「習慣無法被消滅，只能被改變。」
「習慣的迴路，包括暗示、慣常行為和獎賞三個部分。」
——《習慣的力量》
記得以前曾利用這一回路訓練家裡小狗在一天之內就學會坐下和轉圈圈，通過語言命令暗示，引導它完成動作，立刻給予獎勵，重複幾十次就成功了。
當然，人類更復雜，自己知道那些暗示和獎勵都是自己設計的，就比較容易“跳戲”，所以怎麼辦呢？
把行為暗示變為環境暗示
例如電腦壁紙、標語、某種陳設佈置等等，這種無意間可以通過視覺或其他感官觸發的都可以作為環境暗示。我把環境暗示，理解成一種“意料中的意外刺激”。
這個暗示，我會遵循兩個原則去設計：
①佔用注意力成本越低越好
②在一定程度範圍內保持刺激性且越強越好
關於第②點需要解釋一下，在一定程度範圍內，一是指不能太容易被忽略.
我曾經為了背單詞，把單詞貼到家裡到處都是，想著背下來這些我再換一批，結果後來變得視而不見，再注意到它們的時候已經很久都沒有換了。
所以，如果你發現有些刺激逐漸被忽略或者即將失效了 ，就該考慮及時換一個。
另外，也不能超過一定限度。如果每次看到這個暗示都帶來太大壓力和焦慮情緒就得不償失了。因此，刺激一定要是積極的，不要進行負面刺激，不要對自己道德綁架。
那麼為什麼說越強越好？
有些暗示起到的作用是提醒，而有些暗示則有可能引發立刻的行動。
起到提醒作用的如果當時當下有任何的不方便或者被打擾都有可能失效，失效的次數多了，對刺激也就視而不見了。這也是壁紙、標語類暗示的一種弊端。
什麼樣的暗示比較容易引發立即行動呢？
就是把換個時間、換個地點做這件事的成本提到最高。
也就是說，當時當下做這件事是最容易、最省心、最省事、最不容易忘記的。
比如，把面膜放在洗面奶附近，洗完臉順手就敷上。
比如，在每個房間每個桌子上都放一瓶水，走到哪裡都可以馬上喝，不要等忙完當前這件事才去想我今天還沒有喝水。
比如，一天要吃兩次的藥放在床頭，一天要吃三次的藥就放在飯桌上，等等。
讓獎勵可描述、即時化、可視化
如果你每天發微博，有人點贊轉發就是一種即時獎勵。如果是其他習慣，比如早睡早起，每天喝水等等，最簡單的可視化即時獎勵方法就是貼一張表在牆上打勾勾。
關於獎勵我的理解是：不一定馬上就是某種實質性的獲得，可以是形式化的，但是可以跟未來的某個實質性獎勵掛鉤，也就是用延遲滿足感的方式做長久激勵。
例如，我為自己打算養成的某個習慣設計了這樣一個獎勵機制（可描述）：
在2個月內，每當我完成一次，我就把一張撲克牌從盒子中抽出來（即時化），放在另一個沒有蓋子或者透明的盒子裡（可視化）。
如果我在2個月內可以湊齊一副撲克牌（54張，習慣達成率約90%），我就給自己一個大一點的獎勵。比如一次小的旅行、買一雙新鞋、換個手機等等。
通過行為將暗示與獎勵關聯，並反覆練習變成慣常行為
這裡有兩個關鍵點，一是“行為”，二是“慣常行為”。
敲重點：這個“行為”並不完全等於你打算你養成的習慣。
在周杰老師的《100天養成終身好習慣訓練營》中，第一課就是讓同學們通過拆解目標習慣，找到微習慣，並且這個微習慣要可以在2分鐘內完成。
比如，你想養成健身的習慣，可以從每天一個深蹲，或者一個俯臥撐開始。如果你想養成閱讀的習慣，你可以從每天只讀一頁書開始。
只要完成了這樣一個微習慣，你就給自己那個即時的獎勵。這樣做的好處是，你會發現，你總是可以比你想象的完成的更多、更好。
那麼，什麼是“慣常行為”呢？
當一個行為越來越少地佔用大腦資源時，就逐漸變成了一種慣常行為，這個過程被稱為“組塊化”，這也是習慣形成的基礎。
就像我們說的“肌肉記憶”一樣，我們會在需要的時候毫無壓力地自然做出反應，不需要太多的思考，不需要與理性和意志力抗爭，不需要反覆提醒和鼓勵。
當然，你也不再為完成這些動作感到興奮，因為它們已經成為你的一部分。
作者@靖王，
課程製作人，10年教學設計師
酷愛教與學之樂，
畢生所願幫助更多人成為閃閃發亮的教學設計師！
讓我們一起，用設計改變學習！
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