90后小哥哥

无器械健身，其实也就是我们经常说的徒手健身。

最基本的徒手健身就是依靠我们自身的体重来进行一些相关的训练，来达到锻炼肌肉的目的。

反正想对这些，胸肌和腹肌这些训练当中，自重训练的方法和方式也有很多，所以说你不用纠结有没有器械，你想练器械就练，不想练就自重训练。

接下来我们就来说一说，胸肌腹肌的一些训练方法。

徒手训练当中俯卧撑是针对于胸肌锻炼，非常好的一个动作。

这个可以根据你的力量水平来调整运动的方式。

比如你刚开始力量比较差的时候，你可以先做一些简化版的俯卧撑。

比如说把你的双手撑在一个比较高的位置，或者说你的平地上的时候，把你的膝盖着地，这样在练习的时候能够降低一部分重量和难度让你做起来更轻松一些。

经过一段时间的锻炼之后，你可以把你的双腿放平做基础版的俯卧撑，或者说在近街道把你的脚抬高，做上斜俯卧撑。或者窄距俯卧撑

再往后你可以给你的背上增加一些负重，比如说背个书包，或者说可以尝试一些爆发性的击掌俯卧撑，或者说是单手的俯卧撑。

这就是俯卧撑的一些进阶之路。

具体的次数你可以根据你的训练水平，以时间的推移来增长。

刚开始你所有的加起来做上50个就做不动了。随着时间的推移，你可以增加到60 70，100, 150 200.

根据你的体力状况以及你的耐力水平来进行提高，同时不要天天训练，可以隔上1~2天练上一次，这样的话让肌肉有一个需求恢复时间会更好一些。

接下来就是腹肌的一些训练。

腹肌的练习也非常的多，但是万变不离其宗

刚开始可以从基础的卷腹开始。

然后慢慢过渡到抬腿，反向的卷腹。

再到最后可以做一些负重类的训练。

腹部肌肉耐力会更强一些，所以说次数要更高。

但是不管什么训练啊，你一定要让肌肉有恢复的时间。同时也要注意训练强度的，循序渐进性，这样才能够安全有效。锻炼同时也要注意营养的补充，给肌肉提供足够的原料。

健身大喇叭

胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。

一 训练计划

胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。

1 胸肌

那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的60%左右，比较适合做为双杠臂屈伸的辅助动作。

因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。

2 腹肌

腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该采用多次数，多组数，多变动作的训练模式。

老胡推荐：悬垂举腿，仰卧抬腿，卷腹和膝触肘四个动作。

悬垂举腿可以最大化利用体重做为负荷，对中，下腹以及核心力量效果好。

仰卧抬腿和卷腹都是孤立动作，对上下腹和上腹针对性强。

膝触肘是复合动作，对整个腹直肌以及腹斜肌都有较好的锻炼效果。

因此，我们采用这四个动作做为腹肌的训练动作。

二 动作详解

胸肌

1双杠臂屈伸

双手握住双杠，身体悬垂，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部要向后屈。至上臂与地面平行为止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，到手臂伸直为止。重复这个过程。

10-15次／组*3-5组

注意：这个动作发力时，身体的重心在手掌的根部，这样胸肌发力会更多。

2 俯卧撑

双手比肩略宽撑地，双脚与肩同宽踏实地面，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部向身体后部打开，到胸部距离地面一厘米处为止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始状态，重复这个过程。

10-15次／组*3-5组

注意:做俯卧撑时，要始终保持腰背挺直，头，背，臀在同一平面上运动。

采用宽距可以重点发展胸肌外侧，窄距重点发展胸肌内侧和肱三头肌，标准握距发展整体。

采用上斜位时，可以重点发展胸肌下束。

下斜位时，可以重点发展胸肌上束。

腹肌

1 悬垂举腿

双手抓握住单杠，双腿并拢悬垂，呼气，开始向心收缩，抬起双腿，此时可以伸直双腿或屈膝，至大腿平行地面为止。

吸气，开始离心收缩，放下双腿至起始位置。重复这个过程。

注意：做这个动作时，要学会保持平衡，双手握力不足时，可以用握力带辅助。

2 仰卧抬腿

放一个垫子，仰卧在上面，双手放在体侧，手掌撑地面。

双腿并拢，呼气，开始向心收缩，收缩腹肌，抬起双腿至垂直地面为止。

吸气，开始离心收缩，缓慢放下双腿至起始位置。重复这个过程。

注意: 离心收缩过程一定要缓慢。

15-20次/组*4-6组

3 卷腹

放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后或交叉放在胸前。

呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝盖接近。

吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。

注意：做这个动作时，要用下颌贴住锁骨中间位置，可以减轻颈部酸痛。

15-20次/组*4-6组

4 膝触肘

放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后。

呼气开始向心收缩，弓腰。脊柱弯曲，用右肘接触左膝关节，再用左肘接触右膝关节，左右交替进行。

注意：做这个动作时，肘部和膝关节接触时，腿部要同时离开地面。

15-20次/组*4-6组

三 总结：

现在几乎所有的居住小区都有全民健身设施，其中单双杠是基本配置，因此可以充分利用。

本文推荐的训练动作，都是尽量最大化利用自身体重，作为训练负荷，因为在没有重量器械的情况下这是最佳的增肌方案。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。

