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减脂期应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

健康苦行僧，开讲啦！

减肥一定要控制好自己的饮食，严格控制摄入碳水化合物，也就是减少主食的摄入，并且一定要限制含糖饮料的饮用，只有控制住糖和淀粉的摄入，才能高效减肥。

但是生活中限制了食量，就等于减少了能量摄入，很容易出现肚子饿的情况，长期饥饿也会降低身体的新陈代谢，这将消耗肌肉，甚至帮助脂肪的堆积。

所以我们一定要保证一日三餐的正常摄入，在这样的前提下减少一些主食的摄入，并增加新鲜蔬果的摄入。

那我们应该如何管理好自己的饮食呢？

一：改变自己的烹饪方法。

生活中我建议大家将油炸，油煎的这些加工方式摒弃掉，尽量采用清蒸凉拌以及水煮的方式，这将大大降低自身的能量摄入，并且也有利于健康。

二：接近一些能够帮助你的燃脂食物。

首先最需要的就是经常增加水的饮用，经常喝水能够提高身体的代谢速度，帮助减肥。

生活中也能多吃一些新鲜蔬菜，比如西红柿，菠菜，甘蓝，西芹这些都能帮助促进血液循环，加快代谢。

也要注意膳食均衡，多吃一些鸡蛋，海鱼和鸡胸肉也能帮助促进燃烧脂肪，这些肉类的热量较低。

三：多吃一些能够有饱腹感的食物。

生活中我们为了避免经常挨饿，需要多吃一些热量较低并且饱腹感较强的食物，比如玉米，红豆，燕麦等粗粮，不仅能够提供饱足感，也能帮助减少身体摄入的热量。

对以上内容的补充。

1：减肥一定要多运动，没有运动的消耗，光靠饿是很难有所成效的。

2：循序渐进的减肥方法才是值得提倡的，妄想拥有立竿见影的效果，只会对身体产生加倍的伤害。

3：很多朋友为了达到减肥的目的会严格控制自己的饮食，但其实这种想法是错误的，我们一定要保证一日三餐的正常摄入，不然会影响到我们自身的代谢。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

我一直是属于分享型的回答。

我也属于一个成功减肥的胖子。

我属于从小就胖类型的，身高178cm 最近十年体重几乎维持在180左右。但去年结完婚之后直接飙升到200。去体检之后因为胖导致了很多问题才开始重视健康减肥这个事情的。当然做为一个资深的胖子，减肥路上折腾了不少，这次是我减肥最成功的一次。我来分享一下我的减肥饮食。

减肥饮食首先要保证几个原则。

1、控制总能量的摄入。只有摄入能量小于消耗热量的时候，身体才会从脂肪细胞调取能量。我给自己的标准和方法，餐前先喝一杯温开水。再开始吃饭，吃饭不过饱。

2、食物多样化，脂肪分解是需要酶和辅酶的参与，而酶和辅酶来自于食物经过身体合成后的产物。多样化饮食，才能保证有更多的营养素摄入。

3、低糖饮食。糖是身体大部分脂肪合成的主要来源，在减脂期间，首先阻断脂肪的合成。但是大脑供能又需要糖，如果不吃碳水化合物，身体就没有糖原让大脑工作，脂肪分解又合成不了糖原，但优质蛋白质可以。可优质蛋白消耗过多是又孙身体健康的。

4.少食多餐。毕竟是在减肥期间，和平常饮食不一样。尤其在中午吃的少了，下午比较容易饿。

几个饮食原则分享完了，我来分享一下我是怎么吃的。

早餐一般，玉米、紫薯、小米粥、豆腐脑、白水煮蛋、一个包子、黑米粥、玉米粥、脱脂牛奶、苹果。多半情况下只选一个，外加营养强化食品一块。

中午餐:我吃冒菜吃的最多 冒菜不要选含淀粉高的，不要选含猪肉的，但是可以多选几样菜。做的时候一般都让老板少放油、辣椒。不要花生碎、芝麻酱。和朋友一起吃饭，就点几个菜，例如:西蓝花、西红柿鸡蛋汤、西红柿牛腩、酱牛肉、清蒸鱼、水煮鱼、虾（非油炸）三鲜火锅。

自己一个人吃饭，我有时候回去面馆要一份凉拌菜，或者去川菜馆点一个自己能吃的菜，或者一份汤。但每餐都有强化营养食品。

下午，四点左右有时候会感觉饿，吃个苹果、桃子、西红柿、黄瓜、栗子之类的，但是一般情况这个点我是不会感觉到饿。六点左右一块强化营养食品外加 一杯紫菜汤蛋花汤。这个我是从网上买的速冲的。很方便。

