大盛归来vlog
减肥有句话叫“三分靠练，七分靠吃”，对于食物总能量的控制是很重要的，除了总能量的控制，多采用低GI的主食也是有好处的。所以，用别的食物替代掉白米饭，是很好的选择。
减肥为什么要控制主食
按说，食物中的脂肪吃进去能变成身体上的脂肪，这个大家好理解，但是怎么还得控制米饭馒头这些东西呢？或者，我平时吃油脂很少啊，怎么还是胖，或者怎么甘油三酯还高呢？这个啊，是牵扯到代谢方面的小秘密的。
主食吃进肚子里，会被酶解成葡萄糖，再吸收进血液，就是血糖了。我们知道血液中的葡萄糖在胰岛素的作用下进入细胞，在细胞内如果没有及时被消耗掉，那是要变成能量储存起来的。变成什么呢，会被人体合成脂肪，脂肪才是人体储存能量的载体。
缓慢供应的葡萄糖适合减肥餐
GI高的食物会很快释放葡萄糖，然后容易变成脂肪，血液中血糖水平降低；而GI低的食物会持续缓慢的供应葡萄糖，保持血糖更平稳，主要是在后半段不至于低。
人一旦血糖低了就容易感觉饿，不管是吃点什么还是忍着，都对减肥的人来说是一种煎熬。
所以，低GI的食物，缓慢供应葡萄糖，适合减肥人群。其实不仅是减肥人群和血糖异常人群，普通人也建议多用低GI食物。
代替白米饭的食物
那些粗杂粮，比如全谷物，杂粮，杂豆，甚至于薯类，都是代替米饭的好食物。
具体的食物，比如全麦粉、燕麦、糙米、黑米、玉米粒等；还有绿豆、红豆、豇豆等；就算是红薯、山药、土豆也比白米饭强。
当然，即便是粗粮，加工处理方式也有讲究，整粒的粮食比粉粹的好，干饭比粥好。
姜丹，注册营养师，今日头条签约作者
注册营养师姜丹
我要回答！！！一个成功减掉三十多斤的人的心里话！！！别吃米饭和面条，刚开始减肥，主食可以改为一两片全麦面包、黑麦面包，吃大概一两个月，习惯了以后，就实行断碳，周一到周五不吃米饭面条面包，黑麦全麦也不吃，想要减肥成功就要对自己狠下心，坚持。
给大家看一下我减肥餐的进程【全都是午餐】
这是刚开始自己做减肥餐的时候，大概是三月中旬的样子，还有一片全麦面包和一个白煮蛋没有拍进去~
这样吃了大概一个月以后觉得煮这么多太麻烦了，就简化成了这样：
再后来就成了周一到周五彻底断碳了，大概是这个样子
虽然有些极端~但是效果显著！给大家看一下我去年买的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹们都减肥成功！！
李子望w
首先减肥千万别节食，一日三餐一定要定时定量，养成良好的生活习惯很重要。
造成肥胖的原因有很多种，一般还是吃上面出了问题，所以怎样吃尤为重要。我也是在减肥路上走过近9个年头了，给大家分享一些我的感悟。
很多人说要控制主食控制碳水化合物，也有的人就干脆不吃主食，其实这是万万不可取的。人活着什么也不能吃是一件多么痛苦的事情，其实主食我们可以换一种方式来代替，精米类我们可以换成杂粮，可以把各种米或者豆子放一起煮，吃起来很香抗饿；精面可以换成粗粮面，我经常做玉米面饺子，玉米面疙瘩，玉米面饼子也挺好吃的；另外还可以把红薯南瓜这些粗纤维食物煮好直接代替精米精面吃的，这些都是很不错的选择，大家可以试试，吃得时候注意不过量就可以。
另外大家在吃菜的时候尽量少油少盐清淡一点，总的来说，肥胖是一口口吃起来的，减肥路上要有个好的心态，还要注意不熬夜不能是这边讲究怎样吃那边却每天熬夜，这样对减肥也是不起作用的，减肥路上自律还是蛮需要的，当你坚持不下去的时候找个伴找个自己必须坚持下去的理由或者关注我私聊我，我们结伴同行互相鼓励互相监督！
减肥达人翡翠
低值可以代替米饭的食物还是挺多的，比如荞麦面，魔芋等，但更多人选择的是麦片，但是麦片有几个类型，要选对麦片才可以对减肥有所帮助：
1.传统纯燕麦片
纯燕麦片是比较完整切片，触感也十分具有厚度，非常容易保存。
这种燕麦片是用燕麦粒压扁制成的，一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。
它的蛋白质含量高达12%~15%，而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等营养成分，还含有具有保健功能的β-葡聚糖。
