千非绝
要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌人人有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。
在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。
这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。
在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。
但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的刺激不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地刺激才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。
所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地刺激。
动作一：俯卧提膝
- 俯身，双臂位于于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直
- 背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝
- 这个动作也可以加快速度，以登山跑的方式进行
动作二：前伸卷腹
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂上前伸
- 颈部固定向上卷起，双臂随动作从双腿中间向前伸
- 至动作顶点稍停后还原
- 注意起身时下背部不要离地
动作三：仰卧单车
- 仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁
- 向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原并换边。
动作四：90度卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 保持双腿动作不变，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中，注意颈部固定不动，双臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力
动作五：仰卧交替抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，掌心朝下
- 双腿伸直双脚离地，下腹肌发力向上交替抬起双腿
- 动作过程中需要始终保持腹部紧绷，双腿下落时不要触地
动作六：反向卷腹举腿
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下
- 双脚离地，下腹部发力向上屈膝抬起双腿，至大腿与地面垂直时小腿伸直双腿并将臀部带离地面
- 顶点稍停后反方向还原
每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果在保持不影响下一个动作的前提下可以跳过休息。减脂期间可以在动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动其燃脂效果更好。
十月知行
腹肌是很容易练出来的。
因为腹肌属于人体核心部位，只要是会带动上半身的动作，都必须有腹肌参与。基本上任何综合性的动作，都能锻炼到腹肌，比如平板支撑、俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等等。
腹肌是一层比较薄的片状肌肉，不需要太多的刺激，就可以充分的增大。
20次卷腹 5组，这个运动量对任何层次的人而言，都能对腹肌带来足够的刺激，每天坚持做这么多次卷腹，可以很好的雕琢腹肌的线条。
然鹅。。。。
腹肌却是最难显露出来的
基本上，男女两性，腹部的脂肪都是最厚的。腹部不但皮下脂肪厚，还有保护我们内脏的必要的内脏脂肪。通常身体其他部位的肌肉线条都很明显了，腹肌却还会被厚厚的脂肪掩盖住。
男性体脂率在15%以下，腹肌的线条才开始明显
没有办法，不管你的腹肌操练得多好，体脂率不降低到一定程度，它就是显露不出来。根据相关统计，男性的体脂率降低到15%，腹肌线条开始显露，13%，腹肌线条明显。
所以，要想拥有漂亮的腹肌，还是得老实减脂。
不是运动哪个部位，就能减那个部位的脂肪
人体的脂肪细胞是一个整体器官，可以把它看做一个完整连通的水池。你在一个地方放水，整个池子的水平面都会下降。只不过我们腹部是水池最深的地方，脂肪细胞最多。单纯的狂虐自己的腹部，还不如虐遍全身，开多几个缺口，脂肪反而消耗得更快。
Gard
先回答一下你的这个问题。每天做100个卷腹，能不能练出腹肌？我的回答是肯定可以的。
但是练出腹肌能够看到腹肌他是两个概念。
我们先来说一说腹肌的增长，我们通过一些特定的训练来刺激腰腹部的肌肉，让他在休息和恢复的过程中，肌肉块增大，就是我们所说的把腹肌练出来。
但是如果在这个时候，你的腹部脂肪比较多，完全把肌肉都已经掩盖住了，那哪怕说你已经把腹肌练出来，他也是在肥肉里面包裹着是看不见的。
那这个我是有亲身体会的，在最早那段时间，我也就是每天晚上只做五六十个，然后但是基本上天天都做，那个时候人也比较瘦，练了有一个多月两个月的时间腹肌就已经比较清楚了。
但是从实际角度出发，如果让腹肌要很清楚的，肉眼可见，那你的体脂率还是要有一定的要求，通常要保持在15%，甚至15%以下。
同时在锻炼一段时间之后，可以再增加一些腹肌的训练。提高一下训练强度，这样能够更好的帮助你打造腹部的肌肉。
想要达到一个比较低的体脂，这就是需要你在日常饮食做一些控制，同时加大一些体育锻炼。
希望对你有所帮助。
健身大喇叭
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。
如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。
如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。
以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。
塑形规划师Baymax
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。
卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复刺激挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。
