想长肌肉的淑娴老师
1.饭前先喝水或者喝点清汤，再或者吃点水果，这样吃饭时就能少吃了；
2.多吃蔬菜，清淡饮食，多吃饱腹感强热量低的食物：粗粮玉米；燕麦；糙米；清淡的蔬菜；深海鱼；胡萝卜。
核桃花生仁
想要吃得少，又饱腹，建议在饮食中适量添加一些膳食纤维含量的食物。
由于现代人饮食结构的变化，加上现在粮食越来越精细化，面粉、大米这些主食当中的膳食纤维含量越来越少，因此，慢性病、肠胃病、肥胖越来越年轻化。
遵循《中国居民膳食宝塔》，均衡营养、合理膳食。
在2016《中国居民膳食宝塔》中，把薯类、杂豆、全谷物列入宝塔底层。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
“全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样”。
谷物，尤其是一些粗粮，比如小米、玉米、荞麦、大麦、燕麦，它们的麸皮和全谷粒当中，含有的膳食纤维的量会更加的丰富一些。红薯和紫薯也是高纤维食物，红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
但全谷物口感相对粗糙，不被现代人接受，但可以在日常的饮食当中适量添加一些粗粮和薯类，更有得于健康。水果、蔬菜中也富含膳食纤维。
建议少食多餐，不可盲目追求高纤维食物。
《黄帝内经》中记载“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，也可以做为我们日常饮食的准则。
人体摄取膳食纤维能增加饱腹感，促进肠胃蠕动，有助减肥，经常食用高膳食纤维食物对人体健康有益。但也要注意摄入过多的话会影响其他营养成分的吸收和利用，因此，正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。
健康，并不只是单纯地依靠某种食物、某种营养能获取的，全面的健康需要科学、合理、均衡的饮食，不可盲目追求高纤维食物。
如兰馨香
吃粗粮，燕麦、玉米、红薯、西红柿、黄瓜等……戒糖，我自从戒糖后就不怎么馋东西吃了，感觉只要肚子不饿就没问题，对吃的欲望不太高，之前我是没事就想吃东西，嘴巴寂寞。
吃鸡胸肉，饭前先喝水，少吃多餐。最主要是不要绝食，绝食只会反弹得更快，持续了几天反而更想想吃的多。
给自己规定一个放纵日，那天可以多吃点。其余时候定点定量。还有就是忙碌，有事情做会忘记饥饿感。或者自己做美食，自己做的东西往往希望得别人认可，别人觉得好吃就满足，自己经过了漫长的制作过程，反而不太想吃。以上个人经验，仅供参考。
想说不只一点点
吃粗粮，燕麦、玉米、红薯、西红柿、黄瓜等……戒糖，我自从戒糖后就不怎么馋东西吃了，感觉只要肚子不饿就没问题，对吃的欲望不太高，之前我是没事就想吃东西，嘴巴寂寞。
吃鸡胸肉，饭前先喝水，少吃多餐。最主要是不要绝食，绝食只会反弹得更快，持续了几天反而更想想吃的多。
给自己规定一个放纵日，那天可以多吃点。其余时候定点定量。还有就是忙碌，有事情做会忘记饥饿感。或者自己做美食，自己做的东西往往希望得别人认可，别人觉得好吃就满足，自己经过了漫长的制作过程，反而不太想吃。以上个人经验，仅供参考。
樊大人
吃肉肉吧，肉肉类是最能饱腹的食物！尤其是瘦肉，瘦肉的营养成分，可以说非常均衡：
1．水分：
水分是肉中含量最多的部分，约占70%左右，所以水分对肉质影响很大
2．蛋白质：
新鲜肉中的蛋白含量和脂肪有关，但不像脂肪和水分的关系那样密切。肌红球蛋白与肉色关系密切，肌红球蛋白和血红蛋白都对肉色影响比较大。胶原蛋白，弹性蛋白，网硬蛋白都属于硬蛋白，它们构成了结缔组织
3．脂质：
脂质可分3部分：皮下脂肪，肾脏周围，肌间脂肪
4。非蛋白质含氮化合物：肌酸，次黄，二磷酸吡啶核苷酸，三磷酸吡啶核苷酸，肌肽等
5．不含氮的有机化合物
6．无机物：
钠，钾，镁，钙，锌，铁，铜，银，铝，锡，铅，锰，铀，钴等等，含量最多的钾，其次是钠。多价金属镁，钙，锌，铁的量较多，其他的金属含量较少
7．挥发性成分：
肉的香气挥发性是复杂的有机化合物与复杂感觉的综合产物，气味和滋味是影响风味的重要因素，温度， PH也直接影响风味
8．维生素：
猪是属于维生素B族最佳供给原
9．酶：
