weiyiserg
男生上肢肌肉里，单论美感肩膀肯定能排第一
但是美好的事物，一定在获取途径上存在困难，肩膀的肌群也不例外、
三角肌的打造要比胸肌以及手臂难的多
因为这块肌肉本身体积并不大，只是位置非常显眼。要知道小肌群的训练难度其实是胜过大肌群的。
同时，三角肌紧紧包裹着肩关节，而肩关节和其它关节不同。
身体上大部分关节都是在一个二维平面上做运动，而肩关节却可以操控手臂做三维运动
也就是说，肩部的活动范围很大，动作不容易控制。
那么怎么练出好看的三角肌呢？
这就需要把三角肌的前中后三束全部打造，下边介绍三个动作，分别针对这几个部位：
1.三角肌中束
三角肌中束是肩部最大的一块肌肉机构
图中的哑铃侧平举就能很好的刺激到这个部位
动作虽然简单，但是要点还是很多的
最主要是是动作的节奏不能急，手臂上升的节奏和下降是一样的，不能瞬间放下手臂，那样达不到刺激肌纤维的效果。
同时，这个动作完成的时候不能耸肩，避免斜方肌参与过多
2.三角肌前束
三角肌前束训练可以用这个哑铃前平举完成
我们注意一下图中的前束训练是一个带有变化的动作
双手下垂的时候，掌心是相对的
而动作的终点掌心是向上的
这样通过手臂的扭转可以达到更深层次的肌肉刺激
3.三角肌后束
三角肌后束是最难练到的一个部位
而且因为它体积小，所处的位置自己看不到，所以经常在训练时候被忽略
这个面拉动作是三角肌后束最安全的训练动作
绳索在动作的终点基本与眼睛持平，双手归位的时候需要一定的控制力即可
希望有帮到你。
虎山行不行
如何练出饱满的3D大肩？
肩膀由三角肌包裹，三角肌又分为前、中、后束，通常对于有一定训练经验的人来说，三角肌前束相比较于中束、后束更强，训练优先原则，先训练较为薄弱的部位。因此我建议优先训练三角肌后束，三角肌后束的训练关键在于避免中下斜方肌发力，斜方肌不论肌肉体积还是力量都远大于三角肌后束，因此练习做坐姿反飞鸟、附身飞鸟类动作的时候，可以把肩胛骨前引，做一个展背的动作，可以很好的孤立三角肌后束。
三角肌中束的训练基本就是肩关节外展，各种各样的飞鸟，很关键的一点是重量+体量，也就是说大重量、高次数要兼顾，我推荐做重量递增递减的巨型组，A重量12RM一组、降低重量B重量15RM一组、换回A重量6次、换回B重量8次。以上为一组，四组做下来相当的爆炸。
三角肌前束，我想讲一讲坐姿推肩，这个动作很多人误以为是练中束的，实则不然，肩关节外旋充分暴露了三角肌前束，这个动作有两点要注意，其一：肩关节内收30º，这个角度称为肩胛面，在该角度下肩胛骨处于中立位。其二：肩关节外旋，使小臂垂直于地面，这里要注意有的人肩关节外旋受限，小臂前倾这样一来会使上胸参与进来，变成了上斜卧推，非我所愿。
三角肌快肌纤维占比重较大，所以训练重量需要上一上才能有效的促进肌肉生长。最后祝愿大家都能拥有完美身材。觉得有用记得关注我哦。
雕塑家Owen
人体的肌肉群分为两种：大肌群和小肌群。
大肌群指的是胸、背、腿、臀；小肌群指的是肩、手、腹、小腿。
虽然肩膀被定义为小肌群，但根据解刨学的划分来看，肩膀又分为肩前束、肩中束、肩后束。如果你想练出一个“西瓜”肩，这三个地方都要练到位。
一般而言，当我们进行大量的卧推或胸部训练时，肩前束也会参与发力，所以肩前束相比于中束后束会更强壮点。而我们知道，在练出好看的肌肉的时候，也要保证体态的均匀。如果前束过于发达，从体态上来看就会出现“含胸”的情况，是一种非常糟糕的体态现象。
所以，如果你的训练计划已经有大量的胸部训练动作时，事实上就可以省去肩前束的训练。就我个人而言就是如此。
关于中束的训练动作：站姿\\坐姿哑铃侧平举、宽握直立划船、绳索侧平举等；
关于后束的训练动作：俯身哑铃对握\\掌心相握飞鸟、绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟等；
关于前束的训练动作：其实选择复合动作杠铃推举就可以了。
snow陈陈
打造3D立体肩部不仅使穿衣看起来更挺拔，而且对于上身肌群的塑造也很重要。关于肩部的作用及打造3D立体肩部的方法，详细介绍如下：
肩关节和三角肌
肩关节是指上肢与躯干连接的部分，包括大臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨等很大一部分区域。由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属于球窝关节，是上身最大、最灵活的关节。
