勃士
你好，我是小偉教練，很高興回答這個問題
說起這個運動補劑的問題，小偉教練想起了自己曾經的黑歷史，想當年，年輕不懂事，為了長肌肉突破人家說的平臺期，有那麼大半年，幾乎每天都是11種補劑加持，包括什麼ZMA、蒺藜皂甙、左旋精氨酸，左旋賴氨酸、氮泵等等，每天一大堆瓶瓶罐罐，人稱“藥罐子”；然而，半年後，我還是我，不食人間煙火。
當然話說回來，對於運動補劑也不能完全一刀切，具體到題主說的三種營養補給我們再來具體說一下。
首先我們再來簡單瞭解一下三種補劑
1.肌酸
其實肌酸是可以在人體的肝臟和腎臟中合成的。肌酸運輸到肌肉中在肌酸激酶的作用下接受ATP的能量進而合成磷酸肌酸；而磷酸肌酸是人體三大供能系統中磷酸原系統運作的重要能源物質。除了人體自身合成的肌酸外，通常還可以從瘦肉裡攝入一部分。由於是能量物質，補充肌酸被認為對提升人體最大做功能力以及有氧代謝能力有積極作用。
2.BCAA
（支鏈氨基酸）支鏈氨基酸其實是由亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸三種氨基酸組成的，他們是人體8種必需氨基酸裡的其中三種，竟然是氨基酸自然也是能源物質之一。支鏈氨基酸被認為可以在三方面提升運動效果：增肌、抗疲勞、防止肌肉分解。
3.左旋肉鹼
左旋肉鹼在人體內具有生物活性，對人體起到一定的代謝作用，是人體不可缺少額營養物質；被認為可以維持運動時的能量平衡，有利於疲勞恢復且由於左酸肉鹼可以促進脂肪酸的利用，因此經常也作為減脂用補劑。
從上面看，三種補劑各有所長，貌似都挺有用的；但是我們忽略了一點，就是這些補劑本身就是人體所必須的營養素，那麼他們對人體一定會有積極作用，我們可以找到的文獻上對這些補劑的描述都是基於其本身的生理應用價值，但是和我們是否需要額外補充，對運動健身有明顯的的幫助嗎這些，並沒有直接關係。說白了就是對人體有用和對運動有沒有用是兩碼事，補劑生產商也抓住這一點邏輯謬誤，偷換概念讓大家覺得補劑很有用，於是一次次的被收智商稅。網上看到的很多所謂的對運動的幫助，包括我上邊介紹補劑時寫到的，大多都是基於生理研究得出的推理性結論。
那麼到底有沒有相關研究吶？
當然有，澳大利亞體育委員會專門根據補劑對運動的安全和有效性做出了ABCD四種分類。
1.A類補劑的：對運動員來說，在指定狀況下使用是有效的。
食物類：日常食物無法提供營養時使用
運動飲料 運動凝膠 運動糖 液態代餐 蛋白粉 能量棒 電解質補充劑
醫療補充類：用於治療臨床問題，由專業人士評估後使用
鐵質補充劑 鈣質補充劑 複合維生素與礦物質補充劑 維生素D 益生菌
增強運動表現類：在專業人士評估後定製計劃使用。
咖啡因 B-丙氨酸 碳酸氫鈉 甜菜根汁 肌酸
2.B類補劑的說明：在專業人士評估下，僅供醫學或研究時使用。
食物類：據稱有抗氧化與抗炎性的食物
槲皮素 櫻桃汁 漿果（例如阿薩伊，枸杞等） 薑黃素 其它類： 抗氧化劑C和E 左旋肉鹼 B-羥基-B-甲基丁酸鹽複合物 谷氨醯胺 魚油 氨基葡萄糖
3.C類補劑：沒有可靠研究證明有效。 不在A,B,D 裡面的就屬於C。
4.D類補劑：禁用，對健康可能造成危害。
興奮劑： 麻黃素 士的寧 西布曲明 甲基己胺（DMAA）1,3-二甲基丁胺（DMBA）其他草藥興奮劑
激素和激素促進劑： 去氫表雄酮 雄烯二酮 其他激素原睪酮促進劑 瑪咖根粉末產品
其它： 去甲烏藥鹼 初乳產品
如上文，我加粗的字體就是平時常見的運動補劑，其中只有A類被研究認為對運動有效，而且還是在指定條件下有效。題主所說的三種補劑只有肌酸屬於A類補劑，谷氨醯胺屬於B類，BCAA屬於C類。也就是說肌酸、BCAA、谷氨醯胺裡，只有肌酸被明確證實對運動有效。
最後結合自己多年的教練從業經歷以及補劑使用經歷說說自己的看法
1.對於運動補劑的實際作用，少不了補劑廠家的誇大營銷，但也不能完全否定大多數補劑的益處
