讀簡聽琴海嶽懷
首先說一下啊，馬甲線主要是說女生的，腹肌和腹外斜肌形成的條形。男生基本上就會形成塊狀肌肉，所以沒有馬甲線一說，男生可以練出，腹肌，人魚線。
這裡你就說的體脂百分之二十，這裡放一張體脂對比圖。題主你的體脂確實在20左右。那怎麼才能讓腹肌更明顯，更好看呢？
第一，還要繼續減脂，從圖中就可以看出，體脂在15%左右，腹肌就明顯的顯現出來了。降體脂呢，還是老生常談的，力量訓練＋有氧運動＋控制飲食，保證每天的能量攝入小於能量消耗，這個赤字在500～600大卡左右即可。
第二，可以進行腹肌的專項訓練了。這裡介紹幾個動作。
1：仰臥卷腹。雙手放在耳朵後面或者放在胸前，用腹肌發力捲起身體。做4組，每組8～15次。
2：單槓提膝，做4組，每組8～15次。
3:俄羅斯轉體，如圖，做4組，每組8～15次。
4：登山跑，做4組，每組30秒。
腹肌屬於耐力型肌肉，可以天天練習，這四個動作堅持練下去，相信你的腹肌很快就會成型了。
最後補充一下，其實腹肌在健身當中算很小眾的肌肉，只是大家都已有腹肌為好看，其實，身體應該平衡發展，特別是大肌肉群的發展。
FJ健身
男女正常體脂：
一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。
那麼如何科學的降低體脂率呢？
1、有氧運動是必須的，每週三四次中強度跑步30分鐘以上，或者hiit操課20分鐘左右，可以很好的燃燒脂肪。
2、儘量控制零食、高糖、油炸、飲料食品，正餐主食可以不控制。
3、早點休息，每天保證8個小時的正常睡眠。
這三步做好了，就能有效的降低體脂率，腹肌、馬甲線、人魚線顯露出來也是很快的事情。
下面為你推薦一組hiit訓練課程，一共9個動作，每個動作30秒（保證標準的前提下，做盡量多的次數），動作之間休息20秒，做完9個動作為一輪，一共做2-3輪。
（目測你的體脂在20左右，只要通過科學合理的鍛鍊，一定會達到你滿意的效果。）
