膜結構工程

疫情期間是很多人都在變胖，所以減肥人群也就增多了，你想要快速減肥，你想怎麼瘦呢？

其實減肥沒有簡單或者快速這些減肥模式，因為這個快到底多快呢？無法去界定，月瘦10斤、20斤，其實胖都不是一下吃出來的更何況減呢？減肥的人都知道減肥就是管住嘴，邁開腿.到底怎麼弄呢？就沒有那麼簡單了.

管住嘴：很多人就是少吃唄，我的答案是No，這裡的管，拒絕吃高熱量的零食、飲料，調整每日飲食，當每日攝入熱量小於消耗量的時候你也就開始減肥了，那我們每日消耗量怎麼算，其實每日消耗：基礎代謝+運動消耗.

一個人每天大概攝入1500-2000卡路里，最低攝入量在1000卡以上，當你低於這個數值，你也進入節食模式，節食減肥前期效果很快，但是反彈也是相當驚人的.那這是你每天早餐大概在400-500卡，中午：350-400卡 晚餐：200-350卡，這樣飲食規劃可以保證你減肥期間攝入，營養均衡.

每日飲食：多選擇高纖維，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等，前兩個主要攝入主要營養成分，高纖維食物飽腹感高，這樣可以長時間讓肚子得到滿足，蛋白質好處很多，蛋白質消化時間長，而且修復肌肉主要營養物質.

邁開腿：減肥期間增加運動量，運動可以有效消耗脂肪，所以減肥的小夥伴們，可以根據個人身體狀態選擇有氧運動，比如慢走、跑步、游泳、騎車、跳繩等，我建議新手從慢走開始，因為長時間沒有運動身體需要適應，所以為了避免受傷還是選擇強度相對低的運動.

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穎食營養說重點：疫情結束後，相信很多人都會想著減肥，畢竟宅在家中，很少有人鍛鍊，都是葛優躺。那麼，該如何有緒的進行減肥呢？養成兩個習慣助你減肥成功。

一、管住嘴，少吃高能量食物

二、主動邁出步，減少久坐時間

一、管住嘴，少吃高能量食物

都說等疫情結束後，會要吃很多好吃的，比如奶茶、炸雞等。要是想減肥的人，那必須把這些高能量的食物戒掉。一杯奶茶，其實也就是糖水+植脂末的組合產品，是實打實的能量，但是營養密度很差。

正確的是選擇新鮮的蔬菜、水果、優質的魚蛋奶肉類食物，葷素搭配，減少油鹽糖的攝入量，每天進食的食物做好記錄，才是正確的減肥方式。

要管住嘴，也是要多戒掉包裝加工食品，都換成新鮮的食物，享受其烹飪料理的方式。吃健康的食物，才能讓身體獲得營養。

二、邁開腿，是重要的一步。

只有邁開腿，也才能夠將能量消耗。

切實可行的運動方式，用走樓梯的方式代替坐電梯；提前一站下車，多走兩步；多做一些家務勞動，可以是拖地洗碗等，總之不要葛優躺。

穎食營養

雖然疫情結束了，但是一些戶外鍛鍊還沒有那麼快恢復正常，因為目前還需要戴著口罩，無論是在健身房，還是戶外跑步，在心率提高的狀態下戴口罩都是會受到影響的，所以建議還是在家鍛鍊並且規劃好飲食，就能把在家這一段時間囤上來的肉再減下去。

在家閒坐這一段時間確實很容易發胖：

1、不能叫外賣，自己想辦法研究好吃的；

2、一般好吃的食物難免會用到麵粉、油，這兩者都是很容易造成食物的高熱量；

3、活動量大幅度減小，來來回回就在家那麼大的空間，並且家庭的環境很容易讓人產生倦怠感，懶得在家蹦蹦跳跳的運動；

4、大部分時間都是在躺、葛優躺、各種躺。

好在脂肪長上來的時間並不算長，及時發現、及時做出調整，就可以很快的回到之前的體重。

一、飲食

俗話說，三分練七分吃，飲食對於身材的重要性不言而喻，通過飲食來達到快速減重的目標是很容易實現的，但是這會在一定程度上影響正常代謝，所以一般情況下，並不建議用低碳飲食或者低熱量飲食這種方式。但是可以少量的、有針對性的使用，使體重恢復有更好的效果。