问题一：卷腹运动如何进行？
我们在进行卷腹运动的时候，需要采取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。
问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？
第一点：体脂率降低
卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）
体脂率过高，容易造成心脑血管疾病以及其他慢性病的发作几率提升，所以我们需要避免体脂率过高。想要降低体脂率，我们可以通过卷腹锻炼自己的身体，有效消除身体多余体脂。
第二点：出现了马甲线
卷腹作为一项无氧运动，可以针对于肌肉纤维产生一定的破坏力，当肌肉纤维在进行自我愈合时，每一束纤维都会变得更加粗壮，这也是肌肉成长的原理。经常进行无氧运动的锻炼，就可以让自己的肌肉更加清晰和明显。
卷腹属于直接刺激核心中心的无氧运动，对于腹部直肌的锻炼程度特别大，当我们的腹直肌变得清晰了，我们的腹部就会出现马甲线。马甲线是腹直肌的线条，通过卷腹锻炼自己的腹直肌，我们就可以拥有清晰的马甲线了。
第三点：受伤率提升
卷腹是好，但是，如果是健身频率比较低的新手贸然进行大量运动，可能会造成肌溶症，以及增加受到其它运动伤的风险。正因为如此，新手朋友们在一开始进行的时候，可以选择降低个数，可以从50个开始进行。当我们成为了一个健身老手再考虑高强度的锻炼。当然，就算是健身老手也需要依据自己的身体条件来适当进行，可以偶尔进行休息和适当的放松。适当的休息对于肌肉的成长也会具有一定的好处
当我们结束了卷腹的锻炼计划以后，也不要松懈，依旧需要保持1周数次的锻炼。否则，肌肉就会慢慢地萎缩退化，最后又恢复原状啦。只要你坚持下来，就一定可以成为健身大神。
健身无死角
假如你现在已经有腹肌轮廓了，这样的练法会让你轮廓更好。
假如你现在没有一点腹肌，明确的告诉你：不能。
腹肌是人体最特别的一个肌群。
想叫他出现的话，3分靠练，7分靠瘦。
这里的瘦不是说那种骨瘦如柴的瘦弱
而是体脂率得低，肌肉含量还不能太少，其实是很难达到的。
女性的腹肌轮廓需要在23%以下的体脂率才能看出来，而大众女性的体脂率都高于28%
男性的腹肌轮廓需要在15%以下的体脂率才能看出来，而大众男性的体脂率都高于20%
所以说，你想要腹肌的话，首先考虑的问题不是各种锻炼腹肌的动作
而是减肥。
在减肥的过程中，当你发现没有经过任何训练，你的腹直肌和腹外斜肌的轮廓已经隐隐约约能够看到了。
这时候才是你需要用卷腹之类的动作锻炼时候。
这里所说的减肥，可不是叫你节食啊！
节食的话尽管体重降低了，但是肌肉和脂肪在同步的减少，体脂率并不会有变化。
-------------------------------
当你达到了上述的目标体脂率以后，才是你应该去训练腹肌的时候。
但是每天100次的卷腹，仍然是远远不够的。
腹肌由大量的红肌纤维构成，也就是耐力肌纤维
说明腹肌本身承受耐力动作的能力就很好，比较轻量级的训练不会叫它发达起来
100次卷腹，纯粹的训练时间大约也就是3分钟左右
这个量对于腹肌而言太轻了
况且卷腹的局限性，会叫腹肌仅仅中段受到刺激
你不妨加上下边的动作：
1.悬垂举腿
这个动作重点培养腹肌的下半部分，也是腹肌最难练的部分
动作不但对腹部力量有要求，对于你的手臂力量要求也不低。
2.俄罗斯转体
这个动作主要修炼腹肌的侧面轮廓，以及雕塑腰侧的线条
尽管看起来简单，但是想单独的用腹肌发力而不是转体的惯性，其实还是需要一定的训练积累的。
---------------------------------
这两个动作，加上你的卷腹，每次把腹肌训练控制在15分钟左右
每周4次左右的训练，加上低脂饮食的控制
大概你会在2个月左右，得到比较可观的腹肌线条
希望有帮到你。
虎山行不行
卷腹能锻炼腹肌，让它更加强壮有力，但腹肌出现还需满足低体脂的条件！
“腹肌是瘦出来的”，这句话虽然有些片面，但道理是对的。再强壮有力的腹肌，如果表层脂肪够厚，也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士，他们的腹肌绝对是非常强壮的，但由于脂肪过厚而看不到。
所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹，或是举腿，或是平板支撑，它们能够锻炼到腹肌，能够让它更加强壮。但归根结底，能够让腹肌出现还要靠减脂。
脂肪占身体体重的比值是体脂率，体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说，15%（女士20%）以下可以看到腹肌轮廓，12%（女士17%）以下会分块明显。
所以每天100个卷腹，只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力，控制饮食是关键，清淡自然，减少热量摄入。
配合心肺有氧与肌力抗阻训练，能够达到更好的减脂效果。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？单纯的卷腹训练是练不出腹肌的，要练腹肌，应先以有氧训练为主减脂，再以包括卷腹动作在内的力量训练增肌塑形。
无论是健身训练的女生，还是健身训练的男生，都希望拥有腹肌，但是拥有通常意义上的六块腹肌、七块腹肌或者八块腹肌，需要一个长期健身训练的过程。就前期的训练而言，需要坚持慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、登山车等有氧训练降低体脂率。
以有氧训练为主有效减脂，一方面需要保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，比如：每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%，另一方面还需要合理控制饮食，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入，多吃膳食纤维食物等。
女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会出现，只是减脂出现的腹肌，不是我们所说的有形、好看的腹肌，要使之有形、好看，还须坚持做针对性的力量训练，卷腹动作只是训练腹肌的一种力量训练方式。
腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等；针对腹肌的力量训练，应根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
附：训练腹肌的一些图片（来自网络）----
沧海人间
卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！
贪食蛇
瘦子可以。胖的就不能。哈哈哈