基本上按照我这样子吃下来基本是不会感觉到饿，但是营养又能跟上，其实大家减肥最大的饮食难点是根据自己的生活方式来匹配适合自己等我饮食方案。网上食谱一大堆，可是到自己跟前就不知道怎么弄了，不会的评论区留言。

健康管理师栗海明

减脂期间的饮食，应该是低脂低热量低糖高纤维高蛋白食物作为食材的主要来源。

低热量食物：有助于增加食物的进食量，能吃的更饱，避免饥饿感。

低脂食物：从源头上控制脂肪摄入，有利于体脂降低。

低糖食物：控制血糖稳定，使食物不容易被转化为脂肪，利于体脂体重控制。

高蛋白食物：增加饱腹感，蛋白质能有效防止肌肉流失，是减脂增肌的重要成分。

高纤维食物：富含丰富膳食纤维和维生素，具有很强的饱腹感，膳食纤维和维生素能促进脂肪分解，对于控制体脂十分有利。

主食类：玉米、土豆、山药、红薯、燕麦、荞麦、藜麦、芋头、黄豆、绿豆等。

蛋白质类：鸡胸、瘦牛肉、豆腐、牛奶、鱼、虾、鸡蛋白。

高纤维维生素类：叶子菜、蘑菇菌类、瓜菜、茄子、西兰花、葡萄柚、猕猴桃、圣女果、草莓、火龙果等。

减脂期间一日三餐定时定量，睡前四小时不进食，多喝水。运动前喝一杯黑咖啡有助于提升运动效果。加大蔬菜的摄入量，蔬菜热量极低。

多喝水，也可以适量摄入乌龙茶、绿茶、普洱茶也有很好的消脂效果。

三餐之间可以加餐低糖水果或少量原味坚果。

妞妞说减肥

好好吃饭才能更好地减脂

无论目的是为了减脂还是保持健康，营养均衡的饮食都是非常重要的，接下来我会从6个方面来给出减脂期间饮食的建议。

1.不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构，会造成营养不良，长期节食还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。盲目的节食会降低身体的基础代谢率，虽然吃得少了，但是身体消耗会变得更少，非常容易进入平台期。最重要的是，一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，而且很有可能比节食前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

2.控制主食

主食是身体主要的能量——糖类的来源，不吃主食的危害非常多：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等等。所以在减肥期间一定要保证主食的摄入。

主食在每餐的热量占比应该是25%-30%，减脂期间可以适当降低这个比例，但不应低于20%。

减少精米细面比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减脂期间建议粗粮和精粮各一半。

3.大量吃蔬菜

蔬菜几乎可以无限量摄入，但是要注意，这里的蔬菜不包括根茎类（土豆、玉米、芋头、藕等）。蔬菜的热量非常低，但是根茎类是可以当成主食来吃的。蔬菜摄入每天的总量最好大于 500g。

蔬菜的总类越多越好，不同种类不同颜色的蔬菜含有的维生素与矿物质都各有不同。特别是深色蔬菜，应该占蔬菜摄入量的一半以上。

4.增加蛋白质摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉，这样是不对的。变胖的原因不在于吃肉而在于摄入了过多的脂肪。一个是肥肉太多，另一个就是烹饪方式用了太多油。肉是蛋白质摄取的主要来源之后，科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。除了肉之外鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品都是很好的蛋白质来源。

而且蛋白质可以增加饱腹感，身体消化蛋白质需要的时间更长，就会饿得更慢；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失，蛋白质是构成肌肉的重要成分，保持肌肉量就能维持更高的基础代谢，所以减脂过程中我们可以提高蛋白质的摄入，占每餐的 25-35%。

5.水果不是越多越好

水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等。水果建议选择柑橘类、苹果、梨、浆果类等等。减脂期间水果每日的摄入量建议200g左右，大概是一个苹果再加一个橙子的量。

需要特别注意是，最好是直接吃水果，不要喝果汁，即使是鲜榨不加任何添加剂的。果汁去除了膳食纤维的部分，直接摄取容易热量超标。

6.一定要多喝水

减脂期间每天饮水不少于2000ml，脂肪的代谢需要大量水分，多喝水更有利于加快减脂的速度。

希望这个可以帮助到你~

健身教练汪炸炸

优先摄入可以有效增加饱腹感的食物，避免过多热量高、低营养、低饱腹的食物，这是有效对抗减脂时期饥饿的方法。

第一类：碳水化合物

这一类包括主食、水果和蔬菜。

主食的选择范围非常广，五谷杂粮、都可以作为主食，但是我们传统的饮食一般会以大米、面食为主，精细粮食的饱腹感相对于杂粮来说较弱、营养也不及杂粮丰富，优点在于口感好、易消化，所以主食的最优选择是在细粮中搭配适量粗粮或者以升糖指数比较慢的主食为主，比如燕麦片/全麦/小米/玉米/薯类/小豆类等等；