传统燕麦片通常需要煮10分钟左右或微波炉加热3-5分钟，口感比较厚实有嚼劲，但味道比较单一。快熟燕麦片煮的时间更短，或放入微波炉高温煮1-2分钟就可以了。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。
2.即食燕麦片
这类麦片一般都是加了其他食物，比如水果，谷物颗粒，坚果，酸奶等复合型麦片，从口感上来说，这类麦片更好吃，味道更丰富与综合，但是这类复合型的麦片，当然一般也含糖，和其他物质，从减值的角度来说，肯定不如纯燕麦片效果好，但胜在好吃，方便，现在市面上也出了为减肥者考虑的无糖型，或者低糖型复合麦片，选购的时候最好选择这种。
3.速溶麦片
速溶麦片在营养价值上远不如纯燕麦片，它的蛋白质含量一般不高于5%；糖分更多，血糖生成指数升高，饱腹感降低；植脂末的添加也可能带入反式脂肪酸，过量的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，从而增加心血管疾病发生的风险，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。
这种麦片只适合不需要减肥的人士，在没有条件的情况下，快速的食用以做填饱肚子的，不建议减肥人士选择这种麦片！
最后，个人建议如果口味上要求不高的，建议选择纯燕麦片，可以自己添加一些葡萄干，坚果，或者火腿，鸡肉等做成可口的美味早餐，如果没有这么多时间，也可以选择无糖或者低糖的复合麦片，比如只添加了坚果或者水果的，加入酸奶或者牛奶，口感也很不错哦！
小胖鱼爱吃
牛奶燕麦我最常吃
牛奶呢，几乎每个家庭早餐都会有，不管是大人还是孩子，都需要每天补充足够的蛋白质和钙，所以呢，牛奶就成了早餐必备之一，天天喝牛奶，最近喝的有点够，所以就想着变着花样做点别的，让家人都每天喝。正好从超市买来的燕麦，加上家里的牛奶或者进口奶粉，两全美，早餐牛奶燕麦做起来。
食材：
牛奶一盒或者两盒，250毫升的、燕麦3-5勺即可、喜欢吃干果类的，可以加一点葡萄干、坚果等。
步骤：
1. 首先呢，我们在奶锅里放入一些干果。
2. 其次呢，我们准备好牛奶。
3. 开火，将牛奶和干果煮开，之后呢，小火，再煮1分钟即可。这个时候呢，加入准备好的燕麦，搅拌均匀，煮沸就可以了，时间不要太长，以免燕麦都煮烂了，影响口感。
4. 这个时候呢，我们将煮好的牛奶燕麦倒在我们的小奶锅里面
5. 然后呢，盛在我们喝粥的碗里就可以了，家里有孩子的，可以盛在宝宝专用的儿童碗里，孩子看见也愿意吃。
给自己再盛一碗，美美的享受牛奶和燕麦的香气，瞬间感觉很幸福。
很多人不愿意起床做早餐，其实呢，只要拿出10几分钟的时间，我们的早餐就搞定了，很简单，也没有那么复杂。
萌蒂美食说
想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？
能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。
杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。
除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。
如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。
妇产科女司机飒姐
减肥的小伙伴经常会问到减肥期间主食怎么吃才能不挨饿，还能有效果？要想减肥不挨饿，饮食上要从这几个方面用心思：1，减少热量，2，饱腹感强，3，升血糖慢。
白米饭和白馒头，花卷，烙饼之类都属于精制主食，磨去了谷皮和糊粉层，几乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，饱腹感不强，消化速度快，升血糖的能力较高。
减肥主食在保证不超量的情况下，应这么吃👇
1，主食中加入完整谷物，杂豆，代表食材有燕麦，糙米，紫米，藜麦，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，花豆，鹰嘴豆等，用这些食材做成的杂粮杂豆饭，第一可以获得更全面的营养素（食材多样），饱腹感强（膳食纤维含量高），消化速度慢，不容易饿，对餐后血糖影响也较小，