三角肌是肩部肌肉的主要组成部分，是一个底向上、尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块羽状肌。它通常被分为前束、中束和后束，前束起点在锁骨，止点在肱骨上；中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上；后束起点在肩胛骨更靠后的位置，止点同样在肱骨上。
三角肌前束可使手臂往前举，称为屈，也可让我们的手臂向身体内侧旋转，称为旋内；后束和前束的功能刚好相反，它能让手臂往后举，称为伸，也可以让手臂向外侧旋转，称为旋外；三角肌中束的功能相对单一，能让我们的手臂向两侧水平举，称为外展。
肩部训练对上身肌群的塑造很重要
每一个健身者都应重视肩部训练，因为在上身肌肉的训练中，肩部肌群发挥着无可替代的作用，肩关节是上身训练中最重要的力量缓冲区和枢纽区。
无论是胸部还是背部的训练，训练负荷都要通过肩部传导给目标肌群，如果因训练不当导致肩部受损，后果很严重。肩部损伤后恢复周期较长，而且在恢复期间无法进行上肢力量的训练，因为只要稍微用力肩部就会非常疼痛。
肩部损伤不但影响整体训练计划，而且还会给身体带来长时间的疼痛。因此，在肩部及全身基础力量不够强大时，不可盲目使用大重量。在进行肩部力量及耐力的突破性训练时，一定要做好安全防护，最好能有健身教练或伙伴协助训练。
影响肩宽的因素及增大肩宽的方法
肩宽是指左、右肩峰点的直线距离，练出宽阔的肩膀是男性打造倒三角身材的重要组成部分。影响肩宽的因素主要有三个，即手臂自然下垂时与身体隔开的距离、肩部肌肉体积以及锁骨的长度。
其中，锁骨长度是由遗传基因决定的，但同性别之间的锁骨差距最多也就几厘米。经过专业训练的人，比如大力士、健美选手等，要比普通人的肩宽多出十几厘米。这足以说明，加强锻炼可使肩宽大大增加。
锻炼使肩部变宽的原因主要有两个：一个是肩部肌肉围度的增加，另一个原因则是肌肉带动肩胛骨向外运动，把手臂向外推了出去，这可使肩部变宽3～4厘米。
手臂肱骨有一个突起的地方叫做肱骨大结节，平时朝向正前方。但通过手臂的外旋配合肩胛骨移动，可使肱骨大结节向外顶起三角肌，从而使肩膀显得更加宽阔、圆润。在这种状态下，三角肌和肱二头肌、肱三头肌会显得界限分明，肩部也会更加立体。根据这个原理，再加上三角肌厚度的训练，就可以打造3D立体肩部了。
腋窝及手臂内侧脂肪堆积过多，会把肱骨架开，并使肩胛骨外移。对于塑造身材的我们来说，增加腋窝及手臂内侧脂肪会使肩部肌肉线条模糊，不利于打造立体的肩部。但换个角度来看，增加这些部位的肌肉体积也可达到同等效果，相关肌肉主要有肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其它肩袖小肌群。
坐姿推举和站姿推举的区别
推举是肩部训练的基础动作之一，那么坐姿推举和站姿推举有什么区别呢？大部分肩部训练都是坐姿，这主要是因为坐姿训练时下半身很难助力，可以更好地刺激肩部肌群。
站立训练虽然会有一大部分力量消耗在稳定自身的平衡上，但臀部和腿部肌群发力有利于举起更大的重量、做更多的次数。
三角肌相较于其它肌群来说，属于较小的肌群，因此不必刻意追求大重量，因为这可能会导致肩部不稳定甚至受伤。三角肌被胸、背、斜方等肌群包围，所以在肩部训练中很容易借力。
像侧平举这样的训练动作，如果准确控制不过多借力的话，10kg以内的哑铃即可满足训练需求。话虽如此，但对于身体素质较高、希望获得更进一步训练的人而言，站姿推举是必不可少的。
先做自重推举，再做机械推举
在训练初期精力比较充沛，应先选择自由重量过头举。过头举是最常见的肩部多关节练习，属于“复合训练”，它可训练到三角肌、三头肌以及其它辅助肌群。
自由重量过头举会比同重量机械推举消耗更多的能量，而且也更难掌控。因为肩部是一个活动度非常高的关节，而过头举又会大大增加身体的不稳定性使体能消耗增加，所以自由重量过头举的训练应安排在训练前期进行。
机械推举可限制肩关节活动度，而且还能采用坐姿训练，当体能下降难以掌控平衡时做机械推举，有利于将训练重心放在推举上，而非保持身体平衡。需要注意的是，过颈推举应避免使用大重量。这主要是因为杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，训练负荷过大会增加肌肉受伤的风险。
三角肌中束的训练