• 建議：一週一次、並且執行的當天最好是休息日（不上班、不鍛鍊）；
  

• 方法：
  

1、主食用薯類、玉米、燕麥片、南瓜、蓮藕等粗糧澱粉類為主；

2、優質蛋白質來源於脂肪含量較少的肉類、海鮮、水煮蛋、牛奶、豆製品；

3、多吃蔬菜、不吃水果，並且蔬菜中不要有澱粉類型的，水果如果特別想吃，可以少量的吃一些低糖水果，比如草莓、藍莓等。

4、少量脂肪，首先是食用油一定要少量、少量，能蒸則蒸、能烤則烤，健康的脂肪來源可以是牛油果、原味堅果、或者是橄欖油、玉米油。

這樣的搭配就是典型的低碳飲食，只能偶爾用在最需要的時候，如果頻繁使用會降低本身的代謝、更加容易反彈。

• 平時的飲食方法也要照著這樣的搭配方式：主食+蛋白質+蔬菜+少量脂肪
  

但是主食中可以少量吃一些白米白麵，同時增加適量的粗糧；

烹飪方式也可以用油炒，但是同樣也需要少油；

水果可以多吃一點，不過一天最好不要超過300g。

堅持一段時間，就會有體重、身材的變化。

室內鍛鍊

通過飲食管理熱量攝入，再通過鍛鍊增加熱量消耗，就是比較理想的減脂方式，需要再說明一次：一週一次的低碳飲食時，不要進行鍛鍊，當天可以休息。

室內鍛鍊的方法有很多，比如可以跟著跳操、或者原地跑步、做幾組徒手動作都是能起到熱量消耗、鍛鍊身體的目的的；

需要注意的事項：

1、不過量、不低量，在你覺得適中的強度即可，強度過大容易受傷、也不容易堅持；強度過小效果不太好；

2、使運動形成規律，但是也不可過於勉強，總得來說是要根據你的身體變化來調整運動，比如剛開始受體能限制，可以隔天訓練、每次20-30分鐘；然後隨著各方面能力的加強，就可以逐步增加強度，最終保持在每週3-5次、每次30-60分鐘的頻率即可。

雕刻你的美

減肥不需要等疫情後才開始，減肥是長期堅持的結果，我向大家介紹一下我的日常生活:一，我每天早上起床喝一杯溫水，我買了個榨水果的機，早上一隻蘋果，一隻香蕉，一個橙子，一個彌猴桃，全部去皮去核，加少許堅果，半杯牛奶，放在絞碎機裡絞碎，整整一大杯喝下去，就不再吃其他任何食物了。

二，中午一小碗飯，每頓有些肉類，但以雞和鴨肉為主，一份蔬菜是必須的菜品。有湯沒湯都無所謂。就這麼多。

三，晚餐基本不吃，最多吃一份芝麻湯圓。

但平時愛喝茶，喝好多茶，滴酒不沾，但愛抽菸，所以會經常會用狗幾加菊花加金銀花一起泡水喝。

我一週至少三次健身，之前健身房，現在在家健身，我在家健身是每次跳繩一百下一組，停一分鐘，共三組。俯臥撐每組30個，三組，腹肌輪每組二十個，三組，倒立，每次一分鐘，二次。然後做些伸展運動。我覺了陳式太極，偶爾玩幾下。

我已五十多歲了，身體包括外形還象四十不到，這是長期堅持的效果。

然後保持心情舒暢也很重要，要有正能量，不能負面情緒太多。我追求時尚，染了頭髮，把自己裝扮的象小鮮肉一樣。我覺得懂得安排自己的生活是人生中最重要的事。

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說到減肥麼，從我這樣一個110多斤到現在90斤上下的前前後後的心得來說，大概最主要就是萬變不離其宗，少吃多動。其實最主要還是少吃，攝入的熱量少了，就是減肥的開始。

如果要開始減肥，最好不要有“快速減肥”這種比較極端的想法，因為往往容易反彈。最好來說，應該是慢慢養成一種良好的生活狀態，而且是能長期持之以恆的堅持的。

個人經歷，做參考哦哦。

一：多喝水，真的，雖然老生常談，多喝水，一來容易“飽”，二來，喝水的時候沒時間去想吃東西。哈哈，我這樣算是自我消極怠工麼。

二：早飯吃，中飯吃，多吃蔬菜，晚飯少吃，最好不要吃夜宵。

三：零食少吃，我好像經常吃水果

四：可以適當運動，我一般就是跑步跳繩，我喜歡跳繩，邊跳繩邊聽歌，感覺很容易數數的樣子，一般跳繩是跳3000，跑步是跑5公里我還跑得慢，尷尬。

感覺就是生活狀態的一種改變吧，那樣減下來的體重會穩定，畢竟我的90斤已經好多年了，應該是自從90之後就上上下下一直都是這樣的數字。1-4這四點，看看很容易的樣子，但是總歸變成生活習慣可能也有一定難度吧，這樣子的狀態應該容易適合長期的減肥。

豬豬家的貓啊吖吖

以下是我減肥的親身體驗，效果明顯，安全，無副作用，成本低。1,一日三餐正常吃，特別記得晚上不加餐，並且不能暴飲暴食，2、飲食注意控制熱量與脂肪，少吃肥肉，增加魚和家禽，3、少吃鹽以及經加工帶醬汁的食物，4、常吃蔬果及全麥麵包，5、起床一杯溫開水，6、晚上泡熱水腳，7、每天20分鐘有氧運動，8、意志決定減肥的效果與質量

