熬夜，是現代年輕人的一種默契。白天事務不斷，網課一節一節，爭分奪秒健身，只為應付生活就已精疲力盡。但一到夜裡……
再看億個視頻，保證睡覺！
熬夜自由，成了年輕人最後的倔強，可這種習慣就像滾雪球，睡得越晚，精神狀態越差，健身訓練效果也大打折扣。
夜裡拖著疲憊的身體上了床，生怕眼一閉一睜，又進入下一天的循環，生活好似沒有波瀾，卻依然壓力滿滿，身材也是跟著走了形……
沒錯，如果你認真訓練，合理飲食，肌肉還是長得慢，體脂降下不來，多半是因為睡的不好。
睡眠，一種不可替代的補劑
眾所周知，睡眠質量與身材存在密切的聯繫，這種影響可以簡單概括為：你睡得越少，肥肉越多，肌肉越小。
睡眠，是肌肉修復增長的重要環節，當你睡的太少或睡眠質量太差時，肌肉的生長就會遭遇阻礙。而當你睡眠時間不足，體內瘦素（讓你少吃）、腦腸肽（讓你吃不飽）以及睪酮水平（決定肌肉生長）都會受到明顯影響，進而全面的摧毀你的身材……
一項針對運動與睡眠的研究中發現：睡眠時間短的男性，有著高達45%的超重率，肥胖率則高達10%，遠超日常活動量較高，睡眠時間正常男性34%超重率，3.3%肥胖率的數值。
人的睡眠時間和肥胖率是成反比的。當然，這個結論，也並沒能影響到熬夜黨的持之以恆……
熬夜掉肌肉還發胖？問題不大，兄弟平時鍛鍊多~有的肌友，甚至還自創了“補覺循環”，平時先熬夜，週末集中補覺，這樣一週的平均睡眠就是夠的……
遺憾的是，作息不規律只會增加肥胖率，而睡眠不足的影響，多少訓練都填補不了。
當你沉迷打遊戲，刷視頻，開啟了今天晚睡會兒，明天多補點的長期不規律模式，你的身體可就自閉了：
一天一個睡覺點？難道是外星人入侵，還是冰河世紀了？為了生存，我得多囤點脂肪啊！
於是你的身體就自發的調節了激素，讓你不斷向吃不飽，還一吃就胖的體質靠攏，這就造就了你的增肌困難，減脂艱難，無論是否運動，肥胖率都必然增加。
睡得不好，究竟能帶來多少麻煩？
給大家總結下哈：
容易變胖：熬夜會影響體內瘦素、腦腸肽水平，讓你更容易過度攝入熱量。
增肌困難：熬夜會降低體內睪酮水平，進而影響肌肉生長。
影響肌肉：夜間睡眠是肌細胞修復的重要途徑，睡眠不足，肌肉恢復將受到影響。
思維遲緩：熬夜會讓人注意力難以集中，健忘，簡稱變笨。
影響訓練：熬夜後嚴重影響次日訓練狀態。
降低免疫：熬夜會干擾免疫功能，讓人更容易生病。
破壞顏值：熬夜帶來的臟器負擔，內分泌紊亂會影響外貌。
危害生命：熬夜增加癌症幾率，心臟病幾率，猝死幾率……
總而言之，健康熬夜是不可能的，只有健康的避免熬夜。
睡眠的標準
曾有肌友問起：“如果我長期2點睡10點起，這樣算不算熬夜呢？”
客觀來說，不算的。這也就是長期夜班的人，未必身體很差一樣，關鍵在於睡眠量足夠且長期規律。如果今天2點睡，明天22點睡，後天1點睡，身體不出問題才是奇蹟。
另外，非工作必須，還是建議將睡眠安排在夜間11點至第二天清晨7點，人體對於外界的溫度、溼度、光線等都有敏銳的反應。
如果是工作因素，必須夜間工作者，注意調節休息時的光照，才能更好的保障休息質量。
睡不著因為吃太好？
關於睡覺前能否進食，等睡前十萬個為什麼話題，請遵循以下原則：
睡前可以補充蛋白質，能有效的促進訓練後肌肉生長，且不會帶來體脂增長。對於健身要求較高，訓練量較大的老鐵，睡前適合補充酪蛋白，可滿足肌肉所需的持續營養供給。
睡前不適合高熱量高脂肪攝入。雖然體脂是否增長，主要看一天的總攝入熱量是否超標。但睡眠時間，人體新陳代謝緩慢，睡前攝入高糖高脂的食物，更容易帶來能量盈餘狀態，而胰島素的升高，抑制生長激素的分泌，將阻礙肌肉發展，且不利於體脂的維持。
睡前高糖高脂的食物攝入，會影響整體消化速度，從而延遲你的入睡時間，影響睡眠質量，加重對身材的影響。
當然，凡事不要過激，不要過分高油高糖，也不可杜絕，晚餐可遵循【碳水：蛋白質：脂肪=5：3：2】
正餐與睡眠建議間隔3-5個小時，如果夜裡真想吃點什麼，在睡前60—90分鐘，一頓100—200卡的小零點也未嘗不可，建議選用藍莓這種低gi值食物。
如何提高睡眠質量
- 適量的力量訓練和耐力訓練，可改善睡眠質量，縮短入睡所需時間，但儘量不要在睡前2-3小時內鍛鍊，避免運動興奮性失眠。
- 晚飯不要吃得太撐，睡前避免高油脂高熱量食物，避免酒精攝入，它們都會影響你的睡眠質量。
- 避免晚間攝入含咖啡因飲料，如茶、咖啡等。如果是習慣晚間使用氮泵訓練，又恰恰存在睡眠不足，睡眠質量不佳問題的老鐵，建議選用海德力傑克氮泵，這種零咖啡因版。
- 調整一個良好的睡眠環境 ，睡前30分鐘，調暗燈光，讓自己處於安靜的環境，把手機遊戲扔到一邊，放鬆神經，平靜心情，你會更容易擁有一個良好的睡眠。
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