熬夜飲食怎麼吃?

有的時候遇到加班,考試,倒時差,我們不得不熬個通宵或者大幅度的去改變一下我們的作息。在飲食上如何注意,才能可以不痛苦的“熬夜”,把熬夜帶來的風險降到最低呢?

有研究表明:睡眠對HPA軸具有抑制作用,而失眠會導致體內促腎上腺皮質激素(ACTH)和皮質醇分泌水平增加,使人處於持續的亢奮和應激狀態;除此之外,睡眠還會導致促炎症因子IL-6, TNF 增加。對於夜晚睡眠不足的人來說,白天補個覺,有助於抑制IL-6的分泌.

抗炎飲食原則:

  • 吃大量的多種多樣的蔬菜(特別是深色蔬菜);來自於各種豆類,堅果和種子的蛋白質;
  • 來自於魚類,瘦肉的優質動物蛋白質;
  • 全穀物,高膳食纖維的碳水化合物,減少精製碳水化合物的主食攝入;
  • 油脂類用橄欖油;
  • 可以用薑黃,大蒜,姜等抗氧化物質作為調味品;
  • 專注飲食,質量要求高於數量。

喝茶也可以增加抗炎作用。茶中的多酚及多種抗氧化成分有助於減少全身性炎症。綠茶,紅茶和白茶均含有這些有益的植物營養素,其中綠茶和白茶的含量最高。

除此之外,還可以進行一些營養素的補充。有研究表明:ω-3脂肪酸,B族維生素(維生素B12和葉酸),維生素C,鋅和鎂,有助於減輕神經元迴路中線粒體和脂質氧化損傷,增強神經認知功能。經常食用這些營養素有助於預防情感障礙和自殺,或協助增強抗抑鬱藥的治療效果。

一項研究表明:把進餐時間比日常推遲5個小時,雖然不會改變人體主觀飢餓和睏倦感受,以及與人體“生物鐘”密切相關的血漿褪黑素和皮質醇水平,但是可以推遲血糖代謝的生物節律,降低總體血糖水平。

參考文獻:

Antonijevic, Irina, Antonijevic, Irina. HPA axis and sleep: Identifying subtypes of major depression[J]. Stress the International Journal on the Biology of Stress, 11(1):15-27.

Du J , Zhu M , Bao H , et al. The Role of Nutrients in Protecting Mitochondrial Function and Neurotransmitter Signaling: Implications for the Treatment of Depression, PTSD, and Suicidal Behaviors[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014:00-00.

Wehrens S M T , Christou S , Isherwood C , et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System[J]. Current Biology, 2017:S0960982217305043.


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