2.運動補劑發展到今天很多時候已經不僅是生理上的作用，而是展現出了越來越多的心裡安慰效果，如果它能讓大家獲得更大的心理滿足感，也不能說它沒用。
3.到底要不要吃，更多的取決於我們的運動目的，如果只是追求健康，那麼保證正常飲食的合理搭配，補劑通常是不必要的。
4.對於有較高追求的人群，比如職業運動員，補劑或許真的可以幫助彌補和對手的微小差距，因為高手之間的差距本身就很微小，這和補劑的作用同樣微小一樣。
5.運動補劑的目的是輔助運動，只有積極運動，科學運動，才有必要考慮是否使用補劑。
好了，今天就先跟大家分享到在這裡，碼字不易，點贊轉發收藏都是對我莫大的支持與鼓勵哦，小偉教練會持續輸出優質健康內容給大家。
真健身
肌酸、BCCA和谷氨醯胺都是常用補劑，作用比較明顯，都可以放心使用。
肌酸是脊椎動物體內存在的一種含氮的有機酸，我記得牛肉中含肌酸量比較高。肌酸可以為身體快速提供能量，提高肌力、速度和耐力，提升體能和訓練水平，還能防止疲勞。建議選擇一水肌酸。
BCCA，蛋白質中的亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸，又可稱複合支鏈氨基酸，可以促進肌肉增長，減少脂肪，緩解疲勞。BCCA按照各種氨基酸配比比例不同，常見的有211、411、811等。具體比例最好諮詢客服，也有人建議購買533-211比例的BCCA。乳清蛋白中含有較高BCCA。
谷氨醯胺，主要用於促進肌肉增長、緩解疲勞、提高運動表現和免疫力等。
這三種補劑不是必須要吃，只有有需要的時候才需要吃，完全不吃也是可以的。如果以有氧運動為主，不追求大肌肉塊，這些補劑可以不吃。如果以無氧運動為主，需要增肌、增重，在鍛鍊一階段之後，如果感覺增肌較慢、乏力、力量不足的時候，可以考慮使用這些補劑。一開始不需要三種都吃，先選擇一兩種就行，如果對自己要求比較高再考慮這三種補劑，或者其它補劑。
我之前看過一個關於補劑分類的介紹，分享一下。
2000年起，澳大利亞體育學院（AIS）針對運動員的補劑，搞了一個分級體系，把健身補劑分為A、B、C、D四類。
A類補劑是經過醫學研究證明有明確效果的補劑，是推薦類補劑，包括常見運動食物類的蛋白粉、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐；醫療類的鐵、鈣、維生素補充劑；運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸。
B類補劑是考慮中的補劑，僅供醫學和研究時使用，不確定是否有效，所以不明確推薦。常見的B類補劑包括魚油，抗氧化劑C和E（我理解是維生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉鹼，谷氨醯胺，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸鹽）、薑黃素、槲皮素等。這類補劑對身體無害，但是也不像A類補劑那樣有明確的醫學研究證明其有效，所以不能明確推薦，只能算作是明確無害補劑。很多人認為這類補劑有效，可能是安慰劑效應在起作用。
C類補劑，沒有清楚的研究證明其有效。簡單來說，不在A和B類裡的補劑，都屬於C類，這類補劑多半是沒什麼用。包括我們最常見的的BCAA，還有牛磺酸，ZMA鋅鎂力，都在屬於C類補劑。
D類補劑是禁用補劑，可能對健康造成危害，大多是在運動員的禁藥名單裡，比如麻黃素、西布曲明等興奮劑，雄烯二酮，睪酮等激素類等。
我不太清楚澳大利亞體育學院針對運動補劑的分類最近有沒有變化，這些資料太陳舊了，我英語不太好，如果有更新，歡迎懂英語的朋友補充，我會及時更正。
從以上分類中可以看出，肌酸是A類補劑，BCCA是C類補劑，谷氨醯胺是B類補劑。從我個人使用的情況來看，我覺得三種補劑都是很有用的。