酶是参与细胞内化学反应的生物触媒，存在于各种组织和器官中，酶是一种蛋白质，即使是也是一种结构蛋白的肌球蛋白并具有三磷酸吡啶核苷酸的作用。肉中的酶一共有磷酸化酶，葡糖苷酶，磷酸葡糖高位酶，磷酸已糖异构酶，磷酸已糖激酶，磷酸丙糖异构酶，磷酸甘油醛脱氢酶，磷酸甘油酸变位酶，稀醇化酶，丙酮酸磷酸激酶，乳酸脱氢酶等，细胞色素系列有琥珀酸脱氢酶，细胞色素氧化酶等！从事轻体力劳动的男成人150克，女成人130克；从事重体力劳动的男成人190克，女成人160克；从事特重体力劳动的男性220克；60-65岁的老年男性120克，女性110克；超过75岁的男、女均为110 克。
顺便说一下肉类禁忌，不至于让身体造成负担:
肉类+茶饮，易产生便秘
1、茶叶中的鞣酸会与肉类中的蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使我们的肠道内蠕动变慢，延长粪便在肠道停留的时间，容易造成便秘。
2、因为鞣酸蛋白质虽然会让肠子蠕动变慢，但是饮食中的其他物质，例如膳食纤维却会刺激肠道蠕动。营养师认为：鞣酸会让人体的蛋白质吸收力变差，所以平时蛋白质就摄取不足的人，建议尽量不要在吃饭中间或吃饭后马上喝浓茶，如果可以的话，间隔1小时至2小时再喝。另外，浓茶中的单宁会阻碍我们吸收铁质。单宁会和存在植物中的非血基质铁结合，成为不可溶解的复合物，进而影响铁质吸收，素食者要多加注意。
3、禁忌：心脏病者不能多吃，适量少吃。
肉类食亲种类繁多，吃肉肉的同时别忘了，吃点蔬菜，让自身的营养均衡。有个好的身体才能做更多的事情。
雲霄
优质高蛋白比如牛肉，鸡胸肉，三文鱼等，羊肉一定要选择没有油脂的，做法很关键，一定要少油少盐，如果可以请禁食任何糖，主食选择粗粮，比如杂粮米饭，黑面馒头或黑面面包，紫薯，山药，玉米等，其实法棍做三明治也是不错的选择，多吃蔬菜，水果选低糖的，蛋白质容易饱腹感，按照每千克体重摄入1-2g蛋白质的摄入量即可，这样其他东西就会吃的少啦！
卷卷毛家滴
我把我的爱人的经验告诉大家。2007年的时候。我爱人参加了营养师学习班儿。之前的他身高一米七五，体重达到164斤。血压也有点偏高。他心里着急呀！但是呢，又不想吃药。在营养师学习班老师教他如何吃好三顿饭？第一。清早起来起床。喝一杯温开水。一个煮熟的鸡蛋。凉拌的新鲜蔬菜，咸菜(要少吃点)馒头。或者是包子。一碗稀饭。第二。午饭半小时先吃一个水果。午饭的蔬菜尽量多吃。可以三四种菜在一起炒肉吃。每天中午都要吃一种菌类蔬菜，豆制品也要经常的。要常吃海里的鱼。汤是必不可少的。中午吃饭的步骤是:先喝汤。再吃蔬菜。再吃鱼肉。饭一定要细嚼慢咽，能嚼20多下最好。这种吃法能有饱腹感。所以自然而然就吃的少了。第三。晚饭要吃的越简单越好。凉拌一个小菜。吃点面条或者是粥稀饭都行。最好不要吃米饭，馒头，包子等。刚开始也许你不习惯，时间长了慢慢的就习惯了。我爱人采用了营养老师教的方法。过了一段时间以后，他果然不知不觉就瘦了，体重有164斤减到了128斤。整个的减肥过程他没有觉得一点都痛。就是调整了三顿饭的吃法。他过去的胃不太好。只要吃凉拌菜，水果就会拉肚子。后来，每天早上起来喝了一杯温水以后，拉肚子的现象逐步改善了，现在已经不拉肚子了。吃任何凉菜，水果都不会拉肚子。
糖果有点甜
，教你控制食物摄取热量，快速燃烧脂肪的方法。
1. 多运动 出汗绝对会让你的身体更好排毒，除了生理上的益处外，运动后整个人也会感觉自信满满。不管你是散步还是远距离慢跑，做一些运动肯定会让你感觉更加苗条。
2. 多喝水 水会让你时刻有种饱腹感，丢掉碳酸气水和运动饮料，喝一大杯水来代替吧。嫌白水没滋没味?在水里切点水果片或者新鲜的薄荷也可以让你天然瘦身饮料既不含太多热量又能味道更美哦。
3. 少吃盐 为了避免身体浮肿，就要控制住盐分的摄入量。是不是感觉身体里充满了水分呢?少吃盐并选择季节性食物可以有助于身体的自然排毒，浮肿感也会马上消褪的哦。就算体重没有变化，这种方法也能让你在视觉上小瘦几斤。
4. 多睡觉 如果感觉累了，就没有心思去运动了。缺少睡眠会导致食欲大增。有没有察觉到你越累的时候，吃的就越多呢?为了避免不必要的饮食放纵，晚上早点上床，美美的睡一觉。双胞胎中平均每天睡眠少于7小时的那一个，要比另一个更重。
相比之下，双胞胎中，每晚睡眠在7-9小时的的那个体重更轻，而且受遗传肥胖因素的影响更少一些。睡眠是否充足，是影响一个人的体重，在多大程度上受肥胖影响的主要因