水果虽然含有高纤维、维生素，但是果糖含量也很高、升糖指数比较高，所以水果尽量选择水分大、个头大的种类，比如苹果、梨、柑橘等，避免那种一吃就停不下来的种类，比如葡萄、红枣等，以及热带高糖分水果，比如香蕉、芒果、榴莲等。水果的摄入量为每天200-350g。

蔬菜富含高纤维，且糖分很低，像土豆、莲藕、芋头这类的淀粉类蔬菜可以当作主食来食用，蔬菜的量要多一些、种类也要多一些，但是烹制方式要清淡、少油。

第二类：蛋白质

蛋白质是不容易导致发胖的物质且有强烈的饱腹感，乳制品、鱼类、禽蛋类、坚果和大豆类是优质蛋白质的食物来源，并且蛋白质的食物热效应比较高，进食的同时消耗的能量是最多的，同样的，蛋白质食物(肉类)也要注意烹制方式，肉类本身含有脂肪，如果再用过多的油去烹制会增加摄入的热量。

第三类：脂肪

最后，一顿健康的、有利于减脂的饮食一定避免过于单一，热量适中、种类越丰富越有利于增加饱腹感、稳定血糖并有利于长期坚持。

雕刻你的美

减脂期间，由于饮食热量需要控制，所摄入食物需要做相对应的调整。否则很容易热量超标，导致减脂失败。哪些食物既能减脂又能缓解饥饿呢？

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮，蔬菜，低糖水果中都含有丰富的膳食纤维

血糖生成指数低的食物 对于减肥而言，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

血糖生成指数低的食物主要有粗粮、豆类、无糖乳类、薯类（生的或是冷处理的）、苹果、樱桃、猕猴桃等、全麦或高纤食品。

低脂高蛋白食物 蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。

减脂期间，一定要减少精制碳水化合物的摄入，增加粗粮的摄入。选择低脂高蛋白肉类，避免肥肉，动物内脏，以及加工肉类。多吃蔬菜，严格控制高糖水果。多喝水，少喝酒精，果汁，饮料.调制咖啡饮品等。

思陌谈减肥

减肥期间大家都想吃饱肚子但又不摄入过多热量，其实这个要求还是可以达到的，只要大家多注意食材的选择，当然，暴饮暴食就没办法了，更重要的是自己要有抑制自己食欲的毅力。那么如何吃得多一点，摄入的热量少一点呢？个人有几点经验可以和大家分享一下。

①多搭配质粗、富含膳食纤维的食物食用

如果想要肚子不那么容易饥饿，那么要注意的就是让它的消化速度减缓，胃的排空速度没那么快，胃里面的存货能保留更久，自然我们就没那么快觉得饥饿。消化起来缓慢的食物必然是那些质地粗糙一些，膳食纤维含量丰富的食物，膳食纤维本来还是不能被消化的物质，富含膳食纤维的食物能够很好的拖延消化速度。减肥的时候我们便可以多选择一些这样的食物，例如蔬菜类、全谷物类食物，这些食物我们可以适当增加，比如粗粮杂豆，如我们的主食就可以用白米饭搭配一些糙米、小米、黑米、红绿豆、玉米粒等混合，如此一来能增加膳食纤维摄入，拖延食物消化速度。

那些既容易消化，做工精细，热量还高的食物，我们最好就少吃一些了，比如糕点、糖果、巧克力、冷饮、加工类零食，这些都是更容易消化，添加了更多油脂、蔗糖，热量还带更多的食物。

②吃好三餐，不节食，只要控好热量就行

很多朋友为了减肥都会对三餐草草了事，甚至夹几筷子就跑了，这样做必然会让我们损失大量营养和热量，身体可不是省油的灯，它会开启“节能模式”，让我们变得不想动，懒惰嗜睡，以保存能量；还会减少瘦素分泌，让我们对食物更有兴趣，看见好吃的就忍不住要扑上去；基础代谢耗能还会被降低，眼睁睁看着自己成了“易胖体质”。而且肚子没吃饱自然就容易饿啊，在两餐之间没准我们还会忍不住去吃一些高热零食，或者下一餐没忍住暴饮暴食，岂不得不偿失。

