尚形健身
可能日常生活中大腿内侧的肌肉用的比较少，所以很多人的大腿内侧都是松驰的，毫无力量毫无线条可言，要是再胖一点的话，你都能感受到大腿内侧的抖动，像手臂的拜拜肉一样。
给大家介绍几个日常可用的锻炼大腿内侧的方法。
1、女神式。在瑜伽里只要提到大腿内侧线条，几乎第一反应就是女神式，可以说是专门针对大腿内侧而设计的动作。
- 双脚分开约一条腿的距离，脚掌向外旋
- 吸气延伸脊柱，呼气屈膝下蹲到大腿垂直地面
- 你可以做这样的动态练习10~15个。
- 最后一次呼气下蹲以后保持20秒。
要点：上半身立直，身体不要前倾；不要翘臀塌腰；把受力点放在腿上，而不要放在腰上。
2、侧卧收腿
- 侧卧在垫子上，一手在身体前侧保持身体稳定
- 下方腿伸直，脚尖回勾
- 上方腿弯曲，膝盖倒向身体前侧。
- 吸气抬上方腿向上，呼气下落，
- 根据自己的能力做15~20个。
- 每侧做三组，再反侧练习。
要点：腿不要完全落到地面，一直处在悬空；上半身不要前倾，身体在一个平面；把意识放在大腿内侧的收缩上。
这个动作不是瑜伽体式，但是也是专门针对锻炼大腿内侧心动作。
3、束角式，
- 坐在垫子上
- 弯曲双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣握住双脚掌，也可以如图所示，双手按住双膝盖。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
- 保持30秒左右，
这个动作是拉伸大腿内侧的，保持时间可以略微长一点。
最后还是一句话要坚持。肉不是一天长的，当然也不是一天就能消下去。所以不要说练了三天感觉没效果。
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凡一说瑜伽
大腿内侧是很容易堆积脂肪的地方，平时也不太容易用到这个地方的肌肉。是很多人的苦恼。
每天试试这几个动作：
动作一：女神式
要领：站立位，双脚分开两倍肩宽，脚尖向外，双手扶大腿内侧，呼气屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。5个呼吸后还原身体。重复5-8组。
注意：练习时收紧腹部，臀部，尽量把双大腿想后打开，膝盖与双脚尖对齐。
功效：激活大腿内侧，前侧和臀部肌肉，消除腰腹部赘肉。
动作二：侧卧踢腿
要领：右侧卧位，曲左膝放在身体前方垫上，左手扶胸前方垫子，保持身体垂直于地面，吸气右腿绷直向上抬高，呼气向下不着地，吸气再抬高，重复10组。
注意：始终保持腰腹收紧，抬腿向上时要尽可能抬高，感受到大腿内侧肌肉的力量。
功效：收紧大腿内侧肌肉、收紧侧腰肌肉。
动作三：坐角式
要领：坐位，将双腿左右大分开，保持双腿伸直，大腿后侧贴地，双手扶前方地面，吸气收腹挺胸向上延展脊柱，呼气从髋开始折叠向下，始终保持腰背部打直。
注意：在这个体式过程中始终保持双腿和背部打直。
功效：激活大腿内侧筋络，促进腿部和骨盆区域血液循环。
雪花练瑜伽
内收肌是一组位于大腿中间（内侧）的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。
它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形，但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。有三块专门被称作“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和长收肌。
它们沿大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的，可以覆盖整个大腿内侧。内收肌最主要的作用是内收髋关节（拉向中线），但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时，所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆。
内收肌拉训练对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？
相扑深蹲的优点！
1.大腿内侧
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(plantar flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。
髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！
一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性。
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreading the floor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
相扑式硬拉
相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉。
什么是相扑硬拉？
顾名思义：像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。
目标锻炼部位：臀部、髋内收肌
起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。
要点提示：
1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。
2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。
5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
卧姿内收大腿
卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。
2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复。
注意事项：
1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。
2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
3.稍微简单易行的卧姿内收腿：
站姿腿内侧拉引
站姿腿内侧拉引 -拉力器站姿腿内侧拉引动作图解
站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行：
3.如果力量不够的女生可采用不受力的：
坐姿夹腿
坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别
青晨你好
侧卧单腿抬高，可以适当增加内旋和外旋。
