图源：如何养成习惯性自律？[韩大叔]
自律以「意志力」为导向 ×
先让我们看一下以下的三种场景：
- 从来没去过健身房，看到身上的堆积的肥肉，下决心下明天一定去健身房办卡，以后一周去三次
- 沉迷游戏，通宵爆肝之后悔不当初，下决心一定要卸掉游戏，再碰就剁掉自己的手
- 对自己天天刷手机深恶痛绝，当当下单一大批书，买来后兴奋地拆掉包装，随手翻翻，一本本在书桌排列整齐，下决心明天一定开始从第一本看
与上述的类似的场景，在部分普通人的生活中成为一种常态。我们都知道后续的结局大概率会是什么：
- 一口气办了整年健身卡，兴奋地去了几次，后续连卡丢在哪里都不知道
- 狠心卸掉游戏，忍耐几天之后，又忍不住偷偷装了回来
- 从书桌上抽出第一本，看了几页就有些困，又偷偷拿出了手机
无数的反复之后，我们都会认定自己计划无法完成是因为意志力不强。而那些高高在上的学霸，保持自律，似乎天生就有坚强的意志力，能够抵挡住欲望的进攻。
但事实并非如此。
《自控力》一书中提及，自控是大脑活动中耗能最高的一项。意志力本身在大脑反馈中易与惩罚相关联，意志力是消耗品。
图源：《自控力》麦格尼格尔
我们会在生活中面对各种各样的诱惑：高热量零食、未下单的购物车、偶像新剧上线、游戏中还没领取的奖励…… 如果要达到理性的自律效果，就需要拒绝诱惑，而每拒绝一次诱惑，自制力就会减少一分。拒绝的次数增多，最终我们会累到无力反抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧、爆肝游戏这些行为支配我们的生活。
我们潜意识认为意志力是自律的通行证，是因为我们从心底不愿意去承认自己是个普通人但自己又确实如此的事实。
于是变得不再想要去调控自己的欲望。但是同时现实又会不断地拉扯着我们到现实中来。我们做着自己曾经不屑的事情，不管有多么不甘心，又不得不承认自己是大概率中的一个。
这是很现实的一个逻辑。
"在生活的过程中，会有很多次的机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴饮社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。"
-- 来自知乎问答
但仍有少数人，不想要继续重复自己日复一日的生活，不想再看窗外早已烂熟的风景。他们也许没有坚韧如钢铁的意志力，但也能够完成蜕变。而转变的契机，就是习惯的培养。
我们再把眼光放到之前的那几个例子：
- 办了健身卡后，改为一周只去一次
- 原本一周每天都在刷爆游戏，改成一周六天或者五天
- 抽出一本书，改为一天只看一页
这样难度是不是就小了很多？
而这种，就是以「降低难度，培养习惯」为导向的自律行为养成的解决思路。
自律以「培养习惯」为导向 √
这种思路和《微习惯》中提到的概念不谋而合。较低的难度，会减少心理的负担感，同时也会减轻大脑的抵触情绪。
在《人是如何学习的》中有显示，人的大脑不喜欢思考，它喜欢按照模式做事，这样能最大化节省精力，大脑的的工作记忆空间有限。
我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。新的行为没有经过实践，存在风险，这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。
--斯蒂芬·盖斯《微习惯》
大脑有两种思维：专注思维和发散思维。当我们做拿起手机这一动作时，发散思维就发挥了作用，大脑会不自觉联想用手机做过的事情。类似于日常刷微博、刷小视频等，都是发散思维的一种反馈行为。
如果想要达到改变的效果，就需要我们利用这一特性，设计正向反馈机制。
在正向反馈机制中，「打卡」是一种人为制造的反馈。无论是在记事本、打卡软件或者社交平台中，短期内是能够起到一些调整行为的作用。
但打卡制不一定适合每一个人，「短期」就是打卡制的一个短板，同时也有流于形式主义之嫌，为了打卡而打卡。
打卡作为规范行为的形式中的一种，但使用时功效的发挥仍然需要基础的支撑——精力和计划。
精力
任务管理的概念在不断进化，在早期的任务管理观念中，它将时间视为等效的，但这种想法是错的，我们的时间并不等效。
图源：《代餐，填补时间管理中缺失的关键一环》
精力管理构成很复杂，涉及饮食、锻炼、劳逸结合等等方面，深入的理论暂且不谈。
就自律这一方面而言，我有过不少次阶段性经验。持续性少则两周，多则半年。而这些都与锻炼脱离不了关系。
人的体能精力和思维精力是相互影响的。日本的神经科学家们曾经做过一项研究，他们让一群年轻人每周进行两到三次的慢跑，四个月后测试他们的记忆力，结果显示他们的答题速度和正确率都要比四个月前高出了25%。而一旦这些年轻人停止锻炼，这个神奇的效果也就慢慢消失了。
回想我每次这种自律状态被截断，往往都是因为锻炼被意外因素终止，整个人的节奏被完全打乱有关，导致长期陷入浑浑噩噩的状态。
我后续也找到了一些适应的解决方法，就是和微习惯结合。方法就是设定一个运动的下限。特殊情况时不需要强迫自己要定量完成锻炼半小时的计划，完成五分钟，也是一种持续。精力充沛的时候可以超额完成，精力不充沛达到下限即可。要的效果，就是持续。
运动是一种精力仪式，也是一种原则。
村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中写原则：
"不管奔跑速度降低了多少，我都不能走，这是原则。违背了自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则。"
将运动和自己坚持的事情做一个正向反馈的捆绑，为身体机能对要做的事情进行反馈，慢慢就会形成自律的习惯。
计划
曾看过威尔史密斯的一段演讲，里面提到：
你不必去建造一道墙，你的起点不在那，你只要砌一块最完美的砖。每天坚持，墙就会建成。
这固然很励志，但同时也让我产生了一些思考。如果每块砖都很完美，但是却没有提前想过墙的建成样式是怎样的，即使最后建成，也不能保证这堵墙是不是自己当初想要的。
因为要准备一场长线的考试，我每天坚持在社交平台单词运动打卡，持续了接近三周，自我感觉还算良好。但我真正把自己每天的任务按日历的形式写下来，看背了多少的时候，却发现实在进度奇慢，按照那种进度几个月都不一定能背完。
我确实是在坚持啊？可是达到自己预期的效果了吗？
并没有。
自律的养成，计划是很必要的，需要和习惯相搭配。高效率的转化机制需要一段长期的计划。
我后续就大体规划了自己的计划。按照我能挤出来复习的时间推算，两天能够背完一个单元。这样规划，能够下个月背完一整本。同时如果精力还有空余，可以设定最低每天读3页的语法书。下个月之后，就可以开启第二阶段的系统翻译训练了。
关于计划的制定，会有更多的要考虑的因素，同时我也在总结一系列方法，后续我会开一篇文章具体地整理。
后记
自律的本质是什么？
为什么有人能够早上五点半不拖泥带水地起床学习？
为什么有人能够每天保持规律运动？
为什么有人能够放下手机去读自己看起来乏味可陈的书？
强迫的意志力并不是自持自律的不二法门，自律的本质是改变。我们从心底想要去改变，想要去追求一件事情。
心底的渴望，才是自律的充要条件。
参考：
《微习惯》斯蒂芬·盖斯
《习惯的力量》查尔斯·杜希格
《自控力》凯利·麦格尼格尔
《当我谈跑步时，我谈些什么》村上春树
知乎问答：自制力极差的人如何自救？[秋霜色]
知乎问答：如何养成习惯性自律？[韩大叔]
参考书籍链接：
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