2，用薯类代替一部分精制主食，代表食材有芋头，红薯，土豆，紫薯，山药等。这里说的代替主食是用蒸或煮的烹饪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高盐的加工。
减肥主食尽量不要这样吃👇
1，高油高盐的主食尽量不要吃，比如花卷，麻酱烧饼，糖油饼油条，葱油饼，酱香饼等等。相信这些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不觉也会摄入过多热量，让减肥功亏一篑。
2，健康食材垃圾吃法，加糖和植物油的多种即食谷物，薯条和薯片，拔丝红薯，油炸红薯片等等。
3，尽量不喝粥，包括杂粮粥，因为粥的糊化程度比较高，导致消化速度比较快，升血糖能力也比较强。
4，一些淀粉类坚果尽量少吃，并减少相应主食摄入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的时候一包糖炒栗子一会儿就吃完了，可是5颗栗子（大概1两）的热量就相当于一碗米饭（160kcal左右）。
王秋霞营养师
减肥期间，并不是一点米饭都不能吃。米饭不是引起肥胖的唯一原因，如果一个人米饭吃得很多的话，其他食物也不会少吃，毕竟没有人顿顿只吃米饭，就这样胖了。
先不要考虑如何替代，而是从少吃开始，否则就算替代了，其他食物还是吃很多的话，也减不了肥。无论吃米饭，面食还是其他食物，首先要至少少吃三分之一，这样才能减肥。
如果习惯吃米饭、改起来很难的话，可以把白米饭换成糙米，争取吃100%的糙米。选择糙米的时候要选膳食纤维含量高的，黑米紫米之类的膳食纤维含量在糙米里并不算高，不要根据外观颜色选。糙米开始吃的时候会有些不习惯，吃的时间长了就觉得好吃。做糙米的时候要多放水，电饭锅选择有糙米那一档的。
如果可以不吃米饭的话，可以选择红薯和玉米，这两种东西是很好的替代品，我每天中午的主食就是这两种东西，用微波炉烤熟就可以吃，是上班族的很方便的午餐食物。
燕麦或其他麦片也是很好的替代品，选择粗一些的燕麦片，倒进牛奶，用微波炉加热后就可以吃了，也是很方便的减肥食品。
豆腐、豆制品、各种豆类也是可以替代米饭的。
如果改成面食的，争取吃全麦食品。
京虎子
减肥期间可以代替主食的食物有很多。
粗杂粮加豆类做的粥，比如糙米、麦仁、燕麦、荞麦、薏米等粗杂粮，加上黑豆、饭豆、红豆等豆类，也可以加红枣、紫薯、红薯、枸杞、桂圆、芡实等，原料很多，可以根据自己的条件、时间、身体状况搭配。
鲜玉米做主食也非常不错，甜玉米、糯玉米都可以。
根类蔬菜，如土豆、红薯、紫薯、山药、芋艿等，它们含能量也不低，既有饱腹感，又含有丰富的纤维素，对肠道也十分有利；还可以避免吃过多的精白米面摄入的简单糖类超标，预防超重和肥胖。
还可以在精白米面类主食中加入粗杂粮，做成两合面甚至三合面的面食；米饭加入不同的豆类，既增加了营养，颜色也丰富。
总之，用含有一定量碳水化合物和纤维素的食材，部分的代替主食，无论从营养方面，还是从食物多样化方面，都比单一的食用精白米面更好。
最美的秋天与你相遇
我在减脂期间是基本不吃米饭的。
我个人喜欢吃口感面面软软的食物，所以首选吃土豆、红薯、紫薯、芋头、山药。家人蒸米饭的时候会帮我放几个在
电饭锅里面，也非常方便的，不需要为我额外做饭。
这5种属于杂粮类，营养价值比精米要高，而且升糖指数低，饱腹感强，是可以天天替代米饭吃的。最重要的是我喜欢：）所以能坚持。
早餐，我会吃全麦面包+1杯牛奶或者牛奶泡麦片。这个属于粗粮，同样是低GI的食物，而且麦香浓郁有嚼头，早上换一下主食的口味不会腻。关键是制作方便又快捷，只需要微波炉加热30秒牛奶就可以了，还是热气腾腾的。基本上2分钟就能搞定的高蛋白低热量的一餐。
麦片里面加点葡萄干和核桃仁更好吃吖！
豆类可以当零食吃着玩，打发寂寞的嘴巴，也是我非常喜欢的用来替代大米饭的食物。豆类属于杂粮，富含各种维生素，还有蛋白质。花生米、腰果、开心果、瓜子这些，烘干的那种，餐后来一把，脆香又饱腹，还富含不饱和脂肪酸，防止老年痴呆。
时令季节的新鲜玉米、嫩胡豆、嫩豌豆、毛豆直接白水煮熟后放凉，煲剧的时候一边剥，一边吃，嫩香、新鲜、健康又好吃。既不用担心会上火，也可以凑合一顿减肥餐了。
我是夏天吃雪糕了，谢谢看完我的回答。