靜待花開love

快速減肥方法只有一個，“嚴格的飲食控制”+“合理的運動消耗”+堅持=快速減肥！也就是平時大家所說的，“管住嘴，邁開腿”！

減肥沒有速成班，凡是有人說一個月保證能瘦20-30斤，都是不科學的，忽悠人的！接下來說說具體如何在保證健康的情況下，減肥速度可以更快一些！

人之所以能瘦，是因為熱量差。當攝入的熱量＜消耗的熱量，身體就會消耗脂肪，反之則會發胖！所以，減肥要從減少熱量攝入和增加熱量消耗兩方面入手！

減少熱量的攝入

熱量的攝入主要是通過吃進去的食物決定的，所以合理控制飲食是關鍵！

1.食物的選擇

選擇高營養、低鹽、低糖、低油脂的食物，可以通過熱量表對比各種食物的熱量！

通過簡單的熱量表可以看出，大卡數越高，說明食物的熱量越高，減肥時這樣的食物要選擇少吃或不吃！可供選擇的食物也有很多，這裡說一些不要去吃的食物類別：不要吃肥肉、油炸食品、糕點類食品，不要喝酒、碳酸飲料等！

2.食物的烹飪方式

同一種食材，用不同的烹飪方法最後的熱量也不同。減肥期間做飯多用蒸煮的烹飪方式，這樣既可以保證食物營養的保存，也可以減少像油炸等方式帶來的多餘熱量！

3.不吃零食

吃零食會增加多餘熱量的攝入，減肥期間不餓不建議吃零食。如果特別饞或者餓的時候，可以選擇一些低熱量的零食，比如海苔、酸奶、新鮮水果等，少量就好不要多吃！

4.其他飲食上的小技巧

• 吃飯順序：喝湯～吃蔬菜水果～吃肉蛋類～吃主食；
• 每次吃飯保證20分鐘以上，每口飯咀嚼20次以上；
• 多喝水，喝水可以幫助減肥，每天喝水量為體重（kg）×50 ml

增加熱量的消耗

熱量的消耗分為三部分：體力活動，基礎代謝和食物熱效應。最好從增加運動，增加肌肉量，提高基礎代謝方面入手，增加熱量消耗。

在運動上，採用有氧運動＋無氧運動的方式。有氧運動可以增加熱量消耗，達到燃燒脂肪的目的，常見的有氧運動有跑步，跳繩，游泳等。無氧運動可以增加肌肉含量，肌肉量越高，基礎代謝也會提升。無氧運動是指一些力量訓練，如俯臥撐，啞鈴運動等。

在運動上的注意事項：

• 每次運動堅持30分鐘-60分鐘，時間太短達不到燃燒脂肪的效果，時間太長容易造成低血糖、消耗肌肉量的情況！
• 運動前適量補充碳水，避免在運動中出現低血糖；運動中及時補充水分；運動後半小時以內及時補充適量碳水和優質蛋白質！
• 運動前後做好充分拉伸，保證安全性！
• 體重基數過大（如超重30斤以上），前期運動需要特別注意，多以慢跑、快走、游泳等為主，是為了避免運動損傷！

總結，學會計算攝入的熱量和消耗的熱量，就是邁向減肥成功的一大步，剩下的就是堅持行動！

希望我的分享對你有幫助！❤

虎牙哥帶你瘦

欲速則不達，還是老老實實做運動吧

1.舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。\r

2.弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步;隨後手扶臀部，使軀幹挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。\r

3.俯臥撐 弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。\r

4.臀、肩姿勢 做完俯臥撐以後，臀部放鬆，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。\r

5.腿提起、放下 現在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然後再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動) 將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。

小攀影視圈

我曾經連續兩個星期打籃球瘦了5斤，每天都打籃球至少一個小時，晚飯一般喝一碗粥配一些蔬菜和腐竹，或者晚飯就是一個蘋果，很快就瘦下來了，當然這是男生的方法女生的話，我表姐連續兩個月午飯和晚飯用水果代替，然後每天堅持鍛鍊一個小時，瘦了15斤左右，真的很有效果，前提是要忍耐住不吃其他高熱量零食，可以多吃水果。

菜花魚

第一不要整天坐著，適度體力勞動。第二不要限制您的飲水量，第三要保持心情穩定與愉快，第四控制油炸與甜食，第五早餐必須吃好。要保證上午大腦對能量和營養素的需求，才能提高注意力。第六不要讓自己餓過頭，第七午餐中的卵磷脂不可少。富含卵磷脂的食品有大豆、蛋黃和動物肝臟等。

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