第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。

宽距俯卧撑:宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。

上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。

双杠臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。

还有很多的徒手动作可以训练到胸肌，在你有一定的基础之后，那么就可以选择加上重量了。

第二、腹肌的训练也有非常的多，例如

动作一 仰卧反卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组

动作二 仰卧交叉打腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组

动作三 动态侧支撑

动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做4组

动作四 胸前交叉抱V字卷腹

动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组

动作五 俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组

动作六 平板撑侧抬腿

动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组

动作七 仰卧交叉自行车

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组

动作八 两头起加直腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组

动作九 仰卧左右旋转

动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组

腹肌的训练最好都是以卷腹开始练习，有一定的基础之后，再选择更多的动作，不建议用仰卧起坐，腰椎容易 受伤。

第三、以上就是锻炼胸肌和腹肌的一些基本动作，如果想要更多的知识，可以买一些书来看，比如自重训练，囚徒健身等等。

希望能帮到您。

健身运动导师小宇同学

很高兴能为你回答。

不用器械，也称作徒手练习，下面我会分点给你建议。

胸肌

在我看来，徒手练胸肌最好的动作应该就是俯卧撑和其他的我觉得可以的动作，我都会用图片和文字跟你解说。

俯卧撑可以分为宽，窄，正常的俯卧撑。不同的俯卧撑有不同的效果，宽俯卧撑可以练到你的胸外侧，窄俯卧撑可以挤压你的胸肌，而正常的俯卧撑就是锻炼你的中胸。我上面还给你分享的那个动作，对我们的胸的外侧也有很强的帮助作用，而且可以辅助性的练到我们其他的部位，我觉得也是个非常棒的动作，这些动作都是徒手练胸肌比较常用的几组动作，你可以试试看。

腹肌

腹肌的徒手动作有很多，比如卷腹，仰卧起坐都有很强的锻炼腹部的效果，这里我还是给你推荐几个动作，你自己可以体会下其中的奥妙。

这些都是比较好的徒手动作，腹肌很多都是徒手动作，重要的是坚持，每个动作可以做慢一点，感受腹部的发力，腹肌很难练，过程很难受，但是只要你坚持肯定是能练成的，所以得坚持住这种磨练。

我是小陈，希望我的答案你能喜欢，也希望你能早点练成腹肌和胸肌。

小陈健身日志

无器械练胸肌最好的动作就是各种形式的俯卧撑！

◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。

不同俯卧撑训练胸肌

◾️宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

▪️训练部位：胸肌整体

◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）

▪️训练部位：胸肌下部

◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽）

▪️训练部位：胸肌上部

◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）

▪️训练部位：胸肌中部

胸肌训练注意事项

【1】不管哪一种俯卧撑动作，都要求我们的肩部，背部，腰部为一条直线，不管是升起还是降落，腰部必须收紧，不能踏腰，要保证动作的标准性。

【2】由于胸肌是大肌群，所以必须大重量刺激，

【3】我们一般每组做8到12次，如果还能比这做的更多，就需要考虑负重，直到刚好做8到12次再也做不动，这个重量是塑形最好的重量！

【4】胸肌练完，拉伸和放松也很重要。有利于我们胸肌的生长！

◾️胸肌训练计划

🔸每个动作8到12次，四个动作为一组

🔸每次做4到6组

🔸隔两天训练一次

腹肌的最好训练方式，当然是各种卷腹

▪️直接推荐动作：

【1】仰卧卷腹

【2】触足卷腹

【3】交叉触足卷腹

【4】坐姿收腹

【5】举腿卷腹

【6】空中单车

◾️动作不多，但是绝对刺激到了腹肌的各个部位！

腹肌训练要点：

【1】虽然上面得腹肌动作，可以把我们的腹肌练的棱角分明，强壮发达！但是却不能让我们得腹肌先露出来。我们要知道，我们的腹肌都是被脂肪包括着

▪️男生的体脂率低于15%，腹肌才会显现

▪️女生得腹肌低于20%，才会显现

◾️腹肌训练计划

▪️每个动作20到25次，六个动作为一组

▪️每次3到5组！

▪️隔天训练

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

關鍵字: 健康 训练 器械