三角肌中束是影响三角肌饱满程度以及肩膀宽阔程度的关键肌肉束，丰满的三角肌中束更像是倒三角中两个外侧三角的尖头。关于三角肌中束的训练，主要有哑铃侧平举、史密斯机（杠铃）上提、固定器械侧平举和绳索侧拉等等。
宽握引体向上
增大肩宽的重点动作是宽握引体向上（下拉），这个动作可对肩部及其周边肌群产生较大强度的刺激。该动作握距为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。
背部稍微弓起，腹部不可前顶，要按照1秒拉起、1秒停留、2秒下落的节奏完成，每组6～8次，每次3～4组。达不到这个要求时可降低标准循序渐进，或借助弹力带减少训练阻力。
弓背俯卧撑
弓背俯卧撑是增强前锯肌的训练动作，可增大肩胛骨向前运动的幅度。该动作下到最低点时并紧肩胛骨，推起时用力把肩胛骨打开，推到最高点时把上背用力弓起，使肩胛骨最大幅度前伸。要保持1秒上、2秒下的训练节奏。每组8～15次，每次3～4组，完成困难时可采取跪姿降低训练强度。
最后需要说明的是，肩部训练一定要根据个人身体素质合理安排训练强度，如果盲目追求大重量训练，可能会对肩关节造成损伤。
jianxing2000
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所以今天主要先从肩膀开始。那么废话不多说就直接看下去。 肩膀对于体态来讲是非常重要的一个关键因素，因为它会让你从正面看的出有一个倒三角的感觉。所以不管是男生女生，只要你把肩膀练得好的话，对于你的体态都是非常非常加分的。 那基本上的肩部是有盂肱关节、肱骨以及肩胛骨组成的G-H joint。他的上方是肩峰锁骨关节由锁骨以及肩峰所形成的A-C joint，锁骨近端与胸骨，第一肋骨的交汇点形成的则是胸锁关节的S-C joint。 除此之外，肩胛骨又与肋骨组成一个假性关节所形成的一个肩带。 活动上来说，肩关节有关节囊及滑液囊，具有润滑及保护的功用。 覆盖在肩上以及周围的肌肉，说大家所熟知的三角肌也包括旋转肌袖（棘上肌、棘下肌】肩胛下肌，小圆肌）来稳定肩关节，做出旋转的动作。 那总的来说呢，肩关节的活动以它的训练基本上除了肩推以及飞鸟，也会带入其他很多辅助性动作。像是一般的外旋的动作会是一个比较全面的训练方式。 我们今天如果只提要肩膀的话，大家应该直接联想到的就是三角肌，就是这两坨覆盖在肩肱关节的大肌肉。由锁骨的外侧，肩峰的边缘还有肩胛骨，脊柱下缘连接到肱骨的三角肌粗隆分成前三角肌，中三角肌，后三角肌。 三角肌练得好的人的话，通常会显示出一束一束的东西。而前三角通常会有两束，中三角有两束，后三角有四束，那我们就会把他称为叫做南瓜肩，那我个人很喜欢。 那我们前三角主要的功能是屈曲，内旋，水平内收。那时候他跟胸大肌的功能有点相似，在练大部分推的动作的时候， 那平举的动作的话包括各种往前的平举都是专门来练前三角的。以统计观察来讲的话，大部分的人都是前三角会比较发达，因为大家都比较喜欢做水平推的这个动作，加上大家平时在做事的时候都喜欢在前面做事。 所以要是你有这个前后不平衡的一个问题的话，我会建议你可以多多针对中三角跟后三角来做训练。 中三角的部分哑铃肩推和杠铃肩推都是很好的动作，那以研究上面来看的话，哑铃肩椎比较能刺激到中三角，但是我个人是比较喜欢用杠铃肩推的，因为没力的时候可以稍微借力推上去，然后来训练这个离心收缩的控制。 虽然杠铃杆，哑铃的肩推都不是专门只练中三角的动作，但是这两个动作都可以做蛮大重量的训练来刺激到你的肩膀的快缩肌，然后并且帮助我们稳定的增加负重来达到这个渐进性负重的效果。 所以建议大家一定要找一个推的动作来练。 最简单的就是双边的哑铃，侧平举也是我个人最爱的动作。那我特别喜欢用递减组来这种动作上面来锻炼我的中三角肌肉。但是，假如你对双边的哑铃侧平举没有感觉的话，也可以尝试看看单边的哑铃侧平举，然后另外一只手抓着杠子让身体斜出去，将可以增加整个活动范围来提升刺激感。 那也是有很多人喜欢用拉索来做这个动作。但是我个人倒是觉得这动作对我来讲没有那么多的感受，但是很多人很喜欢做，所以我建议大家每一种不同的方式都可以多多尝试看看。 那几个比较常见的动作包括俯身飞鸟，拉索后三角飞鸟，机械的飞鸟后三角拉之类的都是可以单独训练到你后三角很好的一些动作。 那我们今天对于肩膀简单的介绍就到这边。下一篇会教大家怎么安排一个非常好，非常适合你自己的肩膀课表。给个关注吧！谢谢！
