春天到了，天氣暖起來以後，大家減肥的慾望越來越強，我也重新開始了我的減肥之路。之前堅持了一個半月，瘦了10斤，疫情期間就沒有堅持，長了兩斤，現在開始繼續控制飲食。今天來寫寫我減肥期間三餐的安排，希望對大家有幫助。
減脂餐搭配思路：搭配公式：主食+蛋白質+蔬菜
主食：糙米，黑米，紅米（三色糙米）/三色藜麥
玉米/紅薯/土豆/山藥/南瓜/芋頭
蛋白質：雞蛋/牛奶/雞肉/牛肉/蝦/魚
豆腐/腐竹/豆乾/豆皮/豆漿/豌豆/黃豆
蔬菜：西芹/冬瓜/胡蘿蔔/西蘭花/黃瓜（最常備）
蘆筍/荷蘭豆/菠菜/油麥菜/大白菜/娃娃菜/杭白菜（經常買）
早餐
上班日早餐的時間比較緊，最簡單省時省事的方式就是一鍋蒸。
主食+蛋白質+蔬菜，直接放一起蒸熟就行。只需要起床後把食材扔進鍋裡，等洗漱好了早飯也就好了。蔬菜可以中途提前取出來，蒸久了會變黃。（PS:還有小夥伴只知道用水煮雞蛋的嗎？雞蛋是可以蒸熟的!不是隻能水煮，蒸比煮還更快……）
前一天多煮一點糙米飯或者藜麥飯，早上可以捏個飯糰。
除此以外，我有的時候還會搭配一杯豆漿，牛奶，蔬菜濃湯之類的。
豆漿一般是原味豆漿/黑芝麻豆漿/花生豆漿等。
有破壁機的話，把這一步單獨交給破壁機就好了。
我是全部交給強大的神器料理機，主鍋煮豆漿，同時上面蒸鍋蒸主食，雞蛋，蔬菜。洗漱完畢，所有東西也都好了。
早上時間比較充足的時候，可以煎個雞胸肉或者牛排啥的，蛋白質更加豐富些。
關於蔬菜：蒸蔬菜是我覺得最省時最簡單還最營養的吃法了，建議早上都吃一份蔬菜。
比較適合蒸的蔬菜有西蘭花，胡蘿蔔，黃瓜，冬瓜，娃娃菜，蘆筍等，不過除了胡蘿蔔和冬瓜，其他蔬菜如果和主食類一起出鍋，可能就蒸過頭了，最好中途去提前取出來。綠葉子蔬菜也可以蒸，但需要更早取出來。
蒸蔬菜的調味：
簡易版：只放鹽or生抽
奢華版：鹽or生抽+醋+香油or橄欖油+香松
如果實在沒時間在家坐著吃早飯（我懂早上時間的寶貴！），那麼就蒸個玉米紅薯芋頭啥的，再加1-2個雞蛋打包帶走，也是可以撐一個上午的！蔬菜就等中午和晚上多吃點。
午餐
午餐還是一樣的搭配，一個葷菜（蛋白質），一個素菜（維生素/膳食纖維），一碗雜糧飯（碳水），在家吃飯方便的話可以再安排一個豆製品和一份素湯。
調味：儘量少油少鹽少糖；喜歡吃辣的小米辣，幹辣椒，青椒都可以整起來(●'◡'●)
關於雜糧飯：
如果全部都是糙米，煮出來的飯比較硬，並且不管煮多久，放多少水，都還是硬。剛開始可以白米和糙米各一半，之後習慣了可以1份白米，2份糙米這樣子。混合煮吃起來口感QQ的，個人覺得比白米飯好吃呢！
在外面吃怎麼辦呢？
上班能自己帶便當最好，（這個感覺可以單獨再寫一篇）
不行的話，我是這麼解決的。
去便利店買個玉米和雞蛋，或者自己帶一根玉米和早上煮好的雞蛋（我經常在網上買那種一箱箱的黑玉米，出門帶一根，然後早上多煮一個雞蛋，中午玉米直接微波爐轉幾分鐘就能吃了。雞蛋如果嫌冷就開水裡泡幾分鐘。）
這是便利蜂買的玉米和雞蛋
我剛開始減肥的那幾天，非常不巧的在外面……
於是我就，去麻辣燙店裡，點各種蔬菜，豆腐，腐竹，豆皮，豆芽，鵪鶉蛋這些，然後不放花生醬芝麻醬，不喝湯光吃菜。
吃大食堂
點一盤土豆絲當主食，再點了一個涼拌海帶絲……
瞄準有自己能吃的店，完全避開重油重碳水的地方……
在酒店吃飯也只挑能吃的吃……
晚餐
晚餐儘量簡單一點，下班到家已經不早了，如果再煮飯做菜，累是一回事兒，吃完至少得要七八點了，太晚吃飯也要月半的。。我一般晚上就煮個大雜燴，主要是豆腐，各種蔬菜，肉片，菌菇之類的（蛋白質多安排一些，不容易餓，也不會長肉），一大鍋看起來色彩豐富，食慾滿滿，簡單又快手。回到家半個小時以內就能吃上，簡直不要太幸福啊！
如果覺得光吃蔬菜實在吃不飽，可以加點魔芋，超市有小袋包裝，魔芋絲和魔芋塊，一小包非常足夠了，我經常要分兩次吃。
不要吃太飽，吃到自己覺得不餓，有飽腹感就行了。
我早餐最常吃的黑玉米和紅薯。
哦，對了，除了三餐，我沒有吃外面買的零食。頂多吃點水果，多喝水。
自制零食有兩樣，紅薯乾和雞絲。兩種都非常耐嚼，餓了或者嘴巴饞了就吃點，感覺蠻有趣的，尤其是自制紅薯幹，烤得很乾，跟磨牙棒似的，可以嚼半天。。。hahahaha，治癒嘴巴寂寞有奇效
做法很簡單，紅薯蒸熟，切成條，然後烤乾就行，用密封袋子裝好，能吃好久好久。雞絲，就是雞胸肉煮熟，撕成絲，炒幹水分，放一點生抽調味即可（我還放了點白芝麻），放密封罐，也可以放很久不會壞。
關於三餐的安排和具體的搭配就是這樣，沒什麼複雜的，就是不斷重複和堅持，最重要的一點，就是信念一定要堅定，偶爾一次放縱沒什麼，但是至少要以月為單位去堅持！不要今天剋制，明天放鬆，親測這樣很難有效果……
好了，今天就到這裡吧！我還有好多關於如何把減脂餐做得好吃的心得分享，把減脂餐做好吃，才是能夠持續減肥的堅實基礎啊！下次再說~
以上就是今天的分享了，願大家好胃口好心情！關於我的菜譜有任何疑問或者做法的討論，歡迎在評論區交流。另外，如果我的文章對您有幫助，也請您關注，點贊，收藏，轉發，謝謝您的支持！
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