其实三餐认真吃没问题，尽量保证两餐之间不要摄入额外热量反而才是更好的事情。我们的三餐中可以尽量避免高油高脂的食物，比如肥肉、五花肉，油炸食品、红烧、干煸的食物，多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，只要保证热量摄入适宜，并不会影响减肥。

③不过度运动，适当运动即可

减肥的时候很多朋友会进行大量运动，有点运动过度的倾向，运动虽然能帮助我们消耗一些额外热量，但它消耗的热量可能并没有那么可观。比如慢跑一小时消耗的热量可能只够我们吃一个炸鸡腿，吃一个大甜筒冰激凌，倒不如控制一下我们的馋嘴，反而办事效率更高。运动过程中汗液会流失矿物质，大量的运动会让我们损失较多矿物质，让我们感到十分饥饿，可以吃下一头牛，很多剧烈运动后的朋友都会暴饮暴食，但这一顿没准就让这场运动白费了，而且还多吃了不少热量。减肥的时候适当运动就好了，每周3~5天，每次1小时左右其实就能达到锻炼的效果。

④不要过度压抑自己的喜好食物

有一些我们很喜欢的食物，例如蛋糕、奶油、炸鸡腿、巧克力、披萨等等，但它们油脂高，糖分多，热量足，如果开始减肥计划，并不代表这些食物我们就永远不能碰了，我们偶尔可以少吃一些这样的食物解解馋，不要过度压抑自己一定不能碰这些食物，如果过度压抑，大脑得不到满足感，很可能会导致暴饮暴食，反而无益减肥。减肥的条件是摄入热量小于消耗热量，并不是抑制所有高热食物的摄入，比如我们忍不住吃了几块披萨，那么我们减少一下下一顿的热量就行了，比如我们吃了几块巧克力，那么主食的摄入量相应少吃一点就行了，灵活调整就好，而且减肥是动态下降，并不是直线下降，过度的压抑只会让我们情绪失控。

⑤保证充足睡眠，劳逸结合

有研究发现，睡眠不足会减少瘦素（一种抑制食欲的激素）的分泌，大部分缺乏睡眠的人都更容易长胖，建议保证每日7~8小时的充足睡眠；另外，过度劳累而肥胖的人群也有不少，我们称为“过劳肥”，因为劳累的状态身体会判定为大幅消耗能量的状态，它帮不了我们什么缓解压力的忙，只能通过指引我们去补充食物来达到它认为的效果，所以，劳累没准会让我们食欲大开，吃更多的食物。平时注意休息时间，注意劳逸结合。

⑥选择两餐之间的健康零食

两餐之间如果实在饿得慌那就吃点“健康零食”，果蔬是首选，它们低脂低热，营养丰富，水分充足，还有很好的饱腹感，饿了可吃一个水果。坚果也是很好的选择，坚果膳食纤维丰富，矿物质丰富，虽然油脂高，但大部分是不饱和脂肪酸，还有助于调整胆固醇浓度，只要适量食用，并不影响减肥；奶/奶制品也是很好选择，比如饿了可以喝一杯牛奶，它富含乳糖，有很好的饱腹感，还能提供丰富营养。

只有营养师知道

减脂期间既不挨饿又减肥的食物还是有的，只要饮食控制的好，能做到既不挨饿又能减肥。

下面就介绍两种饮食控制减肥的方法，一个是生酮饮食，一个是慢碳饮食。

生酮饮食本来是一种为治疗癫痫而设计的饮食疗法，结果后来发现对减肥也有很好的效果，于是也成了一个通过饮食控制的减肥方法。生酮饮食实质就是高脂肪饮食，在饮食中脂肪占比达到百分之六七十，蛋白百分之一二十。原理就是通过尽量不吃碳水化合物，通过吃高脂肪的食物，使身体只能通过分解脂肪来给身体供应能量，以适应这种供能方式，进而带动分解身体内的脂肪来供应能量以达到减肥的目的。这种方式据说减肥很有效果的，有兴趣的话可以试试，只要不嫌油腻，吃含量那么高油脂的食物估计也不会轻易感到饿！

慢碳饮食，就是多吃那些吸收消化慢的碳水化合物以达到饱腹不饿，减少进食量，进而达到减肥的目的。其实这和那个吃低升糖指数GI的食物的道理是一样的。

升糖指数GI是以葡萄糖为标准衡量食物吃到肚子里，使血糖升高快慢的指标。以葡萄糖升糖指数为100,高于70的为高升塘指数食物，低于55的为低升糖指数食物，55到70的为中升糖指数食物。这个升糖指数越高它吃进肚子后提高血糖浓度越快，血糖升高会刺激胰岛素分泌增加，通过化学分解合成，转变为糖原、脂肪和蛋白。我的理解就是高升糖食物消化吸收快，饿的快，导致光想吃，于是就吃的多，吃的多，相应的消耗不完的就转化为脂肪，长肥长胖了。

