200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。
一， 花環
花環式
來自植物的體式比較少，只有花環式，蓮花式。
1，引導詞：
- 山式站姿準備；
- 雙手平舉，屈膝下蹲，雙膝往外打開，身體重心往前；
- 雙手從前往後環抱小腿脛骨，雙手握住腳後跟；
- 吸氣提胸腔延長脊柱，呼氣額頭點頭；
- 保持5個呼吸。吸氣抬頭，解開雙手；
- 還原山式站姿。
2，輔助：
- 腳後跟踩實地面
- 始終保持背部平展
- 額頭觸碰地面
- 腳跟併攏落地，臀部下沉
3，功效：
- 靈活腳踝，開髖，改善骨盆區域血液循環；
- 擠壓腹部促進腸胃濡動；
- 有助於消化，緩解背部痠痛疲勞，減輕壓力。
4，禁忌：生理期，腰椎間盤突出者不宜練習。
5，變體：腳後跟分開或併攏，臀部下沉或抬高平行地面。
二， 雙角式C
雙角式C
1，引導詞：
- 山式站姿準備；
- 站在墊子中間，雙腳向兩側打開兩個半肩寬的距離（頭部勉強點地即可，不宜打開太寬，會削弱後腿肌肉拉伸的感覺）；
- 腳掌平行，腳趾指向身體正前方，雙手背後十指相扣，手掌跟握緊，手臂伸直；
- 吸氣提胸腔，以髖骨為摺疊點，身體向前向下彎曲摺疊，頭頂尋找地面，落在兩腿中間；
- 呼氣加深前屈，保持5個呼吸；
- 吸氣解開雙手扶髖，提胸腔向前向上增延脊柱；
- 呼氣直立起上半身，雙腳內八外八回到山式站姿。
2，輔助
- 站在會員容易翻髖的地方，即身體旁側，用大腿抵住會員小腿，握住會員拳頭往斜上方拉（像拔蘿蔔），另一隻手按住會員下背部，往斜下方推（頭部方向）；
- 保持背部平展，雙臂平行地面；
- 上肢貼向下肢，膝關節避免超伸。
3，功效：
- 拉伸肩、胸、背部肌肉群和大腿後側肌肉、韌帶；
- 促進腸胃蠕動，有助於消化，防止便秘；
- 增強腹部器官功能。
4，禁忌：生理期，腰椎間盤突出不宜深入練習。
5，變體：
- 雙角式A：雙手落在兩腿中間撐地，屈手肘，頭頂點地；
- 雙角式B：雙手扶髖，頭頂點地；
- 雙角式D：雙手食指，大拇指抓住大腳趾頭，屈手肘，頭頂點地。
三， 聖哲馬裡琪一式：捆綁+前屈
聖哲馬裡琪一式
1，引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 屈右膝，腳後跟靠近臀部，腳掌踩實墊子；
- 左腿壓實地面，腳尖回勾；
- 右手繞過右小腿，左手往後，雙手在背後連接，儘量右手抓住左手的手腕（活動空間度小的手抓住活動空間度大的手，即短手抓長手）；
- 吸氣提胸腔延長脊柱，以髖骨為摺疊點，身體向前向下彎曲摺疊，腹部胸腔尋找大腿，額頭尋找小腿；
- 保持5個呼吸，解開雙手，伸直右腳；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助
- 推會員下背部，始終保持背部平展；
- 腹、胸、額貼向伸直腿的前側，屈腿一側的臀部下沉；
- 左腿壓實地面，腳尖回勾，大腿肌肉收緊，保持腿部後側肌肉群拉伸的感覺；
- 短手抓長手
3，功效：
- 擠壓按摩腹部，促進腸胃蠕動，有助於消化，促進骨盆區域血液循環；
- 這是開肩開頸體式，可拉伸肩、胸、背部肌肉群和大腿後側肌肉；
- 伸展脊柱，緩解背部不適。
4，禁忌：生理期，腰椎間盤突出者不宜深入練習。
5，變體：
- 變換抓手的位置（手指相互勾住，或者抓手腕）
- 馬裡琪二式、三式、四式。
馬裡琪一共四式：A、B、C、D，其中A和B有前屈體式，C和D有扭轉體式，A和C長坐單腿，B和D半蓮花。
四，魚式
魚式
1，引導詞：
- 仰臥臥姿準備；
- 雙手大臂用力推實地面；
- 吸氣抬肩膀、背部離地，頭頂點地；
- 保持5個自然順暢呼吸；
- 呼氣背部、肩膀依次落回地面；
- 還原仰臥臥姿。
2，輔助：教練站在側面，托住肩胛骨往上抬，使胸椎離地面更多，胸腔充分上提，頭頂點地。
3，功效：
- 有助於胸椎段的延展，打開胸腔；
- 有豐胸，美胸效果，有效改善含胸駝背；
- 美化脖子線條，消除頸紋；
- 促進甲狀腺和甲狀旁腺分泌，預防大脖子病。
4，禁忌：肩頸有問題者不宜練習此體式
5，變體：做完犁式或者肩倒立，一定要做魚式，這是黃金搭檔。
- 往後伸展手臂；
- 祈禱式：雙手胸前合十；
- 雙手合十輕抵眉心；
- 屈膝，或雙腿做鳥王式+手伸展；
- 雙腿做束角式/雙腳盤雙蓮花或半蓮花；
- 腿抬高離地30度+手掌向前延展（掌心相對）。
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