5. 自做饭 当你外面吃饭的时候，很难判断盘子里东西的热量的多少，更别说控制食量了。为了身体健康，还是进自家厨房吧。
美容小编提供的上述五个方法其实都是生活中的一些小习惯，只要平时注意一下，纠正这些不当的习惯，时间久了，就会收到意想不到的效果。小编提醒大家减肥不是要刻意的节食，而是健康饮食，所以大家千万不要因为减肥不吃饭哦。最后美容小编祝大家减肥成功，都能拥有苗条的身材。
卓越盛典—神魔入世
您好，控制食物摄取热量，快速燃烧脂肪的方法。
1. 多运动出汗绝对会让你的身体更好排毒，除了生理上的益处外，运动后整个人也会感觉自信满满。不管你是散步还是远距离慢跑，做一些运动肯定会让你感觉更加苗条。
2. 多喝水水会让你时刻有种饱腹感，丢掉碳酸气水和运动饮料，喝一大杯水来代替吧。嫌白水没滋没味?在水里切点水果片或者新鲜的薄荷也可以让你天然瘦身饮料既不含太多热量又能味道更美哦。
3. 少吃盐为了避免身体浮肿，就要控制住盐分的摄入量。是不是感觉身体里充满了水分呢?少吃盐并选择季节性食物可以有助于身体的自然排毒，浮肿感也会马上消褪的哦。就算体重没有变化，这种方法也能让你在视觉上小瘦几斤。
4. 多睡觉如果感觉累了，就没有心思去运动了。缺少睡眠会导致食欲大增。有没有察觉到你越累的时候，吃的就越多呢?为了避免不必要的饮食放纵，晚上早点上床，美美的睡一觉。双胞胎中平均每天睡眠少于7小时的那一个，要比另一个更重。
相比之下，双胞胎中，每晚睡眠在7-9小时的的那个体重更轻，而且受遗传肥胖因素的影响更少一些。睡眠是否充足，是影响一个人的体重，在多大程度上受肥胖影响的主要因
5. 自做饭当你外面吃饭的时候，很难判断盘子里东西的热量的多少，更别说控制食量了。为了身体健康，还是进自家厨房吧。
美容小编提供的上述五个方法其实都是生活中的一些小习惯，只要平时注意一下，纠正这些不当的习惯，时间久了，就会收到意想不到的效果。小编提醒大家减肥不是要刻意的节食，而是健康饮食，所以大家千万不要因为减肥不吃饭哦。最后美容小编祝大家减肥成功，都能拥有苗条的身材。
发现越南
如何吃的少，又饱腹？
雷教练推荐你以下几种食物既不担心发胖又有很强的饱腹感。👇🏿
鸡蛋
《美国营养学杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究发现，在早餐中就吃两个鸡蛋的人更容易感到饱腹感，而且接下来之后正餐中吃的食物都会比平常要少。
牛油果
如果你某天突然心血来潮，想给自己制作一顿减脂沙拉。那么把牛油果加入其中，绝对是一个不错的选择，研究表明它能让你在接下来的5个小时里都不会感觉那么饥饿。
燕麦
这个食物大家应该都能耳熟能详，许多减脂的小伙伴们，都会有用牛奶泡一份燕麦片当主食的习惯。不光是因为好吃，更是因为早上吃一份温暖的燕麦片的确能可以让你饱腹感更持久。燕麦片含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维他命、矿物质含量。
豆类
豆类的特点是蛋白质非常高，有研究表明，经常吃豆类（包括黑豆、红豆、豌豆等）的人，会比吃牛肉，猪肉等饱腹感要强。
全麦面包
最近的一篇文章报道说，用全麦面包而不是白面包做早餐的人，饿得时候相对较少。全麦面包吃起来的效果不会比牛奶泡燕麦差太多。所以任何由全麦制作的食物对于你面对饥饿都是一个不错的选择。
实就是之前讲过的主食替换，用低热量高纤维主食代替精细主食。
比如糙米代替白米，粗粮馒头代替白馒头。
在办公室的朋友可以带点全麦面包加一些小番茄或黄瓜如果觉得干的话。
三文鱼
研究表明，在食物中摄入25-30克的蛋白质可以帮助缓解饥饿感。一份巴掌大的三文鱼足以达到这个标准。蛋白质是一种天然的食欲抑制剂。就像纤维一样，它能减缓消化的速度，使你的肠道能够在较长的一段时间内持续向你的大脑释放饱腹的信号。
杏仁
每天吃20颗杏仁既能解决嘴馋，增加饱腹感，还对健康有好处。
菠菜
菠菜可以说是雷教练最喜欢的蔬菜了。菠菜能帮助人抑制食欲，促进饱腹激素的释放。美国营养学院杂志上曾经发表过一项实验，60名超重或肥胖的人分为两组。一组人在食谱中添加了菠菜，另一组人，则没有菠菜。采用其他蔬菜代替。实验研究一周之后，结果显示，食用菠菜的人比没有食用菠菜的人，饱腹感会多出两小时左右。