常見的健身補劑品牌有肌肉科技、myprotein、諾特蘭德等，美瑞克斯退出中國市場了，我之前用過美瑞克斯和myprotein，感覺效果都不錯。我覺得myprotein比較好，打折的時候經濟實惠，我買的都是大包裝的。
行遠健身
這三種補劑我都吃過一段時間，客觀回答一下。
1、從成分上來看這些補劑對健身後的肌肉恢復和生長應該是有效果的
2、我自己喝了後的直觀感覺如下
喝了肌酸會儲水人看著會大一點壯一點停掉之後就恢復了
bcaa訓練之中喝，我是在早上空腹健身的時候變練邊喝，感覺狀態還行
谷氨醯胺我喝了兩年多，整體上是達到了提升免疫力的效果，感冒和口腔潰瘍發作減少
3、這些補劑都不便宜，需要人群應該是健身狂熱愛好者，每週能保證5天以上的訓練
肉師傅說減肥
首先各個補劑的功能可以參考我以前的回答。
然後我的答案是：完全沒有影響。
補劑起的就是錦上添花的作用，最終決定你健身效果的還是你的訓練、飲食和休息。舉個例子，施瓦辛格那個年代與現在的健美運動員比起來別說肌酸、bcaa了，蛋白粉都沒有。但是人家就是健美大佬。現在的人在健身房裡看到大佬從包裡掏出花裡胡哨的補劑，就認為只有喝補劑才能變得和他們一樣強，認為他們練的都是死肌肉。但是你沒看到大佬平時的飲食做的有多好，訓練強度有多大。
當然如果你想用這些補劑充實一下自己也完全沒有問題，經濟允許就置辦一些，沒有也不礙事。
MyVibe脈搏健身
正常飲食!注意營養搭配就可以啦!一樣
用戶7001740055200
在健身補劑行業大爆發的時代，健身補劑越來越普及，但你也要知道它們只有在合理的訓練和飲食的前提下，並且需要在正確的時間和數量的前提下，才能減少體脂，增強肌肉力量和你的運動表現，如果佛系健身的話不吃也沒什麼關係，只是健身的效果稍微慢一點，如果想補充的話，補劑也沒有傳說中的那麼可怕。
一、肌酸：也叫一水肌酸，一水肌酸能增加肌肉細胞內的磷酸肌酸含量，加速三磷酸腺苷的再合成；
作用：增加爆發力、增加瘦體重；
適合人群：增肌、力量訓練或是比較消瘦的人群；
服用方法：
（1）衝擊期：5-6天，20-25g/天，每次5g，每天4-5次，一般在餐與餐之間，訓練前後、睡覺前（不需要加糖）；
（2）維持期：5g/次/天，衝擊期後的一個月，一般在訓練前30分鐘吃（肌酸與糖的比例至少1：4，一般1：7）
（3）停用期：1-2個月，防止身體對肌酸吸收功能降低；
注意事項：
（1）肌酸的服用注重連續性，非訓練日也要服用；
（2）衝擊期每天4-5次，全天分開時間段服用；
（3）體脂率比較高又想增肌的人群不需要喝；
種類：
1、一水肌酸：不溶於水，效果穩定；
2、肌酸衍生物：但是效果不如一水肌酸；
3、肌酸的混合物；
造成的不適：
（1）超量後會引起腹瀉，應減少使用量；
（2）肌肉抽筋，應該及時補水；
（3）增加體重；
（4）有腎病和腎功能不好的人不能食用；
二、支鏈氨基酸（簡稱bcaa）：是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種必需氨基酸組成；
作用：（1）減輕肌肉、大腦疲勞，提高耐力；
（2）促進蛋白質合成，有助於增肌；
（3）防止運動中肌肉分解、流失；
（4）促進訓練後體能恢復；
（5）提高體內谷氨醯胺的含量；
服用方法：餐與餐之間；訓練前（在進行高強度訓練前30～45分鐘服用）、中（在訓練過程中小口引用5～10克）；
三、谷氨醯胺：是一種非必需氨基酸。
作用：（1） 增強免疫力；
（2）促進激素分泌，促進蛋白質合成；
（3）被用於功能，減少肌肉分解；
（4）調節酸鹼平衡，促進體能恢復；
（5）改善記憶力，保護腸道健康；
服用時間：訓練後或者睡前吃；
適合人群：所有健康成年人都可以服用，糖尿病患者、癌症患者、肝、腎功能不全的患者謹慎服用。
我是360，360度無死角健身，希望以上回答對您有所幫助。