尽量多吃低升糖指数的食物，也就使吃进的食物消化吸收慢，饱腹感强，于是就不轻易感到饿，吃的就少，这样就控制了吃进去的食物量，达到控制饮食减肥的目的了。那个生酮饮食也是符合这个低升糖指数饮食的道理的，因为脂肪和蛋白都是低升糖指数的食物，吃进去那么高油脂的食物，不会感到饿，相应吃的就少了，总热量低了，少于总消耗的热量，缺口热量需要体内脂肪分解来补充，达到消耗体内脂肪减肥目的了。

不论是生酮饮食和慢碳低升糖指数饮食都使吃进去的总热量减少，与身体实际所需形成热量缺口，这个缺口身体分解体内脂肪来补充以达到减肥的目的的！

关于生酮饮食、慢碳饮食以及不同食物的升糖指数是多少可以去找百度去问。可以找到相关资料，自己尝试着用这种方法去减肥，去试一试。

运动and健康

减肥减脂合理饮食很关键,而不是一味的控制食欲,健康的减肥方法需要将饮食和运动相结合,在控制自己饮食的基础上再进行运动,这样才能有效的燃烧身体的脂肪,让人体的脂肪慢慢的减少。

很多人在减肥时,可能都会忽略到饮食和运动中的某个环节,一味的节食或者一味地运动。任何无节制的节食和高强度的运动都没有办法去健康的减肥。

正确的饮食首先要注意自身每日不能吃脂肪含量很高的食物,

比如说一些油炸食品还有糖分含量很高的食物都不能吃或者少吃,尽量吃一些健康的,能够帮助身体消化的食物,这样的食物首推水果和蔬菜,

在选用水果时需要注意,不要吃一些糖分含量太高的水果,这样还是会影响到减肥的效果,最好吃一些可以助消化和膳食纤维丰富的水果或者蔬菜。

当然也可以适当的吃一些肉类，最好吃一些不会长膘的牛肉之类的。饮食主要就是要吃一些既可以给身体带来维持一天的能量,又不会产生脂肪的健康食物,必要时还可以帮助人体燃烧脂肪,减肥时一定要保证自身的肠胃畅通。

但是现在很多人因为忙于工作或者作息习惯等，既控制不住嘴又没时间去运动，HICIBI体重管理法专门针对管不住嘴、迈不开腿的人群。

居家瘦覃健玲

减脂期间应该均衡饮食多吃低热量，高纤维，优质蛋白质食物既不挨饿又能减肥，减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食需要分清哪些是吃了容易饿的哪些是吃了既饱腹又减肥的，这样才能坚持和执行下去。

减脂期间应该怎样吃才能既不挨饿又减肥？

减肥期间的饮食很重要，饮食控制不好，减肥也就非常难执行。具体是哪些食物，如下：

既不挨饿又减肥的食物：

植物类：坚果类食物，如杏仁，花生，开心果，榛子等，这些坚果类的食物每天摄入15~20克为宜。

豆类食物：豆腐，豆腐脑，豆浆等。

水果类：苹果，梨，柚子，猕猴桃，提子，橘子等。水果类富含维生素及矿物质，但是含糖也多，每天的摄入量200克为宜。（一个中等大小的苹果的量）。

动物类：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼虾海鲜等，这些食物富含优质蛋白质，具有增肌燃脂的作用，同时还能起到抗饿。减肥以后还能避免皮肤松弛和下垂的现象。

蔬菜类：西兰花，芥蓝，油麦菜，生菜，菜心，茼蒿，花椰菜等。蔬菜不限量，每天食用量最少保持在500克以上。

粗粮类：红薯，玉米，燕麦片，藜麦，荞麦，栗米，芸豆等。粗粮富含维生素及粗纤维，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用，同时还能促进排便，预防便秘。

以上这些食物减肥期间食用既不挨饿又能起到减肥的作用，这些食物热量低，纤维高，对减肥和维持身体健康都有益处。

除了饮食以外，每天保持40分钟以上的运动，使你减肥以后身材更加匀称和苗条，也能提升代谢，促进排泄，达到既锻炼身体又能起到辅助减肥的效果。饮食和运动辅助配合，才能让减肥更加健康和达到不反弹的效果。

關鍵字: 健康 摄入 瘦身