前凸後翹是女人性感的象徵，同時是身材好的代名詞，不管你長得面容怎樣不堪入目，擁有翹臀會給你增添魅力很多，但事實是殘酷的，為什麼自己的臀型又扁又平，整體看起來塌塌的？想要了解原因，就要從臀部的整體結構分析，臀部變得塌陷的原因。
臀部肌肉的生理構造
臀部肌肉是一個大的肌群，它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌構成的。當我們向後伸展腿部的時候，臀大肌的活躍程度最大，而臀中肌主要負責部位肌肉的穩定和向外伸展，當大腿向外伸展的時候，起主要作用的就是臀中肌。臀部出現塌陷的情況，大多是由臀中肌力量不足造成的。
臀中肌力量不足的影響
1、現在有些宅男或者宅女們，長期久坐或者躺在床上、沙發上，使臀部處的血液流通受阻，肌肉變得僵硬，力量變得也會薄弱，使骨盆處於偏移中立位置，時間長了就會造成臀部下垂，就會出現塌塌臀的現象。
2、同時它不僅影響翹臀的打造，還會使髖關節和膝關節的承重量降低，造成運動中的不穩。
綜上所述，我們加強臀中肌的力量鍛鍊，有著不可忽視的作用，下面就讓我們操練起來。
瑜伽體式一：戰士二式
▪ 身體山式站立，雙腳分開的距離要比肩部寬出2.5倍，保持好身體的穩定。
▪ 動作開始後，向右側轉動右腳，左腳稍微向內扣。
▪ 吸氣使腰部肌肉向側延伸，雙手在側面打開，於地面平行。
▪ 呼氣使右腿屈膝，使大腿和小腿相互垂直，左腿伸直，左腳前腳掌著地。
▪ 整個動作過程保證軀幹向前（肚臍和胸腔），頭部轉動眼睛看著右手指尖。
▪ 保持姿勢30秒，放鬆換腿練習，各做3組，每組持續做30秒。
瑜伽體式二：半月式
▪ 身體面向前方站立，雙臂自然垂於體側，保持身體的正直，雙腳腳尖向前。
▪ 伸展時，左腿和右腿分開，右腿和左腿之間的距離要有一腿長，轉動左腳尖向左，右腳尖稍微向內扣。
▪ 吸氣使雙臂打成側平舉，呼氣身體向左側屈，同時右腿向上抬起，左腿伸直。
▪ 頭部向上轉頭，看向右手指尖，保持身體的穩定。
▪ 當右腿和地面平行時，保持姿勢20秒 ，然後放鬆還原，換腿練習各做2組。
瑜伽體式三：舞王式
▪ 身體山式站立，雙手扶髖，移動重心到左腳，同時向上抬起右腿屈膝，使右腳跟靠近臀部。
▪ 右手向後伸展抓住右腳的中間部位，吸氣同時左臂向前伸直。
▪ 呼氣使右大腿向上抬起，小腿向後伸展。
▪ 左手臂最大限度的拉伸腰部，使身體向前或者向下。
▪ 胸腔保證上提，肩部肌肉放鬆，眼睛看著前方。
▪ 保持姿勢20秒，完成2組的練習。
瑜伽體式四：單腿下犬式
▪ 身體下犬式，吸氣抬起右腿向上，腳跟向上指向天花板，大腿內側向上提起。
▪ 保證左邊髖部向上右髖部向下，保持髖部中正。重心在身體的中間部位。
▪ 左右腿伸直，保持姿勢20秒，然後放鬆還原，共做2組。
瑜伽體式五：臀橋
▪ 身體仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開與髖部同寬。
▪ 呼氣時，抬起髖部向上，胸腔向上提起，使肩部、胸部、腹部、膝蓋在同一條直線上。
▪ 最高點，保持20秒，然後身體放鬆，回到起點重複，共完成2組的練習。
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