據時的參考會更多，也更加準確。
Tips：
- 在iPhone「設置」中將「小米運動」語言設置為繁體中文、英文等語言都可以去除APP中的廣告，這樣APP界面更加清爽。
左：手環顯示設置夜間模式，右：「心率檢測」模式為「自動心率檢測+輔助睡眠檢測」
清醒
要做到睡眠數據採集準確，需要將「就寢」中起床時間和你的真正起床時間保持一致，通俗的講就是鬧鐘響了就該起床了，如果沒有起床不要把鬧鐘關閉，而是推遲10分鐘，這樣「健康」中的睡眠數據才會有你這十分鐘的睡眠。
- 「就寢」鈴聲叫醒你
前面設置好的睡眠時間後，手機會自動計算鬧鐘的時間，響鈴叫你起床，這樣你就不用再額外設置鬧鐘。
關閉鬧鐘後，iPhone自動將手機「睡眠」模式關閉，還會有「早上好」的歡迎語，開啟美好的一天。
- 手環震動叫醒你
如果你擔心鈴聲太響會吵到別人，可以在「手環鬧鐘」設置早起時間，同時關閉「就寢」提醒鈴聲，這樣早上手環震動叫醒你而不會影響他人。
關閉就寢鈴聲
其他睡眠小建議
- 給小米手環4配一條舒適的腕帶。
官方配的腕帶晚上睡覺時感覺還是硬，可以配一條尼龍的腕帶，即舒服又透氣。白天可以換回普通的腕帶，尼龍腕帶不防水。
尼龍腕帶適合晚上佩戴
- 晚上做運動一定要注意別太興奮。
- 咖啡、功能性的飲品晚上切記不能喝，下午對這些飲品的攝入量也要有所控制，如果太多，也會影響晚上的睡眠。
- 睡前別看電視劇，特別是睡前半小時內，劇情往往在關鍵時刻結束，這一定會刺激你的睡眠，你想睡都難。
尾巴
以上便是我自己在改善自我睡眠的一些嘗試，任然不完美，但分享給各位，希望對你有所啟發。
過了三十歲之後除了更加重視身體健康之外，也更加珍惜時間。對工作要負責，對家庭要關愛，對自己要節制，這一切都需要更多的精力儲備，而一場好的睡眠是這一切的前提。
祝各位今晚好夢！
以上，我是麥豆爸爸！
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